Alimentación post-maratón. Consejos que te ayudarán

Por Andrea Ferrandis para carreraspopulares.com

Correr un maratón es algo que no está al alcance de cualquiera. Sólo aquellos que han entrenado bien, han cuidado la alimentación, han descansado y que además, el día de la prueba, no han tenido ningún percance, alcanzan la línea de meta habiendo cumplido así su objetivo. El esfuerzo realizado es indescriptible, y el cuerpo se encuentra como si le hubieran dado una paliza. Pero estamos felices, pues lo hemos logrado.

Ahora bien, una vez acabado el maratón toca recuperar. Lo que muchos olvidan, o simplemente no saben, es que la recuperación tras este gran esfuerzo comienza desde el instante en que cruzamos la línea de meta.

Después de un maratón el cuerpo está deshidratado, sobrecalentado, sin reservas de glucógeno y hormonalmente alterado. Para revertir este estado y volver a la normalidad, hay que proveer al cuerpo de los nutrientes necesarios. Se dice que ese aporte de nutrientes ha de ser inmediata a la finalización de la carrera, les voy a explicar por qué.

A las dos horas siguientes de la finalización de la prueba se le conocen como “ventana metabólica”. En este periodo es donde el cuerpo tiene una mayor capacidad de asimilar los nutrientes que le aportemos. Este fenómeno se mantiene durante 2h post-ejercicio, pero es en los primeros 45 minutos cuando la absorción de nutrientes se ve especialmente aumentada. Aportar al cuerpo los nutrientes necesarios nada más realizado el esfuerzo, tiene multitud de beneficios. Por un lado, permite al organismo pasar de un estado catabólico (degradación) a un estado anabólico (creación de nuevos tejidos). Por otro lado, aumenta la capacidad de recuperación de las reservas musculares de glucógeno, las cuales están totalmente vacías. Asimismo, acelera la eliminación de productos de deshecho producidos durante el ejercicio.

¿Y cuáles son los nutrientes que necesita nuestro cuerpo?

Nada más acabar la carrera, lo primero que debemos hacer es hidratarnos para recuperar los minerales y líquidos perdidos, ya que como he mencionado anteriormente nos encontramos deshidratados.

Hay investigaciones que afirman que tenemos que beber hasta un 125% del peso corporal perdido durante la competición. Para ello tendríamos que pesarnos antes y después de la prueba y beber en función de la diferencia de peso (si he perdido 2Kg en la carrera, debería beber hasta 2.5L después). Pero como esto no es muy práctico, simplificando, decimos que hay que beber hasta calmar la sed y hasta que veamos que la orina llega a ser transparente y abundante.

La bebida para reponer la pérdida de líquidos y minerales debe contener sodio y potasio. El sudor está compuesto por sodio y potasio, por lo que perdemos grandes cantidades de estos minerales por la sudoración. De esta forma reponemos las pérdidas y ayudamos a recuperar los valores de normalidad.

Los hidratos de carbono por su parte, así como en la preparación de la prueba, son de igual importancia para la recuperación tras ella. Como he mencionado anteriormente las reservas de glucógeno muscular se encuentran totalmente vacías, y es en los primeros 30-40’ después del ejercicio donde el cuerpo va a absorber glucosa de forma incrementada (aunque las reservas no se repondrán por completo hasta pasadas 10-48h después del maratón). Si para la preparación de la prueba decíamos que lo que nos interesaban eran los carbohidratos complejos de bajo índice glucémico, ahora todo lo contrario. Nos interesan aquellos azúcares con un índice glucémico alto, que se van a absorber rápidamente (piña, plátano, fruta en general, pan, pasas, dátiles, miel, arroz blanco, etc). Si aportamos los carbohidratos en forma de líquido (bebidas isotónicas) la absorción es más rápida que si las aportamos en forma de alimentos sólidos.

Se recomienda ingerir entre 1 y 1’5 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal (si pesas 70kg entre 70 y 105 gramos).

A la vez que los hidratos de carbono, tenemos que ingerir alimentos proteicos. Son necesarias para reparar las fibras musculares dañadas y además, se ha demostrado que la combinación carbohidrato – proteína mejora la absorción del primero. Para ello tenemos que incluir carnes, huevos, lácteos o embutidos en nuestra alimentación post-maratón. La cantidad de proteína recomendada es de unos 400mg por kg de peso corporal.

Y en último lugar acordarnos de las vitaminas y minerales, que además de reponer las pérdidas, ayudan a la recuperación del músculo, del tejido conectivo y al sistema inmune. Por ello hemos de incluir frutas, verduras y hortalizas ricos en estos nutrientes que además tienen una potente actividad antioxidante y antiinflamatoria.

Para terminar os dejo un ejemplo de cómo podríamos poner en práctica todo lo que aquí comentamos:

- Nada más cruzar la meta empezar bebiendo una bebida isotónica y comer un par de piezas de fruta.
- Una vez cambiados y nos relajamos, antes de las dos horas, realizar una ingesta rica en carbohidratos y proteína. Un bocadillo de jamón, atún o queso puede ser la opción perfecta.
- Al llegar a casa realizar una comida rica en carbohidratos, vitaminas y minerales y proteína. Incluir pasta o arroz, con algo de carne o pescado y verduras es la opción ideal.


Andrea Ferrandis, especialista en nutrición deportiva
Web: [ www.sanusvitae.es ]
Twitter: @SanusVitae
Twitter: @AndreaFerrandis
Facebook: [ Aquí ]

SOBRE EL AUTOR

Andrea Ferrandis
Nutricionista

www.sanusvitae.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Recetas de "recovery" veraniegos
carreraspopulares.com

No podemos evitar que pases calor en tus entrenamientos en verano. Pero sí podemos darte unas recetas para que recuperes las sales y el agua perdida mientras corres con estas temperaturas. Y de paso, ¡que saques el máximo sabor!

Meriendas para carreras nocturnas (o de tarde)
May Luján

Verano es sinónimo de carreras por la tarde y por la noche. Te proponemos algunas meriendas para que puedas correr con toda la energía a tope.

Recetas de pescado que no te harán correr más
carreraspopulares.com

El pescado es una fuente de proteínas y de grasas saludables única en nuestra alimentación. Estas recetas no te harán correr más (ninguna lo hará), pero sí son una buena ayuda para hacerlo durante más tiempo.

Carne o pescado, ¿qué nos conviene más como runners?
Laura Jorge

Puede que te hagas esa pregunta, ¿verdad? ¿Qué es preferible, añadir más carne o pescado en nuestra dieta? Laura Jorge nos disecciona cada tipo de alimento y nos cuenta qué nos aporta desde una perspectiva runner.

Las mas vistas

¿Puedo correr si dono sangre?
carreraspopulares.com

¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.

10 Consejos para preparar un maratón
Marta Fernández de Castro

En la preparación del Maratón vas a dedicar unas cuantas semanas. Antes de tomar la decisión, atiende estos consejos de una experta maratoniana como Marta Fernández de Castro

Andar y correr: tú también puedes
Julián Mota Martínez

Combinar andar y correr es clave para lograr afianzarse como deportistas y lograr avanzar hacia metas ambiciosas. Julián Martínez nos da las claves de cómo conseguirlo.

5 consejos para triunfar en carreras cortas
Suso de la Fuente

Seguro que te has apuntado a alguna de ellas, y si no lo has hecho aún, ¿a qué esperas? En verano proliferan las carreras cortas. Muchos municipios turísticos organizan estas pruebas en las que, si gues unos buenos consejos, podrás triunfar además de disfrutar. Le pedimos al atleta Suso de la Fuente, con una amplísima experiencia en el asfalto, que nos oriente sobre cómo afrontar estas competiciones de entre 5 y 8 kilómetros.