Carreras nocturnas: ¿cómo alimentarnos?

Por May Luján para carreraspopulares.com

El calendario cambia. Llega el calor y los días cuentan con más horas de luz y, poco a poco, proliferan las carreras nocturnas. Y claro, tú que has estado todo el año corriendo carreras por las mañanas, ahora te surge la duda: ¿qué gasolina le debo meter al cuerpo antes de correr por la noche?

Aunque quizás la pregunta debería también ser esta: ¿cuándo debo comer y qué cantidades? Tranquilo todo el mundo, que os damos aquí algunas pautas para competir en carreras nocturnas.

- La merienda.

Será la que mande en nuestra alimentación. Todos nuestros horarios se van a regir por la hora a la que salga nuestra carrera. No es lo mismo una carrera a las 19:00 horas que otra a las 21:00 horas. Dentro de poco os vais a encontrar carreras tanto vespertinas como nocturnas. Pues bien, la merienda será la última ingesta de alimentos que deberéis hacer antes de correr.

Lo ideal es que lo hagáis unas dos horas y media antes de competir. En general, siempre viene bien la ingesta de hidratos de carbono y algo de proteínas, aunque si la carrera no es muy larga, los hidratos van perdiendo importancia en este sentido.

Como ejemplos de meriendas tenéis algunos grandes clásicos: el yogur y las frutas te van a proporcionar los nutrientes necesarios (el azúcar de la fruta es una buena base de carbohidratos). Por otra parte, también tendríamos unas buenas tostadas (el pan son carbohidratos), con algo de jamón o pavo (proteínas).


- La comida.

Una vez sepamos a qué hora vamos a merendar, debemos adaptar también el horario de la comida. La deberíamos hacer otras tres horas antes de la merienda. En este caso, hay una máxima: no debemos pasarnos con la cantidad. Hemos de pensar que todo lo que metamos en nuestro cuerpo estará también ahí a la hora de la salida, así que nos conviene ir bien alimentados, pero no muy cargados o pesados, lo que sería contraproducente.

Por ello, tened en cuenta comer bien, pero sin llegar al límite, ni mucho menos. Luego aún tendremos la merienda.

Lo ideal en este caso también es algo de hidratos de carbono (ya sabéis, pasta o arroces también entran muy bien a la hora de comer), especialmente en carreras que vayan a superar la hora de duración.

- El desayuno.

Es, en realidad, la comida menos importante para tu carrera. Tiene cierta relevancia porque sobre él sentarás las bases para la energía que gastes durante las horas previas a la prueba, pero en realidad, no es la base de lo que consumirás a la hora de correr. Por ello, te recomendamos que desayunes lo que tengas acostumbrado. Sin hacer experimentos. Eso sí, introduce algún líquido si no lo haces habitualmente.


- La cena.

Se trata de la recarga tras la carrera. Aquí debes poner en una balanza todo lo que vayas a ingerir y buscar un equilibrio. Por una parte, debes pensar que te irás a la cama pronto y no debes irte con una gran sobrecarga o puede que te cueste dormir. Por otra parte, sin embargo, recuerda que algo debes recargar para no irte con los depósitos vacíos.

Las proteínas (pollo, pavo, por ejemplo), te vendrán bien para que tus músculos se vayan regenerando más rápido. Si lo haces, además, antes de que pasen 45 minutos después de la prueba, mejor. Pero, eso sí, recuerda una máxima ante todo: deja que el cuerpo pida y mande. Haz lo que te apetezca, no te fuerces, sería peor.


- La hidratación.

Mención aparte merece la ingesta de líquidos. En estas épocas estivales hemos de pensar que gastamos muchos más líquidos de lo habitual. Además, en carreras nocturnas, nuestro cuerpo ha estado expulsando líquidos durante todo el día. Por tanto, hemos de estar reponiendo en todo momento. Todas las comidas las hemos de acompañar de su dosis líquida, preferentemente agua. Además, podemos beber un par de vasos entre horas.

Eso sí, es importante que recuerdes que la hidratación en las últimas horas es importante, pero la hidratación en los días (sí, en los días, en plural) previos es vital. Así que, durante toda la semana, bebe una buena cantidad de líquidos.

SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes? (II)
Centro PRONAF

Continuamos con este interesante tema: ¿qué tener en cuenta para alimentarnos antes y después de una carrera?

Reparar los daños nutricionales de la maratón
Rubén Montalbán

La comida italiana por sus características, será una de las opciones más interesantes para favorecer la recuperación tras la maratón.

Desayunos y meriendas antes de entrenar
Gema Payá

Miss Leggings Run nos desvela sus secretos de alimentación antes de un buen entreno. Si sales a entrenar temprano al arrancar el día o ya tarde cuando acaba la jornada, una buena recarga es necesaria para afrontar el deporte con energía. En este vídeo, Gema Payá nos cuenta sus secretos para conseguirlo con garantías.

Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes?
Centro PRONAF

La ingesta de alimentos antes y después del entrenamiento es muy importante. Centro PRONAF te explica qué tipo de alimentos debes ingerir antes de entrenar para sacar el máximo partido a los nutrientes y que beneficie a tu ejercicio.

Las mas vistas

¿Nervios ante una carrera? Consejos para combatirlos
Gema Payá

¿A quién no le afloran los nervios antes de una carrera? A Gema Payá también, pero ella pone empeño en combatirlos. Nos cuenta sus trucos.

El infierno de las camisetas para correr
Mario Trota

Las tengo de todos los colores, tamaños, formas y procedencias. Ocupan más cajones en mi armario que el resto de ropa junta. ¡Sí, son las camisetas técnicas de correr!

Plan para bajar de 60 minutos en 10k
Tono Fernández

Es una barrera que muchos queréis romper, la de correr 10k en menos de una hora. Existen muchos planes para intentarlo. Aquí tenéis uno.

Entrenamiento: la escalera progresiva 5-2-1
Tono Fernández

Mejora tu condición física, quema más grasas y además, te sacará de la monotonía. Prueba a introducir esta escalera progresiva de cambios de ritmo en tus entrenamientos.