¿Cómo y cuándo es necesario estirar?

Por Rubén García para carreraspopulares.com

La práctica de los estiramientos es uno de los temas más controvertidos y de los que más se ha hablado en la práctica deportiva, sea cual sea la disciplina. Tanto si le preguntamos a un corredor amateur como a un profesional si es necesario estirar en ambos casos la respuesta será: “Sí, por supuesto”. Ahora bien, si les preguntamos cuánto estiran seguramente la contestación varíe mucho de uno a otro. En líneas generales, se suele estirar poco (sin entrar en la calidad del estiramiento).


Tipo y momento del estiramiento

Por supuesto, hay que diferenciar el tipo de estiramiento y el momento de realizarlo. ¿Cómo se estira antes del entrenamiento o la competición? ¿Cómo se estira después? ¿Son iguales los estiramientos, los tiempos de ejecución? Estas son algunas de las preguntas que se realizan la mayor parte de los runners.

Hay estudios que señalan como una contraindicación realizar cualquier tipo de estiramiento durante el calentamiento, ya que reducen tanto la fuerza isométrica como la concéntrica y la excéntrica. En un estudio realizado por varios autores en 2013 llamado “Acute effects of different stretching durations on passive torque, mobility, and isometric muscle force”, se certificaba que para conseguir una mayor flexibilidad habría que aumentar el tiempo de estiramiento a 180 segundos. En este caso mejoraríamos esta última cualidad, pero la fuerza se vería mermada para la práctica deportiva posterior.

Uno de los objetivos primordiales de los estiramientos es prevenir lesiones, pero ¿reducen el daño muscular o previenen las temidas agujetas? Torres, Pinho, Duarte y Cabri concluían en su estudio “Effect of single bout versus repeated bouts of stretching on muscle recovery following eccentric exercise” que el daño muscular no mejora con los estiramientos después de realizar trabajo de fuerza. En cambio, sí que mejoraba en los días posteriores a este tipo de entrenamiento.


¿Pero, ¿cuándo estiramos?

Después de leer esto, continuamos con la pregunta ¿cuándo estiramos? A modo de resumen se podría decir tras los estudios comentados que durante el calentamiento no es necesario incluir una parte específica de estiramientos. A modo de valoración personal, yo sólo incluiría durante el calentamiento estiramientos de tensión activa. Esto es, realizar estiramientos con contracción del músculo ya estirado. Un calentamiento progresivo de menos a más, llegando a un estrés similar pero siempre por debajo del ejercicio posterior sería suficiente.

En lo referente al fin de la sesión, como hemos podido ver en algunos estudios tampoco se aconseja estirar. En este caso, yo prefiero dedicar un tiempo de la parte final del entrenamiento a la vuelta a la calma activa, es decir, si hemos hecho series, después correremos suave y caminaremos para que la musculatura vuelva a recuperar su tono habitual pero con movimiento. O si hemos hecho un largo previo a un maratón, podríamos simplemente caminar durante unos minutos. Lo importante es que la sangre siga en circulación, limpie y oxigene nuestros músculos antes del descanso.

Al día siguiente de estas salidas (series, largos) o bien a última hora del día si hemos entrenado por la mañana y hemos tenido nuestra actividad habitual diaria, podemos dedicar una sesión completa de entrenamiento a estirar. Bien lo podemos hacer con estiramientos pasivos analíticos o de manera global estirando cadenas musculares (stretching global activo). Por lo tanto, quedarnos un par de días a la semana en casa o en el gimnasio a hacer este tipo de entrenamiento “pasivo” también nos será muy útil, no todo tienen que ser zancadas y kilómetros.

Rubén García – Fisioterapeuta, periodista y runner.
Director técnico del [ Mywigo Running Team ]
[ www.rubengarciafisioterpia.com ]
[ rgfisioterapia.wordpress.com ]

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