Core para corredores: abdominales en la piscina

Por carreraspopulares.com - 21/08/2019

La piscina no es exclusiva para el verano, pero está claro que, corredores y no corredores le damos más uso ahora que el calor aprieta. Si a esto sumamos que, con el calor, nos cuesta más salir a correr, razón de más para que aprovechemos estos baños veraniegos para convertir la piscina de casa, del hotel o de la urbanización en un campo de ejercicios a la medida.

Realizar ejercicios en el agua no sólo es refrescante, sino divertido y, a la vez, eliminamos el impacto sobre tendones y articulaciones que pueden producir algunos ejercicios. Si quieres realizar tu entrenamiento en el agua, te damos varios ejercicios para que los practiques este verano:


Abdominales acuáticos

Para un resultado espectacular y aumentado, intenta hacer abdominales en el agua de la piscina. Para ello, ponte flotando sobre el agua, para después subir las piernas al borde de la piscina, apoyado sobre tus gemelos a lo largo de toda la parte posterior de esa parte de la pierna, manteniendo las rodillas dobladas. Tumbado en esa posición, usa tus abdominales para levantar el torso del agua todo lo que puedas. Haz el movimiento de vuelta controlado e intentando no dejarte caer. Con 10 o 15 repeticiones notarás sus efectos. El agua hará que puedas hacer este movimiento llegando un poco más lejos que si lo hicieras en el suelo y con menor riesgo para tus lumbares.

Levantamiento de piernas

Otra forma de usar el agua de la piscina es haciendo que ejerza resistencia a la hora de hacer el ejercicio, lo que multiplica sus efectos. Sitúate en un punto de la piscina donde el agua te llegue aproximadamente a la mitad del pecho. En este punto, apóyate de espaldas el borde de la piscina, sujetando el peso del cuerpo con los codos y antebrazos. En esta posición, realiza levantamientos de ambas piernas juntas y mantén la posición durante varios segundos. Baja y repite, probando cada ve a resistir un poco más en el “aire”.

Giros en el agua

Este es un ejercicio que sólo podrás realizar flotando en el agua. Tan sencillo (y difícil) como flotar a una distancia prudencial de cualquier borde de la piscina o de otras personas. Cruza los brazos por delante del pecho y cruza una pierna por encima de la otra, manteniéndolas rectas. En esta posición, gira sobre ti mismo hasta recuperar la posición inicial. En todo el movimiento, intenta que sea el abdomen el que controle el giro y la estabilidad al salir del agua. Haz 10 ó 15 repeticiones hacia cada lado.

Elevaciones traseras

Este ejercicio refuerza los abdominales y, al mismo tiempo, los glúteos y musculatura posterior de la pierna. Para realizarlo, acércate al borde de la piscina y, apoyándote en las manos, saca tu cuerpo del agua. Una vez fuera y en equilibrio, estira las piernas atrás y arriba, mientras las mantienes juntas. Realiza este movimiento arriba y abajo durante 30 segundos, después descansa y repite.

Flexión de piernas

Este ejercicio no se realiza dentro del agua, pero el borde de la piscina es perfecto para realizarlo. Siéntate en el borde, con el glúteo lo más cerca del final del mismo. Con tus piernas flotando por encima del agua y pegadas, mantén el equilibrio con ambas manos apoyadas en el suelo. Mantén la espalda recta, pero inclinada ligeramente hacia atrás. Estira y contrae las piernas, manteniendo el core contraído todo el tiempo.


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR RAQUEL LANDÍN


POR RAQUEL LANDÍN



POR MIGUEL ÁNGEL RUIZ Y BORJA PÉREZ


Tambien te puede interesar

Barritas energéticas: fuente de energía
Daniel Giménez

Te aportan energía rápida en carrera, pero... ¿cómo elegirlas? Las hay duras, granuladas, con hidratos de carbono y con minerales, ecológicas... Daniel Giménez te radiografía las barritas energéticas.

Estiramientos en el Agua.
Raquel Landín

El agua es un entorno donde nuestros músculos están más relajados. Con estos ejercicios podrás estirar cuadriceps, aductores, brazos, hombros, espalda

¿Necesito un entrenador para correr?
carreraspopulares.com

Tener un entrenador para correr es la opción elegida por cada vez más gente, que quiere mejorar o que simplemente quiere tener nuevos alicientes en sus carreras. ¿Lo estás pensando? Te contamos en qué te puede ayudar.

El consumo máximo de oxígeno (VO2máx)
David Calle

Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.

Las mas vistas

¿Haces series? Esta tabla será tu ´biblia´
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardo en una serie de 300 metros a 3:40? ¿Cuánto tardo cada 100 metros si voy a 5:20? Esta y todas tus dudas acerca de los tiempos en las series se resuelven con esta tabla que será tu referencia.

Consejos para debutar en un medio maratón
May Luján

Lo has preparado, el entrenamiento está hecho. Cuando te enfrentes a los 21k hay unas cuantas cosas que, si las tienes en cuenta, te harán más placentera y completa la experiencia. Anota.

¿Debo ir al fisio antes (y después) de un maratón?
Fisioterapia Bando

¿Cuándo es el momento indicado para ir al fisio antes de un maratón? ¿Es recomendable ir la semana previa? Carmen Sanz, de Fisioterapia Bando, contesta a nuestras dudas.

El hombre del globo ¿cómo se marcan los ritmos de carrera?
carreraspopulares.com

¿Has seguido alguna vez a un ´globo´ en carrera? ¿Aprovechas su presencia para cumplir sus objetivos? Te contamos todo sobre las liebres de carrera, que están ahí para llevarnos a nuestro objetivo.