El suelo pélvico, importante para las mujeres... y para los hombres

Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com - 09/03/2018

Hoy nos vamos a centrar en la importancia de cuidar el suelo pélvico. Lo primero que hay que puntualizar es que no se trata de un problema exclusivo de mujeres. Se tiende a pensar que sólo afecta a las mujeres, ya que los factores más agravantes son el embarazo y el parto. Pero cada vez hay más hombres con problemas de suelo pélvico: vejiga hiperactiva, incontinencia urinaria (de esfuerzo, tras prostactectomía, de urgencia), incontinencia de heces y/o gases, disfunción eréctil, goteo, dolor pélvico... parece un tema tabú, pero la realidad es que cada día acuden más hombres con problemas de suelo pélvico a nuestras consultas.

Los deportes de impacto (correr, saltar, coger peso...) debilitan el suelo pélvico y nos pueden dar grandes problemas en un futuro. Trabajar el suelo pélvico no sólo nos ayudará en un futuro, sino que el ejercitar y tener control de esta musculatura mejorará vuestras relaciones sexuales. Así que... corredor, vamos a invertir unos minutos que nos van a reportar grandes beneficios y alegrías.

Qué es el suelo pélvico

Lo primero vamos a definir que es el suelo pélvico. Es el conjunto de estructuras que envuelven y sujetan los órganos pélvicos. La musculatura que tapiza/cierra la parte final de la pelvis. Su función es dar soporte a los órganos, continencia urinaria y anal, reproducción y función sexual.

Lo fundamental es localizar y sentir la musculatura que se sitúa en torno a 2 orificios (ano y uretra) 3 en las mujeres (uretra, vagina y ano) y forma parte de los esfínteres de contención.

Para aprender a sentir y contraer esta musculatura te damos unos trucos:

- Detener la orina (sólo para sentir, saber localizar y contraer) No lo hagas frecuentemente ¡¡puede producir infecciones!!
- Imagínate que no quieres que se escape un gas. Contrae el esfínter anal como si quisieras retener una flatulencia.

Si con estos trucos no lo has conseguido, te recomendamos que uses un espejo y te palpes. Una vez que has aprendido a localizar y sentir la musculatura, presta atención a la contracción de esa zona, debes notar como se cierra y eleva, presta mucha atención en no contraer glúteos, aductores ni abdominales.

Ejercicios de Kegel para hombres y mujeres

1. Para comenzar busca un momento y un lugar que estés cómodo, solo y puedas concentrarte en realizar correctamente los ejercicios.

2. Contrae y eleva la uretra (vagina) y ano y cuenta en voz alta durante 5 Segundos (es fundamental expulsar el aire de los pulmones mientras realizamos la contracción)

3. Relaja durante 10 Segundos. Intenta sentir como desciende y se relaja la musculatura.

4. Repite la contracción (5 Segundos) y la relajación (10 Segundos) unas 10 veces. Como en cualquier entrenamiento, esto es una serie.

5. Repite 2 ó 3 series al día.

Notarás los resultados en pocas semanas. Es cierto que estos ejercicios se pueden hacer en cualquier lugar y momento del día porque no se nota que se están realizando, pero para comenzar y hacerlos correctamente os recomendamos encontrar un momento para centrar toda vuestra atención en estos ejercicios.

SOBRE EL AUTOR

Fisioterapia Bando
Clínica de fisioterapia

www.fisioterapiabando.com/



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La punción seca como método para tratar lesiones
Fisioterapia Bando

La punción seca es una técnica cada vez más usada para la recuperación de lesiones. Aprende en qué casos se utiliza y en qué consiste esta técnica.

Iniciarse en el ejercicio físico
Francisco Gilo

Tomar la iniciativa de comenzar a ejercitarse es una conducta positiva, pero si lo que se busca es adoptar un estilo de vida saludable tenemos que convertir el ejercicio en un hábito, para ello debemos establecer normas y ser constantes en el entrenamiento. Nuestro médico de cabecera, Fco. Gilo, nos da las claves.

Estudio: consecuencias para tu cerebro de la fatiga física
carreraspopulares.com

Llevar el entrenamiento hasta la extenuación, cuando queremos abordar nuevos retos, puede llegar a ser contraproducente. Nuestro cerebro también tiene sus ritmos y debemos procurar que se adapte a cada aumento del nivel de ejercicio.

Consejos básicos para recuperarte mejor de tus entrenamientos
Rubén Gadea

Piernas en alto, terminar con calma o analizar la alimentación post-entreno. teniendo en cuenta unos cuantos aspectos básicos, nos recuperaremos mejor y estaremos preparados antes para nuestro siguiente entrenamiento. Nos lo cuenta Rubén Gadea.

Las mas vistas

¿Cómo afecta el consumo de alcohol al corredor?
Leticia Garnica

Todos sabemos que el deporte y el alcohol en abundancia no son muy buenos compañeros. Pero, ¿qué hay de tomarse una copa, una cerveza on un vino de vez en cuándo? ¿Consumir alcohol reduce el rendimiento de los corredores? La nutricionista Leticia Garnica nos da las respuestas a estas preguntas.

Tres variantes para tus entrenamientos que deberías probar
Tono Fernández

¿Solo haces carrera continua? Introduce variantes en tus entrenamientos. Cambios de ritmo, series cortas o subir cuestas. tres trabajos muy habituales que te proporcionarán una rápída evolución mejorando tu velocidad y tu resistencia. Además, ¡son entrenamientos muy divertidos!

Fortalece el ´core´ para correr mejor
carreraspopulares.com

Los ejercicios que ayudan a fortalecer el core, la zona central del cuerpo, la cintura abdominal, son fundamentales para mejorar nuestra carrera. Juan María Jiménez, nos explica en este vídeo los más importantes.

Qué hay que saber para empezar a correr por la montaña
Chema Martínez Pastor

¿Te estás planteando dar el ´salto´ a la montaña? Correr por terrenos montañosos te ayudará a mejorar y, de paso, disfrutarás de paisajes espectaculares.