Entrenamiento para correr más rápido una maratón

Por carreraspopulares.com - 28/02/2017
Entrenamiento para correr mas rápido una maratón
Entrenamiento para correr mas rápido una maratón

Equilibrado y si es posible supervisado por un profesional. Conoce los secretos de entrenamiento que te harán mejorar en el Maratón

No hay evidencias que demuestren que correr es adictivo, pero cada vez más son las personas que se inician en el runnig y que al poco de comenzar no pueden pasar un solo día sin entrenar.

El primer objetivo siempre suele ser el mismo: ganar resistencia para correr más tiempo, más lejos y más rápido. Lleva entrenamiento y paciencia pero los progresos suelen ser rápidos y constantes hasta hacernos pensar que podemos enfrentarnos a la prueba por excelencia: el maratón.

Son muchos los runners que hablan de estancamiento y se ven frustrados tras semanas de duras sesiones de entrenamiento. Si atendemos a los expertos y las medidas que nos proponen, podemos ver recompensado el esfuerzo. Así que si estarás en la línea de salida de la [ Zurich Maratón de Barcelona ], toma nota y corre más rápido tu maratón.

Acciones que ayudan a mejorar las marcas personales de los atletas

a) La regla del 80 por ciento. Tenemos que llegar en el punto óptimo de forma. Esta regla nos recomienda entrenar al 80 por ciento de la velocidad que queremos desarrollar el día de la carrera. Así se podrá mejorar el tiempo en un maratón.
[ Calculadora de tiempos ]

b) Alternar días de duro entrenamiento con otros más suaves.

c) Hacer más kilómetros a más velocidad. Haz series de entre media hora y una hora corriendo diez segundos por kilómetro más rápido de tu marca objetivo, y al día siguiente haz un rodaje más lento.

Haz caso a los expertos: Probablemente ellos cometieron tu error hace tiempo.

9 acciones que debes realizar si quieres correr más y bajar tus marcas

1. Descanso para asimilar el entrenamiento: Intercala días de descanso para que tu cuerpo asimile el entrenamiento. Si lo sobrecargas aparecerá el estancamiento y las lesiones.

2. Hacer series: Alterna sesiones carreras largas y cortas en le entrenamiento para potenciar la capacidad aeróbica del cuerpo: mejoras tu rendimiento cardiovascular porque consumes mayores cantidades de oxígeno. El corazón se agranda y mejora la perfusión sanguínea.
No desaceleres de golpe, una vez cubierta la recorrida la distancia establecida, es mejor mantener unos metros la misma velocidad.

3. Entrena subiendo cuestas: Aquí mejoramos la fuerza de la musculatura de las piernas. Combina distintos tipos de terreno (duro, blando),cambios de ritmo e intercalan subidas y bajadas que no tengan mucha pendiente para fortalecer tu musculatura.
[ ejercicios de cuestas para runners ]

4. Cambios de ritmo: Alterna longitudes, frecuencia e intensidad del entrenamiento.

5. Carreras largas, lentas y constantes: Dedica sesiones al placer de correr más lento. Bajarás tu pulso en reposo y mejorará la eficacia de tu corazón.

Es también la fórmula para quemar grasas e hidratos de carbono y que el cuerpo se acostumbre a consumir las grasas como si fuera combustible.

6. Forma de correr: Aprende técnica de carrera. Conforme más kilómetros hagas, mejor ergonomía de carrera debes tener. Ojo con el braceo inadecuado.
[ postura correcta para correr ]

7. Ir a la sala de musculación: El gimnasio es cada vez más una parte importante del entrenamiento para el atleta de cualquier nivel. La mejora muscular general no sólo te ayuda a superar tus marcas y recuperarte antes de los esfuerzo, también te protege de las temidas lesiones, en especial de espalda.

8. Depósito lleno: Por enésima vez: «el desayuno es la comida más importante de todo el día». Sal a entrenar habiendo desayunado correctamente.

Pensemos también en que las calorías que tomamos por la noche solemos almacenarlas y no es recomendable las cenas altas en calorías. Resta calorías a la cena y súmalas al desayuno.

9. Frecuencia de la zancada: Intenta llevar una frecuencia de 180 zancadas por minuto (30 pasos cada 10 segundos). Muchos runners llevan una cadencia más baja, lo que repercute en la velocidad a la que se corre.
[ toma impulso mejora tu zancada ]

La [ Zurich Maratón de Barcelona ] es uno de los mejores eventos deportivos de España. Si vas a correr en la ciudad condal, no olvides que tienes el seguro runners, exclusivo para los participantes de esta competición con el cual podrás correr tranquilo y disfrutar plenamente de esta experiencia deportiva ¡A por los 42 km!


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR JOSE PABLO RODRÍGUEZ JIMÉNEZ

POR JOSÉ MANUEL TORRALBA


POR LETICIA GARNICA




Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La cadera manda en la carrera
carreraspopulares.com

La posición de la cadera tiene mucha importancia cuando corremos. Condiciones nuestra zancada y la carrera. La atleta y entrenadora Marta Fernández de Castro nos lo explica en este ilustrativo vídeo.

Plan para preparar tu primer maratón en 16 semanas
Jose Pablo Rodríguez Jiménez

Cada corredor es un mundo, cada maratón es una batalla. Aquí un plan que te puede servir como base para correr un maratón en 16 semanas. Eso sí, lo ideal es que un entrenador lo adapte a tus características. ¡Suerte!

La pisada, elemento fundamental en la técnica de carrera
Marta Fernández de Castro

La pisada es uno de los elementos fundamentales en la técnica de carrera. Marta Fernández de Castro nos aclara todas las dudas.

Toma impulso, mejora tu zancada
carreraspopulares.com

Nuestra zancada nos desplaza de manera óptima a conseguir nuestros objetivos, por lo que debemos trabajar para mejorarla. La atleta Marta Fernández de Castro nos explica en este vídeo cómo debemos trabajar la zancada para adecuarla a cada distancia.

Las mas vistas

Run significa correr
@gastondelrun

Diccionario de Inglés para Corredores de nuestro colaborador @gastondelrun. Así, nos resutará más fácil entender de qué hablamos cuando hablamos de running y poder seguir ciertas conversaciones.

Capacítate para el día a día corriendo
David Roncero

Correr no es sólo un deporte, puede ser una filosofía de vida, una fuente de inspiración y motivación, no sólo para correr más rápido, más lejos o más tiempo. Correr puede ser una fuente de energía infinita para la vida.

Consejos para debutar en un medio maratón
May Luján

Lo has preparado, el entrenamiento está hecho. Cuando te enfrentes a los 21k hay unas cuantas cosas que, si las tienes en cuenta, te harán más placentera y completa la experiencia. Anota.

Plan FIRST, corre menos para correr más
Rubén García

¿Correr menos para correr más? ¿es posible? El método FIRST del Instituto científico de Carolina del Sur, nospropone solo 3 días de running completados con otro tipo de deportes para mejorar nuestros registros. Desde un 5k hasta el maratón.