La pisada ideal. ¿Cómo evolucionar hacia el minimalismo?

Por David Calle para carreraspopulares.com

Si nos fijamos en los atletas de élite, en general, podemos observar un detalle: no aterrizan con el talón en el suelo. El motivo es muy sencillo; pisar de talón implica un freno a la carrera, lo cual la hace menos eficiente, pues malgastamos energía. Es habitual que muchos corredores populares tiendan a pisar en primer lugar con el talón, pero, ¿es consecuencia de que las zapatillas que utilizan les "inducen" a ello? Es muy posible. Si todos comenzáramos a correr descalzos, la tendencia natural sería a impactar con el mediopié o con los metatarsos, sencillamente porque si no disponemos de amortiguación, impactar de talón sería demasiado traumático para esta parte del pie.

Sería lógico pensar que si la especie humana ha estado decenas de miles de años moviéndose descalza (o casi), entonces, desde el punto de vista evolutivo, estamos preparados para desplazarnos descalzos. Pero, lo que en tanto tiempo hemos podido ganar, también es posible que las generaciones actuales lo hayamos perdido después de haber utilizado siempre calzado con amortiguación o mucha cuña, a no ser que uno haya nacido en un país donde los medios son muy escasos y esté acostumbrado a correr descalzo desde niño.

Barefoot running o minimalismo

Todo esto es lo que inspiró hace pocos años al "barefoot running" o "minimalismo", lo que, dicho en castellano, y como muchos sabréis, implica correr con un calzado que dé total libertad al pie y simplemente se limite a protegerle de la abrasión producida por el contacto de la piel con el suelo. Esta tendencia surgió en Estados Unidos, y, como todo lo que viene de allí, se convirtió en una moda a seguir por los corredores de los países del resto del mundo, animados por las campañas de marketing de las principales marcas comerciales, que vieron un nuevo "filón", al mismo tiempo que seguían fabricando sus modelos amortiguados tradicionales.

No está demostrado que las clásicas zapatillas amortiguadas provoquen más lesiones a largo plazo que correr con una pisada más "natural", pero sí estaremos de acuerdo en que si uno corre con calzado "minimalista", va a emplear más fuerza en los músculos del pie y de la pantorrilla, sobre todo los gemelos, ya que tienen que hacer gran trabajo excéntrico para evitar que el talón se "hunda" en el suelo e impacte con todo el peso del cuerpo. Dicho de otra manera: una zapatilla clásica con amortiguación y cuña va a "ahorrar" este trabajo a estos músculos, y probablemente los vuelva más débiles.

Pero si en algún momento alguien piensa en decantarse por un calzado que incite a una pisada más "natural" y siempre ha llevado calzado "clásico", ha de saber que Roma no se hizo en un día. La transición hacia este tipo de calzado para modificar la pisada ha de ser gradual, y acompañada de ejercicios adecuados para fortalecer toda la zona cercana al tobillo y evitar así que un gran peso recaiga sobre un talón con una musculatura débil.

Se han dado en muchas ocasiones casos de corredores que, movidos por ese afán de cambio (y quizá también por el marketing de las marcas o por lo que ha oído o leído sobre el tema), han pasado de un día para otro de correr con un calzado tradicional a correr con calzado minimalista, con la consecuencia de una lesión. Este cambio ha de ser paulatino, y, si vemos que nos adaptamos bien, ir aumentando la distancia recorrida con este tipo de zapatillas dentro de nuestro kilometraje semanal hasta un máximo de un 10%.

¿Cómo fortalecer nuestros pies?

Aquí expongo ejercicios para el fortalecimiento del pie y de los músculos de la pantorrilla:

• Flexo-extensión plantar, bien con el pie en el aire o bien sobre un bordillo, con el talón sin apoyar, a dos pies y a un pie.
• Movimientos circulares de tobillo, en sentido horario y antihorario.
• Caminar exagerando el gesto de talón-punta.
• Caminar de puntillas, con las puntas hacia fuera y también hacia dentro.
• Caminar de talones, con las puntas de los pies hacia fuera y también hacia dentro.
• De pie, elevamos ligeramente un pie y hacemos flexo-extensión rápida, dando toquecitos con los metatarsos en el suelo.
• Caminar apoyando tan sólo los metatarsos.
• Ejercicios de técnica de carrera, cayendo con metatarso y sin tocar el suelo con el talón: pendulares, skipping bajo, skipping alto, talones al glúteo, etc.

Y, por supuesto, al finalizar nuestra sesión de entrenamiento, una buena batería de estiramientos donde enfaticemos la musculatura a la que ahora exigimos más: la planta del pie, gemelos y sóleo.

Es posible que muchos corredores populares no se hayan planteado pasar al "minimalismo" porque piensen que un calzado aparentemente tan frágil les puede llevar a una lesión. Es un pensamiento totalmente respetable, sobre todo si después de muchos años con calzado clásico las cosas les han ido bien. Hasta los mejores corredores del mundo, cuya pisada es más natural y biomecánicamente más eficiente, utilizan zapatillas clásicas para determinados entrenamientos. Pero, eso sí, cuando toca correr rápido, las zapatillas con poca amortiguación que posibilitan una forma de correr más eficaz son las que se imponen.


David Calle es entrenador de corredores y dirige el grupo de entrenamiento RunningDC en la zona sur de Madrid.
Web: [ www.runningdc.es ]
Facebook: [ RunningDC ]

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS
POR APOLO ESPERANZA

POR JULIUS W. CARROUGH






Siguenos en:

Tambien te puede interesar

¿Por qué es tan importante salir de tu cajón en una carrera popular?
carreraspopulares.com

Las salidas por cajones en función del tiempo estimado es una forma de evitar que se produzcan miles de adelantamientos en una carrera, lo que es fuente potencial de situaciones de riesgo para los atletas. ¿Sales siempre, de verdad, en el cajón que te corresponde?

Clasificaciones por categorías, ¿cuál falta?
Chema Martínez Pastor

¿Por qué hay categorías por edades en las carreras y no para los que hayan dormido poco la noche anterior? Las circunstancias que nos hacen correr más o menos rápido no dependen siempre de la edad, por eso habría que buscar formas más imaginativas de clasificar a los corredores.

El decálogo de las camisetas
carreraspopulares.com

Camisetas, camisetas y más camisetas... Tienes los cajones llenos. Para usarlas, hay unas reglas no escritas que... ¡nosotros escribimos! Este es nuestro decálogo... con un toque de humor.

Manual del corredor ahorrador: ¡sube la cuesta de enero!
carreraspopulares.com

La cuesta de enero puede ser tan dura como un entrenamiento de series en cuesta un lunes. Te dejamos algunos consejos para que sea más llana.

Las mas vistas

Y yo, ¿puedo hacer series? Consejos para principiantes
carreraspopulares.com

Las series. Has oído hablar de ellas, pero no sabes muy bien lo que son. Te aportarán cosas muy positivas, pero también algunas negativas. Te acercamos aquí una pequeña aproximación para que sepas un poco más sobre ellas.

Corredor y pomponero
Mario Trota

No todo es correr. A veces, a los que corremos nos gusta ver cómo otros corren. Y animarles. Porque sabemos lo que eso supone. Porque hemos estado en carrera cuando otros animaban.

10 consejos para no liarla en un 10k
carreraspopulares.com

Planifica bien y comete los menores errores posibles. Así tendrás éxito casi seguro. Ojo a estos consejos, te pueden ayudar en tu carrera.

Alimentos naturales durante las carreras
Daniel Giménez

Geles, barritas, gominolas... ¿Por qué no alimentos normales? Durante las carreras también encontramos alimentos que nos aportan la energía que necesitamos. Eso sí, deberíamos seguir unas indicaciones básicas que nos cuenta Daniel Giménez.