Las legumbres son las grandes olvidadas en la dieta del deportista. Las recomendaciones generales establecen que se deben consumir entre 2 a 4 raciones a la semana. Una ración debe oscilar entre 60 a 80 gramos en crudo.
Son las lentejas, garbanzos, judías, soja, habas, guisantes, altramuces y cacahuetes. Pero estos últimos se incluyen en el grupo de frutos secos, ya que su composición nutricional es más parecida a éstos, por el alto contenido de grasas.
Son una manera interesante de consumir proteínas e hidratos de carbono de absorción lenta.
Las proteínas de origen vegetal deberían ser el 50% de las proteínas de nuestra alimentación diaria; y tienen la ventaja, frente a las proteínas de origen animal, de que no aportan grasas saturadas ni colesterol.
Las carnes contienen entre un 14,7 y un 24,1% de proteínas y las legumbres entre un 6 y un 24%, pero vale la pena destacar la soja y los altramuces, que aportan entre un 36 y un 39%.
En cuanto a los hidratos de carbono (aportan energía y nos ayudan a reponer los depósitos de glucógeno) las carnes tienen menos de un 3%, la pasta y el arroz un 75% y las legumbres entre un 55 y un 60%.
Si eres diabético, es importante que sepas que son de índice glucémico bajo; es decir, que pasan a la sangre lentamente.
Proteínas y fibra
Para que las proteínas aportadas por las legumbres sean de mejor calidad, se deben mezclar con cereales para que se complementen y aporten más aminoácidos; como arroz, patata o pan.
También destacan por su alto contenido en fibra, que hace que los hidratos de carbono se absorban lentamente.
La fibra además ayuda a reducir los niveles de colesterol, previene el estreñimiento y el cáncer de colon.
Entre los micronutrientes que aportan destaco el calcio, hierro, cobre, potasio, cinc, magnesio y las vitaminas del grupo B y E.
En cuanto al contenido de hierro, al ser vegetal, se absorbe menos que el aportado por una carne; pero si incluimos un componente ácido aumenta su absorción. Puedes agregar vinagre o limón en ensaladas; añadir pimiento rojo rico en vitamina C o tomar de postre una fruta rica en vitamina C como naranja, kiwi, fresas o mango.
Las legumbres se pueden utilizar en numerosos platos como ensaladas, guisos, potajes o sopas.
Se deben incluir semanalmente en nuestra alimentación, incluso si estamos controlando el peso o bajando. Una gran ventaja es que dan sensación de saciedad.
El problema de las legumbres, por el que muchas personas no las incluyen en su dieta, es que se le adicionan grasas como tocino, panceta y chorizo; alimentos que deben ser de consumo ocasional.
Otro problema que pueden generar son las flatulencias. Aquí van algunos consejos para evitarlas:
- “Asustar las lentejas” : cuando el agua con las lentejas esté hirviendo, agrega agua fría y deja que vuelva a hervir.
-Otra forma de tomar las legumbres es en puré; pasadas por un pasa puré se elimina la piel, que es la que produce más gases.
-Algunos condimentos pueden ayudar a la digestión, como el tomillo, romero, laurel o hinojo.
-Luego de comer, una infusión digestiva puede ayudar a la digestión como la manzanilla, anís estrellado o boldo.
Algunos platos con legumbres:
-Ensalada (lentejas, garbanzos o judías blancas), con cebolleta, tomate, pimiento, pepino, atún de lata, vinagre y aceite.
-En guisos puedes incluir los guisantes.
-Hummus (paté de garbanzos): garbanzos, ajo, tahini (crema de sésamo) y, para decorar, aceite y pimentón.
-Habitas tiernas con jamón.
-Soja verde cocinada como lentejas: pimiento, cebolla, zanahoria, patata y magro de cerdo.
Recuerda que puedes utilizarlas de bote, que mantiene casi las mismas propiedades que cocidas en casa. Esto facilita poder incluirlas en la dieta de forma más habitual, ya que no hay que pensar en dejarlas en remojo y luego cocinarlas por un largo tiempo.
Carolina Villalba es dietista-nutricionista
[ www.mejoratudieta.es ]
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