Consejos para aumentar la distancia que corres

Por May Luján para carreraspopulares.com
Foto: A. Benetó
Foto: A. Benetó

Ya has consolidado una buena distancia en tus entrenamientos. Tu volumen de kilómetros es aceptable, pero quieres algo más. Puedes, poco a poco, ir aumentando la distancia que corres. Eso sí, no lo puedes hacer de cualquier manera. Deberás variar algunas de tus costumbres, como los ritmos o la manera de acabar tus entrenamientos. De esa manera y junto con mucha paciencia, moderación y, si puedes, consejos profesionales adaptados a ti, conseguirás correr cada vez más. Aquí te damos algunas claves. Alguna de ellas te puede venir bien.

Baja el ritmo. Como cuando conduces un coche: a 120 km/hora consumes mucho más combustible que a 90 km/hora. Con la misma energía, conseguirás recorrer más kilómetros a una velocidad más baja. Es cierto que deberás mantenerte así más tiempo para superar tus kilómetros habituales, pero al llegar más fresco, podrás lograrlo.

Todo de manera gradual. Existen, básicamente, dos maneras de aumentar la longitud de tus carreras. Por tiempo, o por distancia. Se trata de acabar tus rodajes habituales añadiendo un pequeño tiempo extra (tres o cinco minutos, por ejemplo), o una distancia extra (si tienes un entrenamiento de 10 kilómetros, ese día hacer 500 metros o un kilómetro más, por ejemplo).

Pequeños techos semanales. Que un día te veas bien y te pegues una gran panzada de kilómetros puede ser contraproducente. Lo ideal es que no aumentes más de un 10% tus kilómetros con respecto a la semana anterior. Por muy bien que te veas o te prepares, debes tratar bien al cuerpo o aparecerán las lesiones.

Si te cuesta, añade algo de distancia andando. Puede que ya vayas al límite de kilometraje y quieras ir aumentando aún más. Si ves que te cuesta ir subiendo la distancia o el tiempo que corres, camina un tiempo prudencial cuando acabes tu entrenamiento. El cuerpo seguirá activo y sumando. En pocas sesiones, podrás trotar esa distancia extra.

Paciencia. No quieras conseguir progresos muy rápidos. En este tipo de situaciones lo que debes hacer es ir sembrando actitudes para conseguir resultados a largo plazo. Poco a poco.

Mentalización. Cuando tienes un gran reto, la mente juega un papel importante. Cuando vas a aumentar la distancia de tus entrenamientos, también. Mentalízate de que es una época de mayor exigencia y parte del camino estará recorrido.

Elige un día para hacer un largo. Otra buena opción es introducir en tus entrenamientos habituales uno de ellos más largo de lo habitual. Un día a la semana, mete una carga extra, pero sin pasarte. De esta manera, las piernas se irán acostumbrando a un esfuerzo extra.

SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Guía completa para entrenamiento de la resistencia
David Calle

Para mejorar nuestro rendimiento en carreras de larga distancia es muy importante conocer cómo se comporta nuestro cuerpo ante los diferentes métodos de entrenamiento diferentes. El entrenador de RunningDC, David Calle, nos ha regalado sus consejos para mejorar nuestra resistencia. Te ofrecemos la guía completa.

El Aquarunning. ¿Qué es y cómo te puede ayudar?
Raquel Landín

¿Tienes una piscina cerca o vives junto al mar? Pues entonces puedes practicar aquarunning. Aprende en qué consiste, cómo se realiza y los beneficios que te aporta si eres corredor/a. Con Raquel Landín

Tú elegiste correr el Maratón, no fui yo
Raquel Landín

¿Vas a correr un maratón? Pero, realmente, ¿quieres correr un maratón? Depende de ti. Raquel Landín nos hace ver que lo tenemos en la mano, pero que debemos ofrecer un compromiso por nuestra parte.

Glúteos fuertes: corre mejor y más rápido
Rubén García

Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.

Las mas vistas

Los 7 pecados capitales en nutrición
Laura Jorge

Son errores clásicos, vale. Pero ¿los evitas? Repasemos esos hábitos que, si los conseguimos eliminar, nos convertirán en personas más sanas. Y vosotr@s, ¿sois pecadores?

La gran mentira que maravilló al mundo
carreraspopulares.com

Cada 24 de septiembre se cumple un año más de un hito en el deporte. El dopaje de Ben Johnson en una carrera que, durante 48 horas, maravilló al planeta entero. Un ídolo fugaz que marcó un antes y un después en la lucha contra el dopaje.

Guía del corredor novato: esclavo de las zapatillas
Mario Trota

Si mi casa se llena de camisetas para correr casi sin darme cuenta, lo de las zapatillas, a su nivel, tampoco es asunto baladí.

Alimentos para recuperarte tras una dura carrera
carreraspopulares.com

¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.