Los rodajes largos

Por David Calle para carreraspopulares.com
Los rodajes largos hay que comenzarlos corriendo suave
Los rodajes largos hay que comenzarlos corriendo suave

Para muchos corredores populares, y sobre todo para aquellos que están preparando distancias como el medio maratón y el maratón, el domingo por la mañana, siempre que no haya carrera, toca rodar largo.

Normalmente es así porque los domingos se dispone del tiempo del que no se dispone el resto de días de la semana debido al trabajo, y se puede aprovechar para realizar un entrenamiento de mayor duración a la habitual.

Pero, aunque en principio puede parecer un entrenamiento que cualquiera sabe realizar, hay muchos corredores que desconocen cómo llevarlo a cabo correctamente.

Siempre que se comienza un rodaje, sea más o menos largo, hay que empezarlo suave, dando tiempo al organismo a que entre en calor. Si muchos atletas de élite comienzan sus rodajes a 5´/km, un ritmo que para ellos es como caminar para el resto de mortales, ¿cómo no va a comenzar suave un corredor popular? Poco a poco el cuerpo nos irá pidiendo incrementar el ritmo, hasta que nos encontremos, casi sin darnos cuenta, con nuestro ritmo de crucero. Si comenzamos fuerte desde el principio tendremos riesgo de lesión, pues estaremos pidiendo a los músculos un trabajo para el que aún no están preparados, y además, si el rodaje es muy largo, como los de dos horas que realiza un maratoniano, estaremos consumiendo una energía que nos será muy valiosa al final, para terminarlo con buenas sensaciones.

Hay planes de entrenamiento que incluyen, en algunas sesiones de rodaje largo, realizar los últimos km a ritmo de la competición que se esté preparando (medio o maratón completo), lo cual corrobora los motivos para no consumir energías en exceso desde el principio. Eso sí, una vez finalizado este tipo de rodaje, démonos unos minutos muy suaves de vuelta a la calma.

Hay que cuidar la alimentación antes de un rodaje largo
Hay que cuidar la alimentación antes de un rodaje largo

Alimentación previa

Otra cuestión que muchos corredores se preguntan es: ¿qué debo comer antes? La verdad es esto es algo bastante personal, y cada uno debe probar lo que le va bien. Hay corredores que nada más levantarse salen, sin desayunar. Para ello, la noche anterior, hacen una cena rica en hidratos, para asegurarse una buena carga de glucógeno para la mañana siguiente y afrontar el rodaje. Sin embargo, hay corredores que no llevan bien esta práctica, pues tampoco es una sensación muy agradable salir con el estómago vacío. Así que, para ellos, lo mejor es ingerir algo de fácil digestión y que vaya a aportar energía, como puede ser uno o dos plátanos.

De todas formas, como se ha dicho, cada uno debe probar lo que le sienta bien, pues puede que desayunar un par de tostadas y salir a correr no produzca molestias a un corredor y sí a otro. Como ayuda, para rodajes que se acerquen a la hora y media o la superen, llevar un gel puede suponer una ayuda extra para culminar nuestro entreno. Además, nos servirá para testar la toma del gel para el día de la competición y asegurarnos de que ese gel en concreto no nos va a sentar mal.

Una vez terminado el rodaje, también hay que prestar atención a lo que ingerimos. Se supone que al poco de terminar nuestro cuerpo es capaz de asimilar una gran cantidad de glucógeno, así que no deberíamos dejar pasar mucho tiempo desde que terminó el entrenamiento para reponer los depósitos con hidratos y además añadir algún alimento proteico para reparar la musculatura. Si antes y durante el entrenamiento no es buen momento para la ingestión de azúcares simples, por el peligro de los picos de glucosa, una vez terminado sí es buena idea (sin pasarnos y además que provengan de fuentes naturales como la miel, dátiles, orejones...) y así repondremos el nivel de glucosa sanguínea.

David Calle es director técnico en [ Gesfiesports ] y monitor de atletismo en la escuela [ VGRunning ].


(Fotos: Shinichi Sasaki)

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Métodos de entrenamiento de la resistencia (V)
David Calle

Dentro de la interesante serie de artículos que nuestro entrenador David Calle está dedicando al entrenamiento de la resistencia, hoy le toca el turno a los entrenamientos interválicos corto y muy corto.

La importancia de disfrutar de unas vacaciones para el maratoniano
Raquel Landín

Igual que nuestra mente, nuestras piernas también necesitan vacaciones. Y si corres maratones, más aún. Raquel Landín nos explica la importancia de poder combinar tus vacaciones laborales con las atléticas.

¿Cómo saber si estamos entrenando a la intensidad correcta?
carreraspopulares.com

Cuando queremos prepararnos para un objetivo concreto en una carrera, es muy importante acertar con el ritmo de los entrenamientos. Te damos algunos consejos para que detectes si lo estás haciendo bien o no.

Aprende a subir corriendo en la montaña
Juan Maria Jimenez

La técnica de carrera cambia mucho del asfalto a la montaña. Y una vez allí, depende del terreno o del desnivel. Aunque en muchas subidas se camina, también se puede correr en bastantes tramos. En este vídeo te mostramos la mejor técnica para hacerlo.

Las mas vistas

La evolución económica del runner
Mario Trota

Correr es sano, gratificante, adictivo y sencillo. Pero... ¿es barato? El running popular comporta unos gastos, que van aumentando con el número de kilómetros, carreras y entrenamientos.

¿Cuánto corre un futbolista durante un partido?
carreraspopulares.com

Trotes, carreras cortas, sprints explosivos y mucho, mucho tiempo parados. ¿Cuánto corre un futbolista? Y, sobre todo ¿cómo se mide esa distancia?

10 Consejos para preparar un maratón
Marta Fernández de Castro

En la preparación del Maratón vas a dedicar unas cuantas semanas. Antes de tomar la decisión, atiende estos consejos de una experta maratoniana como Marta Fernández de Castro

El síndrome de sobreentrenamiento
Francisco Gilo

Cuando un corredor siente apatía en un momento de su vida deportiva, realmente ¿hemos pensado en la posibilidad de que nuestra actividad física sea excesiva y contraproducente y que hayamos caído en un sobreentrenamiento? Fco. Gilo nos da las claves.