¿Quieres mejorar tu técnica de carrera? ¡Activa esos tobillos!

Por David Calle para carreraspopulares.com - 12/12/2018

Muchos corredores conocen los beneficios que proporciona una buena técnica en la carrera a pie. El principal es que conseguimos ser más eficientes. Es decir, mejorar el rendimiento con menor gasto energético. Pero para conseguir una buena técnica de carrera no queda otra que entrenarla.

Los ejercicios de técnica de carrera que todos conocemos se basan en un principio común, que es la reactividad del tobillo. Si cuando el pie contacta en el suelo éste se "hunde", el apoyo dura demasiado y redunda en un gasto energético mayor. Dicho apoyo debe realizarse desde el mediopié hacia delante, sin que los talones toquen el suelo. Para ello, los distintos ejercicios de skipping nos irán proporcionando esa reactividad que nos hará ser más eficientes. También son muy útiles los saltos a comba, con dos pies simultáneamente o con uno sólo (más exigente), con el mismo principio: impactar de mediopié en adelante evitando que el talón lo haga. Si estos saltos a comba los hacemos con las rodillas casi extendidas, sólo conseguiremos superar la cuerda en cada salto si "tiramos" de musculatura extensora de tobillos (gemelos y sóleos), que es la que nos va a proporcionar esa reactividad. Ejercicios que podemos complementar con otros más orientados a la fuerza propiamente dicha, como elevaciones de talón (a uno o dos pies) en bordillo, con o sin carga adicional.

Un buen símil podría ser pisar una superficie que quema, como ocurre en algunas playas a mediodía en verano, cuando el sol está pegando fuerte. Si se deja el pie apoyado en la arena se siente la sensación de quemazón, y vamos moviéndolos todo lo rápido que podemos hasta que encontramos zona fresca. Pues en los ejercicios de técnica de carrera los apoyos deben ser también muy rápidos, y eso sólo se consigue con unos tobillos reactivos.

Pero claro, si hacemos los apoyos del modo descrito pero el resto del cuerpo no está bien colocado, tampoco conseguiremos ser muy eficientes. Para ello debemos cuidar nuestra postura al realizar los ejercicios y a la hora de correr. No permanecer "encogido", sino alto, sin que la cadera quede retrasada o baja, lo que empeora nuestra zancada; realizar los apoyos con las puntas de los pies orientadas al frente y no en oblicuo, pues entonces ocurriría que no todos los vectores de fuerza están orientados en desplazarnos hacia delante, que es lo que nos interesa. Además, hombros relajados, el movimiento de brazos desde la articulación del hombro evitando rotación del tronco, manos semicerradas y relajadas... todo para evitar movimientos innecesarios, que nos hacen malgastar energía.

Un buen momento para prestar atención a nuestra técnica y postura al correr puede ser cuando realizamos un rodaje a un ritmo que no sea exigente. Al no prestar atención a mantener un ritmo fuerte, podemos centrarnos en "sentir" nuestros apoyos, nuestra postura del cuerpo, y ser conscientes de cómo lo realizamos.

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Fortalece el ´core´ para correr mejor
carreraspopulares.com

Los ejercicios que ayudan a fortalecer el core, la zona central del cuerpo, la cintura abdominal, son fundamentales para mejorar nuestra carrera. Juan María Jiménez, nos explica en este vídeo los más importantes.

Tres variantes para tus entrenamientos que deberías probar
Tono Fernández

¿Solo haces carrera continua? Introduce variantes en tus entrenamientos. Cambios de ritmo, series cortas o subir cuestas. tres trabajos muy habituales que te proporcionarán una rápída evolución mejorando tu velocidad y tu resistencia. Además, ¡son entrenamientos muy divertidos!

Entrenar en pista: ¿y por qué no?
carreraspopulares.com

Si tienes la suerte de tener a mano una pista de atletismo, no desaproveches la posibilidad de usarla para entrenar tus series. Aprende cómo sacarle el máximo partido.

Entrenamiento musical: haz series antes de que acabe la canción
carreraspopulares.com

Te proponemos un entrenamiento divertido pero que te pondrá a prueba: trata de acabar tus series antes de que termine una canción elegida para marcarte el ritmo. ¿Estás preparado/a para que Mick Jagger, Ringo Star o Bruce Springsteen te marquen el ritmo?

Las mas vistas

Sub 40’ en 10k, ¿cumples los requisitos?
Tono Fernández

Es una barrera tanto psicológica, como física. Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una hazaña complicada para muchos. Aunque estés cerca, cuesta alcanzar ese listón. ¿Cumples con los requisitos?

Si vas a correr un Maratón, debes saber que...
Luis Miguel del Baño

Emociones, sentimientos encontrados, dolores, lucha contra uno mismo. ¡Los maratones son tantas cosas! Aquí tienes 42 puntos importantes que debes saber si vas a correr los 42 kilómetros.

La miel y el corredor. Propiedades y beneficios.
Leticia Garnica

La miel es un azúcar simple que aporta mucha energía, tiene propiedades antioxidantes y recuperadoras. Además, es barata y está deliciosa. Es, por tanto, como apunta la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, un producto ideal para los corredores.

La parte psicológica de las lesiones
Yolanda Cuevas Ayneto

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la práctica del ejercicio físico y del deporte son las lesiones sufridas siendo amateur o profesional. Las lesiones pueden provocar una retirada puntual de la práctica deportiva en unos casos o la definitiva en otros...