Refrigeración e hidratación en el running (II)

Por David Calle para carreraspopulares.com

Como continuación al artículo que trataba sobre la refrigeración corporal en carrera, ahora hablaré de la hidratación.

Si hablamos de una competición de 10km bajo condiciones atmosféricas favorables (sin calor y sin mucha humedad), para alguien que cubra la distancia en menos de 45 minutos, probablemente no será necesario beber durante la carrera, pero bajo peores condiciones o para carreras más largas, sí es aconsejable beber frecuentemente pero poca cantidad cada vez, porque, como se mencionó en el artículo anterior, el intestino sólo asimila hasta cierta cantidad de líquido de una vez, pero no más. Igual ocurre en la hora anterior a la carrera, en la que no deberíamos beber demasiada cantidad.

Una vez termine la carrera es recomendable comprobar nuestra hidratación. Podemos hacerlo pesándonos antes y después. Si hemos perdido hasta el 3% de peso, lo cual indica una deshidratación dentro de los límites razonables, debemos beber según la sed que tengamos, pero si la pérdida es del 4% o más, estamos deshidratados en exceso, y deberíamos beber más cantidad incluso de la que nuestra propia sed nos indica. Otro indicador de la hidratación es el color de la orina. Si es de color claro, estamos hidratados, pero si es de color oscuro, no estamos hidratados convenientemente.


Las sales minerales

En cuanto a la pérdida de sales minerales, hay que tener en cuenta que al sudar perdemos más proporción de agua, y por eso es con agua con lo que debemos hidratarnos principalmente.

Si nuestra bebida contiene sales minerales, deben estar diluidas en el líquido en menor proporción que nuestro propio líquido extracelular, para evitar excesiva concentración de sales en el organismo. Es al terminar nuestra carrera cuando debemos ingerir más sales (sin pasarnos), para recuperar las posibles pérdidas.


Un falso mito

Una última reseña: hace años se tenía por costumbre entrenar con prendas de plástico para favorecer la sudoración y perder peso. Esta es una medida totalmente errónea. El peso que perdemos será sólo de líquido, que ganaremos luego al beber y reponerlo. Esto no incentiva la quema de grasas, que es lo que se busca, sino la deshidratación. De hecho, es recomendable entrenar siempre tirando a lo "ligero de ropa" que con exceso.

Si cuando empezamos nuestro entrenamiento en invierno nos encontramos cómodamente calentitos, tened por seguro que cuando llevéis unos kilómetros estaréis asados. Hay que comenzar con sensación de tener algo de "fresco", que desaparecerá cuando estemos ya en carrera. Cuántas veces se ve a gente entrenar excesivamente abrigados cuando la temperatura está por encima de los 15ºC. Hay tendencia a sobreestimar el frío. Lo que hay que abrigar son las manos y brazos y, dependiendo de cada uno, la cabeza (tener mucho o poco pelo influye). Y el resto del cuerpo deberemos abrigarlo bien al finalizar el entrenamiento para no quedarnos fríos, y ser presa de un terrible catarro.

David Calle es entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur.
Web: [ www.runningdc.es ]
Facebook: [ RunningDC ]
Primera parte del artículo: [ Primera parte de la noticia ]

SOBRE EL AUTOR

David Calle
entrenador de corredores en RunningDC, Madrid Sur

www.runningdc.es


ARTÍCULOS RELACIONADOS

POR ANDREA FERRANDIS

POR FRANCISCO GILO

POR CENTRO PRONAF (PROGRAMAS DE NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA)

POR LETICIA GARNICA

POR LUIS MIGUEL DEL BAÑO


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Las tres lesiones más frecuentes en corredores
Luis Baraja

Tarde o temprano te acecharán. Pero debes hacer todo lo posible por evitarlas. Luis Baraja nos cuenta cuáles son las tres lesiones más frecuentes en el running y cómo solucionarlas.

La protección solar y los corredores
Samanta Chocrón

Los corredores no somos conscientes de que el sol, el viento, los cambios de temperatura, el sudor, la poca humedad, son algunos de los factores que pueden generar alteraciones en la función y estructura de la piel. Nuestra piel también sufre mientras realizamos deporte al aire libre y muchos corredores “se olvidan” de utilizar protección solar.

Alergia alimentaria con el ejercicio
Francisco Gilo

El incremento gradual de las prácticas deportivas en la sociedad actual, junto con la alta prevalencia de la patología alérgica en los sectores de la población con mayor actividad física, ha supuesto la aparición de síndromes de trasfondo alérgico, en ocasiones subclínicos, que sólo se manifiestan con el ejercicio.

La importancia del masaje
Francisco Gilo

La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes

Las mas vistas

El ozono y su efecto en los deportistas
Francisco Gilo

Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.

Cómo entrenar correctamente las cuestas
David Calle

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

Beneficios de realizarse una antropometría
Rubén Gadea

Como deportistas, es importante conocer nuestro cuerpo. La antropometría es la mejor manera de saber cómo el entrenamiento está cambiando nuestro cuerpo y cómo mejorar nuestros entrenamientos.

La importancia de la zona media o "core"
David Calle

Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.