Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar (1)

Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono
El azúcar es un tipo de hidrato de carbono

¿A qué llamamos “azúcar”?

La mejor forma de empezar a hablar del azúcar es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al azúcar y el corredor.

El azúcar como tal es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Los azúcares son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.

Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de hidratos de carbono sencillos o simples y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.

¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?

Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.

El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.

Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.

Las frutas son una fuente de azúcar
Las frutas son una fuente de azúcar

¿Qué aporta el azúcar al corredor?

Cuando corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Éstos deben estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.

Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.
Hay tres tipos principales: monosacáridos, como la fructosa, que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel; la galactosa que está de la leche; disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche; y oligosacáridos, que son los almidones.

Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuáles son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuáles son buenos durante y cuáles después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.

Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.

Lee la segunda parte de este artículo [ aquí ]

Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
[ www.dietistaynutricionista.com ]

SOBRE EL AUTOR


Siguenos en:

Tambien te puede interesar

Planificación nutricional de una carrera (I)
Centro PRONAF

¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.

Comidas runner para llevar al trabajo. ¡Descubre el poder del #bowlfod!
carreraspopulares.com

A la hora de prepararnos los consabidos ´tuppers´, nada mejor que tener un plan. Dividir tu plato en los nutrientes básicos según las recomendaciones nutricionales es un acierto. ¡Planifica con antelación y disfrutarás más!

Cómo afecta ser celíaco a un deportista
carreraspopulares.com

EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?

¿Los runners podemos tomar helado? ¡Por supuesto!
Laura Jorge

Con la llegada del verano, los helados no sólo están permitidos, sino que son un excelente recuperador y nos ayudan con el pre o el post entrenamiento. Eso sí, siguiendo los consejos de nuestra nutricionista, Laura Jorge.

Las mas vistas

El ozono y su efecto en los deportistas
Francisco Gilo

Las altas concentraciones de ozono pueden ser perjudiciales, sobre todo para los deportistas que están expuestos al aire libre durante el tiempo del ejercicio. En este artículo, Fco. Gilo nos describe cómo nos puede afectar el ozono y cómo podemos evitar sus efectos.

Trabaja la fuerza tras el entrenamiento
Fernando Ortiz

Te presentamos una serie de ejercicios básicos que podrás practicar tras correr. Son importantes para que tus piernas estén fuertes y tengas menos cansancio muscular. Te quitarán poco tiempo y te ayudarán mucho.

Cómo entrenar correctamente las cuestas
David Calle

Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.

La importancia del masaje
Francisco Gilo

La acción mecánica del masaje sobre la musculatura, actúa de manera que activa la circulación, cosa que favorece el intercambio de reacciones químicas y nutrientes