Deportista, ¿cuántas comidas debes realizar al día?
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
Se sabe que el exceso de grasa corporal tiene implicaciones para la salud física y psicológica, así como también posibles influencias negativas en el rendimiento deportivo. Un área debatida que a menudo se supone desempeña un papel en el cambio del peso corporal y composición es la frecuencia de las comidas.
La cantidad y el tipo de calorías consumidas, junto con la frecuencia de las comidas, se ven afectadas por factores sociológicos y culturales. La evidencia reciente sugiere que la frecuencia con la que uno come también puede ser, al menos en parte, genéticamente influenciada. La recomendación general suele ser realizar 5 comidas diarias distribuyéndolas en tres comidas principales: desayuno, comida y cena a las que se le suman dos colaciones: a media mañana y media tarde.
Pero, ¿tienen realmente importancia el número de comidas al día respecto a la composición corporal, marcadores de salud y rendimiento deportivo?
El control de peso se basa en el balance de energía. Específicamente, cuando la ingesta calórica excede el gasto calórico, se almacena ese exceso de energía, principalmente como triglicéridos en el tejido adiposo en ausencia de ejercicio. Por el contrario, un cambio en el equilibrio energético que favorece el gasto en lugar de la ingesta produce una pérdida de grasa corporal. La ecuación del balance energético se basa en la primera ley de la termodinámica, que esencialmente establece que la energía no se crea ni destruye sino que cambia de una forma a otra.
Debido a que el cuerpo humano se considera un sistema abierto, varios factores pueden afectar el almacenamiento o gasto de energía dentro de este contexto, como por ejemplo el control del apetito, la sensación de saciedad, el denominado efecto termogénico de los alimentos y la cantidad de calorías finalmente ingeridas a lo largo del día , así como el gasto producido por el ejercicio.
Los deportistas, al igual que la población general, deben seguir una dieta equilibrada, variada y suficiente. Siendo esta dieta adecuada en cuanto a calidad y cantidad, basada en una correcta elección de alimentos y una buena distribución a lo largo del día.
Los datos que han examinado específicamente el impacto de la frecuencia de las comidas en la composición corporal, las adaptaciones del entrenamiento y el rendimiento en individuos físicamente activos y atletas son escasos, pero hay evidencia de que la ingesta frecuente de alimento puede ser beneficiosa para el anabolismo. Varios estudios muestran que la síntesis muscular se incrementa cuando las comidas que contienen proteínas se consumen con frecuencia durante el día.
Moore et al. encontraron que la ingesta proteica consumida cada 3 horas optimiza el aumento en el balance neto proteico tras la realización de ejercicio, es decir, el anabolismo necesario para el desarrollo de masa muscular. En consonancia con este estudio, Areta et al. demostraron que la síntesis muscular posterior al ejercicio fue máxima con una ingesta proteica espaciada durante intervalos regulados cada 3 horas.
Además de tener implicaciones importantes para la capacidad funcional, un aumento en la masa magra posiblemente ayudaría en control de peso debido a las mejoras en la tasa metabólica en reposo, favoreciendo también el rendimiento del deportista.
