Plan para correr un 10k en menos de 60 minutos
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Correr una carrera de 10 kilómetros en menos de 1 hora puede ser un plan ambicioso para mucha gente que no lo haya hecho nunca. En primer lugar, debemos saber que este plan no se puede comenzar desde cero. Es decir, que la persona que lo quiera ejecutar ya debe tener una base de entrenamientos anterior que nos permita salir a correr al menos 45 - 50 minutos sin problemas. Existen muchos tipos diferentes de planes. Cada unos debería escoger uno que se le adapte a sus condiciones, aunque lo ideal es que pudierais contar con un entrenador que os lo adapte a vuestras necesidades y os lo vaya moldeando según avanzáis.
Lo ideal es que sepáis en qué condición física estáis y que, incluso, hayáis pasado algún reconocimiento médico. Además, la alimentación y el descanso son partes fundamentales de nuestro objetivo, por tanto, nos deberán acompañar en todo momento. Y recuerda, si notas molestias o tienes las piernas cargadas, es que necesitas una visita a tu fisioterapeuta.
Semana 1
Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30-6:45
Miércoles: Descanso/natación/bici
Jueves: 3 km de trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km trote suave
Domingo: 40 minutos de trote suave 6:30 + ejercicios de acondicionamiento físico
Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30-6:45 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 5 series de 500 metros a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos de trote suave 6:30
Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 5 km de trote suave a 6:30 + acondicionamiento físico
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (3 series 500 metros 6:00 con 1:30 de descanso entre series) + 1 km trote suave
Domingo: 45 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico
Semana 4
Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (1 minuto a 5:30 – 3 minutos a 5:50 – 5 minutos a 6:15 – 3 minutos a 5:50 – 1 minuto a 5:30) + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 20 minutos acondicionamiento físico
Semana 5
Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:15
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:15 + 1 km a 6:00 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico
Semana 6
Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00 + 1 km a 5:45 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico
Semana 7
Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2x (4 series de 500 metros a 5:45 con 1:30 de descanso entre series) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote suave 6:30 + 15 minutos acondicionamiento físico
Semana 8
Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + Fartlek (2 minutos a 5:30 + 3 minutos a 5:45 + 6 minutos a 6:00 + 3 minutos a 5:45 + 2 minutos a 5:30) + 1km de trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 15 minutos acondicionamiento físico
Semana 9
Lunes: Descanso
Martes: 3 km Trote suave. 6:30 + 3 km 6:00 + 1 km 5:45
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 3 km a 6:00 + 1 km a 5:40 + 1 km trote suave
Domingo: 50 minutos trote 6:15 + 1 km a 5:45
Semana 10
Lunes: Descanso
Martes: 4 km Trote suave. 6:30 + 2 km 6:15 + 1 km 6:00
Miércoles: Descanso
Jueves: 3 km trote suave + 2 km a 6:00
Domingo: Carrera
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