5 trucos para hacer más saludables nuestros platos
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
En los últimos años estamos viendo cambios, sobre todo estructurales, en cuanto a las comidas: cambiamos la forma de comer, el orden de los platos: de 1º plato y 2º plato a plato principal y acompañantes. Como también el tipo: más platos preparados comprados listos para consumir, picoteo y bocadillos que platos caseros. Pero no todo es negativo, siguen creciendo los modos de preparación más fáciles y saludables: plancha, hervido y horno. Frito y rebozado son las preparaciones que más decrecen por lo que se utiliza menos aceite en la elaboración de comidas y cenas al incrementarse plancha o vapor, modos de preparación que requieren de una menor proporción de volumen de estos productos.
1. Aceites con cabeza
El aceite es uno de los alimentos más calóricos y con mayor densidad energética que hay. Por ello, debemos poner especial cuidado en sus cantidades. Principalmente utilizamos el aceite para cocinar, pero también lo introducimos de forma cruda en tostadas, ensaladas... El último año (MAPAMA, 2018) se ha reducido el consumo total de los distintos tipos de aceites, pero el aceite de oliva sigue siendo más consumido que el aceite de oliva virgen extra. También encontramos aceites (normalmente de origen vegetal) en la mayoría de los ultraprocesados insanos ya que aportan mayor palatabilidad (mejor sabor o más intenso).
Según las recomendaciones de la European Guideline Heart Prevention el consumo de grasas saturadas no debería pasar de un 10% y sabemos que el aceite de oliva virgen extra es uno de los que mejor perfil tienen dentro de los aceites vegetales (maíz, colza, coco...), además de ser especialmente cultivado en nuestra región. Las grasas de origen animal tienen mayor contenido en lípidos saturados (mantequilla, nata, tocino...)
TRUCO: Contar el consumo de aceite de oliva virgen extra con cucharadas a lo largo del día o utilizar pulverizadores para aliñar ensaladas, filetes a la plancha...
2. Vinagres
¿Nos habíamos planteado anteriormente las calorías que nos aporta el vinagre? Existen diferentes tipos de vinagres dependiendo de la zona geográfica donde se elabora (Módena, Jerez...) y dependiendo del tipo de elaboración tenemos el vinagre común que puede ser de vino o de manzana o, las cremas de vinagre o vinagre balsámico, con ingredientes más variados. Un dato interesante sobre los vinagres balsámicos es que se elaboran mediante reducción, es decir, se reduce la cantidad de agua que contiene por lo que se ve aumentada la cantidad de carbohidratos que contienen (en este caso son azúcares libres).
TRUCO: Utiliza vinagres comunes de manera habitual o ten en cuenta el día que utilices vinagres balsámicos ya que aportan un plus de azúcar.
3. ¿Carbohidratos?
No son malos para la salud. Son necesarios para seguir un patrón de dieta mediterránea (patrón dietético dentro de los más saludables y estudiados). Hasta el momento se plantea que al menos un 50% de nuestra dieta esté compuesta por carbohidratos. Estos carbohidratos los podemos encontrar en muchas formas como fruta, cereales o tubérculos.
TRUCO: Escoge siempre que puedas productos integrales, añádele fruta a las comidas como manzana, naranja o kiwi a las ensaladas.
4. Planificación semanal
Un buen método que nos ayuda a predecir es planificar. En 2017 se tiraron a la basura, en los hogares españoles, 1.229 millones de kg-l de alimentos y bebidas, de los que 1.075 millones correspondieron a productos sin utilizar y 154 millones a alimentos cocinados. Pero aun así, se está reduciendo el desperdicio en comparación al año pasado. Casi el 90% de los desperdicios se deben a alimentos que no han llegado a ser elaborados, es decir, se han puesto malos antes de que pudiésemos consumirlos. Por lo que planificar nos ayudar a reducir este tipo de desperdicios. Actualmente el MAPAMA (Ministerio de agricultura, pesca y alimentación) está llevando a cabo una campaña con el mismo objetivo
TRUCO: Dedica unos minutos en el fin de semana o día que tengas libre para elaborar un menú semanal y la lista de la compra.
5. Elección de alimentos
Al igual que es importante la planificación para evitar desechar alimentos, también es muy importante la elección de estos alimentos. Elegir los alimentos según su madurez o fecha de caducidad (a tener en cuenta cuando realizamos la compra) nos ayuda a optimizar su consumo.
TRUCO: Haz la lista de la compra semanal y/o mensual teniendo en cuenta tanto la comida que ya tienes en casa como los alimentos que puedes comprar en el mercado. ¡Y échale imaginación!
Os animamos a probar estas recomendaciones. Algunas de ellas os costarán más que otras, por lo que no os desaniméis si no cumplís con todas ellas y en todo caso, consultar a un profesional que os ayude y oriente para adaptarlo a vosotros.
Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF.
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