Batidos caseros que nos ayudan a recuperarnos
Por Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física) para carreraspopulares.com
Los batidos recuperadores son importantes tras el esfuerzo de un entrenamiento
Cada día los deportistas están más concienciados de la importancia de la recuperación post-esfuerzo. Esa toma después de entrenar o competir es sumamente importante puesto que nos permite recuperar la energía gastada, optimizar la síntesis proteica y rehidratarnos.
Una buena forma llevar a cabo esa recuperación y seguramente la más sencilla sea a través de los batidos recuperadores. En el mercado contamos con gran variedad de opciones más o menos calóricas según tus necesidades, pero no es necesario que te gastes dinero en preparaciones comerciales, sino que te vamos a contar como puedes preparar tus propios batidos de forma casera.
Para que esa recuperación sea óptima estos batidos deben contener:
- Entre 1-1.5 gr de hidratos de carbono por Kg de peso del deportista, y que estos provengan de una mezcla de hidratos de alta carga glucémica: glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas. Esto nos permite optimizar la regeneración del glucógeno muscular.
- Aproximadamente 0,2 gr de proteínas por Kg de peso de alto valor biológico.
- Que estos dos nutrientes guarden una relación de al menos 3 partes de hidratos por cada 1 de proteínas (3:1 o 4:1), para favorecer la síntesis proteica.
- La base será líquida, al menos 500 ml con una dosis de sodio (sal), para rehidratarnos.
De esta forma si pesas 75 Kg deberías preparar un batido de 75 gr de hidratos con 15 gr de proteína.
Algunos ejemplos de alimentos para lograr tus mezclas:
ALIMENTO -- Gr de Hidratos de Carbono
200 ml de leche desnatada -- 10 gr HC aprox.
200 ml de zumo de fruta -- 20 gr HC aprox.
3 galletas María -- 15 gr HC aprox.
Pieza de fruta: pera, manzana -- 15 gr HC aprox.
Plátano -- 25 gr HC aprox.
1 cucharada de azúcar moreno -- 10 gr HC aprox.
1 cucharada de miel -- 18 gr HC aprox.
ALIMENTOS -- Gr de proteína
2 yogures desnatados -- 10 gr de proteínas aprox.
1/2 L der leche desnatada -- 20 gr de proteínas aprox.
5 cucharadas soperas leche polvo desnatada -- 18 gr de proteínas aprox.
100 gr queso fresco batido desnatado -- 8 gr de proteínas aprox.
3 claras de huevo -- 13 gr de proteínas aprox
Si a la base de hidratos le añadimos un cacito de proteína de suero aislada será más fácil conseguir esa proporción de HC: Prot que buscamos.
Algunos ejemplos de batidos:
1.- Batido de plátano:
1 yogur desnatado.
300 ml de leche desnatada.
1 plátano.
3 galletas maría.
3 cucharadas de azúcar moreno.
2.- Batido de Sandía:
400 gr de sandía
100 ml de zumo de naranja
Hielo (opcional)
Cacito de proteína en polvo sin sabor.
3.- Batido de Fresa:
3 claras de huevo.
Yogur de fresa desnatado.
5 fresas troceadas.
200 ml de leche desnatada.
40 gr de copos de avena.
*Las claras de huevo siempre deben estar previamente cocinadas para optimizar su absorción.
Como ves las combinaciones son infinitas, lo mejor es que vayas probando a ver cuál es el que más te gusta añadiendo sabores como cacao y canela.
Centro PRONAF (PROgramas de Nutrición y Actividad Física)
www.centropronaf.com
[email protected]
Bibliografía:
-Cócteles y batidos para la recuperación post-ejercicio. Aritz Urdampilleta Otegui y José Miguel Martínez Sanz
-Documento de Consenso de Nutrición Deportiva. FEMEDE. 2008.
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