Cómo evitar y tratar los esguinces de tobillo
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
Hay maneras de fortalecer el tobillo para evitar esguinces
En el anterior artículo sobre los esguinces de tobillo explicamos por qué se producen. Suelen ocurrir de manera fortuita, por un mal apoyo o un tropiezo. Normalmente no podemos evitarlos, pero sí podemos hacer que la respuesta de nuestro cuerpo sea más rápida y que el resto de estructuras estén fuertes para proteger mejor al tobillo en esos momentos. Esto lo conseguiremos haciendo ejercicios de propiocepción y equilibrio, que desarrollamos en la parte final de este texto.
En principio, es más difícil que sufran un esguince las personas con mayor laxitud, ya que sus fibras tienen mayor recorrido. Pero el problema es que cuando se lo hacen es mucho más difícil su recuperación.
Es muy importante el tratamiento y, sobre todo, que no sea un mal tratamiento. Preferimos los esguinces no tratados a los mal tratados. La inmovilización, sobre todo prolongada, lo único que hace es agravar la debilidad de los ligamentos y estructuras del tobillo y pie. Para nosotros la única opción de inmovilización es la del vendaje funcional temporalmente.
El tratamiento inicial si puede ser más conservador (reposo, hielo, compresión y elevación del pie). Las primeras horas hay que dejar que el cuerpo actúe, pero pasadas las primeras 24 horas, y en función de la gravedad, podemos comenzar con el tratamiento activo de fisioterapia.
Todos conocemos personas que han sufrido muchos esguinces en el mismo tobillo. La mayoría de los fisios en realidad pensamos que es el mismo esguince que nunca se ha curado bien y no ha llegado a recuperarse. En muchos de estos casos nos encontramos que no hay ligamentos, están rotos, y por lo tanto no hay nada que sujete la articulación. A la mínima torcedura surge el problema. En estos casos el tratamiento definitivo suele ser quirúrgico.
Ejercicios para fortalecer el tobillo
Los ejercicios se pueden dividir en tres tipos. Por un lado estarían los ejercicios de propiocepción. El más sencillo es hacer un apoyo monopodal, poner los brazos en cruz e intentar mantener equilibrio, sin llegar a apoyar el otro pie. Podemos hacerlo más difícil si nos subimos a superficies más inestables, aunque serviría también con cerrar los ojos simplemente.
También es bueno hacer estiramientos para mantener los ligamentos y la musculatura elásticos. Podemos hacer los estiramientos clásicos de siempre, de gemelo, soleo o de otros músculos de las piernas.
Y por último, es fundamental e imprescindible hacer movilidad de tobillo. Se pueden hacer círculos de tobillo, por ejemplo, o realizar otro sencillo y práctico ejercicio: nos colocarnos tumbados con los pies apoyados en la pared, cogemos una pelota y con un pie la vamos moviendo por la pared, para conseguir movilizar todo el tobillo.
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Las lesiones son como la criptonita para los corredores, ya que no nos gusta quedarnos sin correr, así que nos toca tener paciencia. Pero ¿cuánta? ¿Hasta dónde tenemos que esperar antes de empezar a correr de nuevo tras una lesion?
En el anterior artículo, nuestra fisio Carmen Sanz de Fisioterapia Bando nos explicó en qué consiste la propiocepción y por qué es importante para un corredor. Ahora nos enseña cómo mejorarla. Es bien fácil con estos ejercicios
¿Te cuesta levantarte temprano y salir a correr por la mañana? Apunta estas pautas y pequeños trucos que te ayudarán a madrugar para salir a correr.
El frío puede convertirse en un incómodo compañero de entrenamiento y perjudicar a nuestro rendimiento. La doctora Núñez Martí nos explica en este artículo cómo funciona nuestro cuerpo ante las bajas temperaturas y nos ofrece unos útiles consejos para combatirlo.
Entrenar en cuestas es, muchas veces, una mala noticia para los corredores. Pero ¿y si te dijéramos que es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad o tu resistencia? Te damos algunos consejos para sacar el máximo partido a este tipo de terrenos.
Una simple almohadilla rígida de espuma. Eso es todo lo que puede separar una molestia de su recuperación. Para dolencias menores y para estirar o recuperar después de correr, puede ser una excelente opción. ¿Las has probado?
Tan malo es obsesionarse por la recuperación inmediata de la forma física como de los tiempos de competición. Esta obsesión es la que nos va a llevar a lesionarnos y a que el periodo de inactividad se prolongue más todavía y se aumente la pérdida de forma física.
También te puede interesar
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
El sol cada vez afecta más a nuestro cuerpo, de manera que cada vez es más importante protegernos. Los corredores estamos continuamente al aire libre, y, si bien hay que protegerse del sol todo el año, es en verano cuando más notamos sus efectos.
Nuestro pie necesita los mismos cuidados cuando nos ponemos unas zapatillas deportivas que cuando nos ponemos ´calzado normal´. Más aún si tenemos en cuenta el tiempo que lo llevamos puesto. Rubén Sánchez, de Pododinámica, nos ayuda con estos consejos.
Piernas en alto, terminar con calma o analizar la alimentación post-entreno. teniendo en cuenta unos cuantos aspectos básicos, nos recuperaremos mejor y estaremos preparados antes para nuestro siguiente entrenamiento. Nos lo cuenta Rubén Gadea.
La visualización es definida como el simulacro por anticipación. Consiste en crear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Pedro Fernández nos da en este artículo unas sencillas pautas para aplicarla a nuestros entrenamientos y carreras.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado:
CONSEJOS
