El entrenamiento de series para Media Maratón
Por carreraspopulares.com
En ocasiones nos obsesionamos con hacer kilómetros independientemente de nuestros ritmos, y caemos en una espiral donde no conseguimos progresar y mejorar nuestros tiempos. Esto es debido, en parte, a la ausencia del entrenamiento de series en nuestras sesiones. Esta ausencia viene determinada por dos factores principales, el primero de ellos, es el desconocimiento de qué tipo de series realizar, y el segundo, como llevarlas a cabo. Por tanto, vamos a intentar ayudaros en estas dos situaciones con algunos consejos prácticos.
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¿QUÉ TIPO DE SERIES DEBO REALIZAR PARA ENTRENAR UN MEDIO MARATÓN?
Primero vamos a fijarnos en nuestros objetivos. Si este es finalizar la media maratón con éxito y disfrutar de la carrera sin preocuparnos por el tiempo, no sería necesario el entrenamiento de series, bastaría con algunos cambios de ritmo en nuestros entrenamientos para no estancarnos. Un ejemplo, seria introducir 4 o 5 cambios de 4 a 6 minutos en nuestra sesión de entrenamiento, siempre tras haber realizado un calentamiento de 15 o 20 minutos, y sin olvidar terminar con otros 10 o 15 minutos suaves de carrera.
Sin embargo, si nuestro objetivo es más ambicioso y pretendemos mejorar nuestra marca, si que debemos trabajar las series ¿pero, que distancia deben tener esas series y a qué ritmo debo hacerlas?Uno de los factores principales que determinan nuestro resultado en medio maratón, es el umbral anaeróbico, este dato nos da a conocer el momento en el que nuestro cuerpo entra en una fase anaeróbica, es decir, una fase en la que utilizamos los hidratos de carbono para obtener energía sin la suficiente presencia de oxigeno (por eso se llama anaeróbica) y como consecuencia se acumula acido láctico que no somos capaces de aprovechar o eliminar, de modo que nuestro rendimiento baja considerablemente, ya que no somos capaces de mantener esa situación durante mucho tiempo. Para conocer este dato, es necesario realizarse una prueba de esfuerzo, y suele estar entre el 70 y el 85% de nuestra frecuencia cardiaca máxima, dependiendo del nivel de cada deportista.
Por tanto, con el trabajo de series buscamos dos objetivos, uno de ellos es elevar las pulsaciones en las que se encuentra nuestro umbral anaeróbico, y por otro tolerar la acumulación de acido láctico en nuestro cuerpo. Para ello, las series deberían ser desde los 400 hasta los 2000 metros de longitud, lo que nos llevaría entre 2 y 8 minutos realizar las mismas. Los ritmos vendrían marcados por esas pulsaciones que hablamos con anterioridad y estarían alrededor y un poco por encima de nuestra zona umbral.
Ahora que sabemos qué tipo de series debemos realizar, viene la siguiente pregunta:
¿CÓMO LAS LLEVAMOS A CABO?
Primero debemos saber que no recomendamos realizar más de 5 o 6 kilómetros en series. Y para ponerlas en práctica debemos tener claras algunas pautas.
- Importantísimo el calentamiento y la vuelta a la calma, no comenzar a hacer las series
sin haber calentado mínimo de 15 o 20 minutos, y al finalizar debemos realizar otros
10 o 15 minutos de trote suave antes de los estiramiento.
- Comenzar de menos a más. De nada nos sirve comenzar nuestras primeras series a
tope si no somos capaces de mantener ese ritmo en el resto de series. Por tanto lo
recomendable es comenzar las primeras series más lentas y acabar al máximo.
- La recuperación. Entre series debemos descansar el tiempo necesario para
recuperarnos de cara a la siguiente serie, entre 1:30 y 3:00 será suficiente, siempre y
cuando nuestras pulsaciones hayan bajado a 120 aproximadamente.
Una vez terminados estos consejos ya podemos incluir series en nuestras sesiones de entrenamiento. Pero ante todo os recordamos adaptar los entrenamientos a nuestras características individuales y antes cualquier duda acudir a profesionales que nos guíen.
