El otro entrenamiento del corredor (1)
Por David Calle para carreraspopulares.com
A todos los que somos corredores lo que más nos gusta, lógicamente, es correr. Sin embargo, y si pretendemos mejorar, existen otras facetas del entrenamiento que debemos llevar a cabo, aunque correr será siempre la actividad principal. Además, no podemos ejercitarlas aisladas, sin tener en cuenta las demás, pues una combinación óptima de ellas será lo que nos haga mejorar como corredores. Estas actividades son la movilidad articular, la técnica de carrera, la fuerza y la elasticidad.
La movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular sirven como calentamiento y también para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Una buena sesión de movilidad nos puede hacer sudar, y ahorrarnos los primeros kilómetros de carrera suave como calentamiento un día que queramos, por ejemplo, hacer un ritmo controlado. Una vez hayamos terminado esta sesión tendremos el cuerpo caliente y en condiciones para ponerlo a correr rápido prácticamente desde el principio.
Por otro lado, un amplio rango de movimiento de las articulaciones es muy beneficioso para el corredor, pues, entre otras ventajas, ayudará a evitar que la zancada se acorte. Por ejemplo, una buena amplitud de movimiento de la cadera, unido a un psoas fuerte, hará que nuestra rodilla se eleve bien, lo que redundará en una buena zancada. Pero esto habrá que combinarlo con ejercicios de técnica de carrera y de fuerza, de los que hablaremos más adelante, de ahí la importancia de la interacción entre ellos.
La movilidad puede hacerse de forma estática, es decir, sin desplazamiento, o bien de forma dinámica, mediante desplazamiento según vamos haciendo los ejercicios. Un ejemplo de movilidad estática es el balanceo lateral de piernas y uno de movilidad dinámica sería el típico avance acompasado mientras vamos girando los brazos hacia adelante o hacia atrás.
La técnica de carrera
Todos hemos oído hablar de ella pero no todo el mundo la realiza correctamente. En la técnica de carrera la posición del cuerpo es esencial, pues si no adoptamos la postura adecuada, de nada servirá ejercitarla. Cuando realizamos ejercicios de técnica de carrera, como en el famoso skipping, el cuerpo deberá permanecer recto, sin echar el tronco hacia adelante ni hacia atrás, y ligeramente inclinado hacia adelante desde los tobillos a la cabeza formando una línea recta.
No confundir esta posición con echar sólo el tronco hacia delante, pues en ese caso el cuerpo no está recto, sino flexionado, y la cadera quedaría retrasada respecto del tronco. Esta ligera inclinación respecto del suelo supone mantener el centro de gravedad adelantado, lo que nos ayudará en nuestro desplazamiento; al fin y al cabo correr es eso: ir hacia delante. Además, no debe haber ningún tipo de encogimiento.
Es lo que se suele llamar "sentirnos altos". Por otro lado, los brazos también realizan una función muy importante; debemos mantenerlos con flexión del codo en unos 90º y moverlos de forma acompasada, pues nos servirán de ayuda en la carrera. El balanceo debe ser con movimiento de la articulación del hombro y no del codo, y será de gran ayuda para ello, como mencionaremos más adelante, tener unos hombros fuertes.
Ejemplos típicos de ejercicios de técnica de carrera son el skipping lineal elevando bien las rodillas y pie armado (el pie armado implica que no está relajado, sino en flexión, y cuidado con echar el tronco hacia atrás, lo que suele ser habitual en principiantes), skipping corto (menor elevación de rodillas y mayor frecuencia), talones atrás, pendulares o "rusos", etc.
El fin de la técnica de carrera, como todos sabréis, es correr eficientemente, lo cual será básico para nuestra economía de carrera. Cuanto más eficiente es un corredor, menos energía derrocha en movimientos o gestos innecesarios y por tanto más energía tiene disponible para el desplazamiento hacia adelante. La clave para ser un buen corredor es conseguir avanzar lo más rápido posible gastando la mínima energía, lo cual se consigue con una buena técnica. Sin embargo, para realizar bien los ejercicios de técnica hay que tener fuerza, así que aquí tenemos un nuevo ejemplo de combinación entre técnica de carrera y ejercicios de fuerza. Una buena técnica implica tener un tobillo fuerte y reactivo, que no se hunde cada vez que hacemos un apoyo en el suelo.
En mucha documentación se hace énfasis en la impulsión como acción esencial para la carrera, pero lo realmente importante es la tracción. La técnica de carrera debe hacer que el corredor aprenda a traccionar contra el suelo, apoyando con la parte media del pie, por delante del tronco y llevando el talón hacia arriba en lugar de hacia atrás. Es lo que se conoce como correr por delante o ciclo anterior de carrera. Bien es verdad que para conseguir esta técnica se requieren años de práctica y dedicación. Hay corredores con buenas marcas cuya técnica de carrera aún es mejorable.
Un buen momento para realizar ejercicios de técnica de carrera puede ser antes de un entrenamiento de series, después de haber hecho un rodaje de calentamiento. Los ejercicios de técnica dejan el cuerpo muy caliente y preparado para lo que se avecina. Sin embargo, si la sesión va a ser muy fuerte no debemos explayarnos, pues los ejercicios de técnica también conllevan cansancio.
Próximamente estará disponible la segunda parte de este artículo.
-David Calle es entrenador de corredores populares en la escuela RunningDC, en la zona sur de Madrid.
[email protected]
www.runningdc.es
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