Las proteínas y su beneficio para el corredor
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
¿Cuál es el papel de las proteínas en el músculo?
La proteína es vital para la recuperación muscular, dado que durante el ejercicio, aunque no aporta la misma energía que los hidratos de carbono o la grasa, tiene un papel fundamental en la estructura y el bienestar de los músculos. Los músculos están compuestos por proteínas, pero éstas se pierden durante el ejercicio, por eso es importante tomar tanto antes como después del mismo.
El ejercicio físico aumenta el requerimiento de proteína debido a la pérdida que podemos tener durante el ejercicio, dado que sintetizamos más, y tenemos una mayor biosíntesis después del ejercicio.
Necesitamos las proteínas para reponer las proteínas musculares que hemos perdido durante el ejercicio o entrenamiento y además, se comprobó en distintos estudios que durante ejercicios de larga duración pueden usarse los aminoácidos como fuente fundamental de energía.
Si no se consume de forma adecuada, podemos tener distintas afecciones, como la fatiga crónica, disminución de la masa muscular y la posibilidad de sufrir lesiones aumenta.
Una persona sedentaria debería tomar al día entre 0.8 gr a 1 gr por kilo de peso, un deportista de fondo de 1.2 a 1.4 gr por kilo al día, y deportes de fuerza, aproximadamente 1.8 a 2 gr por kilo al día.
Hay situaciones en las que los requerimientos de proteína son mayores:
-Cuanto mayor es el ejercicio y la intensidad
-Los hombres tienen mayor requerimiento debido a que normalmente tienen más masa muscular.
-En la adolescencia
-En condiciones ambientales de mucho frío se ha demostrado que se oxidan más rápidamente las proteínas y por eso hay que tomar más cantidad.
¿En qué alimentos podemos encontrar las proteínas?
En nuestra alimentación tenemos alimentos con proteínas de origen animal y otros con origen vegetal.
Dentro de los alimentos con proteínas de origen animal se encuentran, los huevos, la leche, el pollo, la carne, los productos lácteos y los pescados. Y los que tienen proteína de origen vegetal: la soja, la legumbre, los cereales, frutos secos, champiñones.
Podemos aumentar la calidad de la proteína combinando distintos alimentos, obteniendo lo que se llama “complementación biológica”. Esta complementación consiste en combinar los alimentos para llegar a tener una proteína tan completa como la del huevo, que es la que consideramos como proteína patrón (es la proteína de referencia).
En distintos alimentos hay carencia de algún aminoácido que sería el aminoácido limitante. Un ejemplo de complementación es mezclar cereales con legumbres, puesto que, por ejemplo el arroz, su aminoácido limitante es la lisina y en la legumbre la metionina; al combinarlo conseguiríamos una proteína de alta calidad.
Podemos complementar las proteínas ya sea combinando vegetales como la legumbre y el arroz (lentejas con arroz) o combinando proteínas vegetales y animales como, incluir algo de arroz con pescados y carnes o lácteos y huevos, de forma que las proteínas de origen animal refuercen las de origen vegetal y obtengamos una proteína de buena calidad.
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¿Cuándo debemos aportar a nuestro organismo más alimentos ricos en proteínas?
Durante el ejercicio físico hacemos trabajar al músculo sometiéndole a un esfuerzo intenso que a su vez le va a permitir crecer, pero en ese momento va sufriendo desgaste y agotamiento. Por esta razón es muy importante la recuperación posterior, que es dónde vamos a notar el resultado de nuestro esfuerzo. Es en la fase de reposo dónde nuestro músculo crece y en este momento es dónde tiene más necesidad de recuperación de nutrientes, en especial de hidratos de carbono y proteínas. Debemos de recuperar las fibras que hayan podido verse sometidas a un estrés y para ello debemos ingerir alimentos ricos en proteína así como recuperar los líquidos.
No debemos olvidar que el alimento esencial para nuestro músculo y su recuperación es la proteína que a su vez va a dar a nuestro organismo los aminoácidos esenciales para que las fibras musculares se nutran y se recuperen del esfuerzo.
Tomar alimentos ricos en proteínas antes de entrenar. ¿Cuál es su función?
Es importante que antes de entrenar hayamos ingerido una cantidad adecuada de proteínas para que de esa forma lleguemos al entrenamiento con una buena predisposición muscular. Al consumir antes, el músculo va a poder sintetizar mejor la proteína durante el ejercicio asimilando mejor los aminoácidos que las componen. De esta forma, obtenemos un mejor rendimiento y ayudamos a limitar el riesgo de lesiones, así como a que el agotamiento aparezca más tarde.
Tomar alimentos ricos en proteínas después de entrenar
Después del ejercicio es cuando el músculo tiene una mayor necesidad de reponer los nutrientes para recuperarse del esfuerzo. Por la alimentación vamos a conseguir recuperar esos nutrientes y que el músculo se recupere de forma favorable y lo ayudemos a crecer. Es cierto que la proteína de los alimentos se asimila de forma lenta, pero es la mejor forma de obtenerla.
Es importante tener una dieta equilibrada y sana, aportando la cantidad adecuada de proteínas, teniendo en cuenta que estas no se almacenan, sino que hay que aportarlas diariamente.
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