Pronación y supinación ¿qué son y cómo nos afectan?
Por carreraspopulares.com
Hola a todos, otra semana más continuamos poniéndonos a punto para nuestro reto de disputar el 10K del próximo 4 de J unio. Nos adentramos en la recta final de la preparación, y esta será la última semana donde introduzcamos un entrenamiento intenso, de cara a la próxima semana, bajaremos la intensidad y nos prepararemos para conseguir con éxito nuestro objetivo.
Pero como ya sabéis, antes de ir a por nuestro entrenamiento semanal, os queremos seguir hablando de los aspectos más importantes del mundo running, en esta ocasión os hablaremos sobre los diferentes tipos de pisada, y como elegir nuestra zapatilla ideal. Todos hemos oído hablar de pronación y supinación, estos son conceptos importantes a la hora de adquirir nuestras zapatillas, pero realmente ¿que son y cómo nos afectan?
Cuando corremos, al apoyar el pie en el suelo se producen 3 fases, una primera de impacto que suele ser con el talón, una segunda fase de apoyo, que se da con la plantadel pie y la tercera y última fase de impulso, que se realiza con la parte delantera del pie. Si bien es cierto que en la primera fase hay un aspecto común independientemente deltipo de pisada, el impacto se produce con la parte exterior del tobillo, no sucede esto con las siguientes dos fases. La pronación se da, cuando en la segunda y tercera fase el pie rota hacia nuestro interior siendo más notable el contacto de esa parte del pie con el suelo.En cambio, la supinación se da cuando el contacto de la segunda y tercera fase se realiza sobre la parte más externade nuestro pie. Por el contrario, cuando hablamos de pisada neutra queremos decir que la pisada no tiende a poyarse sobre ninguno de los dos extremos de forma pronunciada, sino que ambas partes están alineadas en el contacto con el suelo.¿Y como sabemos cuál es nuestro tipo de pisada? Aunque siempre recomendamos acudir a un profesional, existen varias formas rápidas de intuir cual es nuestra pisada, la más recurrente, es cerciorarnos de que zona de nuestra zapatilla está más deteriorada. Los corredores pronadores desgastaran más la zona externa del talón y el interior de la suela conforme nos acercamos hacia la punta de la misma, y los corredores supinadores castigarán mas la suela en toda su zona externa, tanto talón como punta. El corredor neutro, verá como la zona central delantera de su suela será la que más gastada este.
Y una vez averiguado que tipo de pisada tengo, ¿cómo elijo mi zapatilla adecuada, dentro de las posibilidades que tengo? Aquí todo depende del uso que le demos, entrenamiento, competición, asfalto, montaña, etc. Como veis hay un sinfín de posibilidades, pero hay una premisa fundamental, el tamaño de la zapatilla, esta debe dejar siempre libres nuestros dedos y que no choquen con la parte delantera, con medio centímetro será suficiente, ya que a diferencia de andar cuando corremos nuestro pie se mueve hacia delante, y si esta es muy justa nos acabará por hacer daño. También debemos tener en cuenta que al correr nuestro pie se dilata a causa del calor,por lo que llevar una zapatilla muy ajustada nos acabará por dar problemas.
Un buen truco para elegir la talla, es ajustar nuestro pie lo máximo posible a la parte delantera yque por el talón quepa nuestro dedo, aunque recordar que tampoco nos debemos exceder y que queden muy holgadas. Y recordar siempre probar tanto el pie derecho como el izquierdo, en muchos casos solemos tener uno más grande que el otro.Tras estos pequeños consejos de cómo elegir la mejor zapatilla, que esperamos hayan sido útiles.
Ahora, compañeros, vamos a por el entrenamiento semanal.
- Lunes: 15´ carrera suave + 8x (3´ zona 4 + 2´ trote suave) + 10´ carrera suave.
- Miércoles: 15´ carrera suave + 30´ carrera progresiva intensa zona 3-4 (comenzamos más lentos que nuestro ritmo competición y acabamos un poco más fuerte)+ 5´ trote suave.
-Viernes (opcional): 45´ carrera suave (zona 2)
- Sábado o domingo: 60´ carrera continua (zona 2-3)
Ya estamos listos para disfrutar una semana más de nuestro entrenamiento, y con la mirada puesta en nuestro objetivo.
Recordamos la importancia de estirar bien al terminar cada sesión.
Para ver estiramientos ideales para corredores pincha aquí
¡Hasta la próxima semana!
