Plan para bajar de 60 minutos en 10k

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

Ante todo, que sepáis que los principales ingredientes para intentar conseguir bajar de 1 hora en 10 kilómetros son la constancia, la determinación, y un correcto descanso y alimentación.

Os presentamos un plan que arranca con tres días a la semana y, pasadas pocas semanas, se añade un cuarto día para hacer ejercicios de acondicionamiento general. Estos ejercicios, que son a vuestra elección, los deberíais añadir también, en menor medida, alguno de los restantes días de entrenamiento. Es importante ejercitar todo el cuerpo (también la zona abdominal).

El primer día de cada semana (podría ser el martes para tener el lunes como descanso), tendréis entrenamiento de calidad en forma de series. Es ideal que descanséis al día siguiente de hacer las series. El último día, siempre tendréis los rodajes más largos (podría ser el domingo). Descansad también el día siguiente de estos rodajes. El resto de días, intercaladlos según podáis por vuestra agenda.

Allá vamos, a sumar kilómetros.

SEMANA 1

Día 1: 30’ a 7:15
Día 2: 6 km arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros ligeramente por debajo de 7:15



SEMANA 2

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x5 series de 200 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 2:00 entre cada tanda. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30



SEMANA 3

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x3 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios (técnica de carrera)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30



SEMANA 4

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 3x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros calentamiento y ejercicios (acondicionamiento general)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30



SEMANA 5

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios de técnica y acondicionamiento.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00



SEMANA 6

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 4x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 7

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:05.
Día 2: 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo el último a 6:00 + 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 5 kilómetros a ritmo suave.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00



SEMANA 8

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 1000-2000-1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40 para las series de 1.000 y 5:50 para la de 2.000.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 9

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 10

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5 series de 200 metros. Recuperamos 1:00 entre serie y serie. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00 (no hacerlo más tarde del miércoles).
Día intermedio: 3 kilómetros muy suaves sin ejercicios. (el viernes como tarde).
CARRERA

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

La importancia del core: ¿necesitamos un six-pack para correr?
Fisioterapia Bando

Se habla mucho de la importancia del ´core´ para poder correr mejor y no lesionarnos. Pero ¿tenemos claro de qué se trata? Y lo más importante: ¿cómo se fortalece?

Grupos de running: 10 cosas que debes saber en tu primer día
Chema Martínez Pastor

¿Estás pensando apuntarte a un grupo de entrenamiento o lo has hecho ya? Prepárate para el primer día de muchos entrenamientos en la mejor compañía. Y prepárate para sacar el máximo a tu experiencia.

La preparación de nuestro gran objetivo
David Calle

La planificación con vistas a un objetivo es clave. Descubre con David Calle las diferentes fases de un entrenamiento y así sacar el máximo partido a tu preparación.

¿Cuántos días a la semana es recomendable entrenar?
Oscar de las Mozas

Una de las dudas a las que nos enfrentamos los corredores populares es cuántos días es bueno entrenar. El entrenador Óscar de las Mozas nos explica las claves.

Las mas vistas

Los geles y el maratón ¿cuándo tomarlos?
Pablo Felipe Martín Sanz

Seguro que ya conoces los geles energéticos, o te estás planteando tomarlos para el maratón. Pero ¿cuándo hay que tomarlos? Nuestro experto, Pablo Felipe, nos cuenta los secretos.

Por qué correr te hace mejor persona
carreraspopulares.com

Los beneficios del running son muchos. Hoy queremos hablarte de cómo este deporte te convierte, además, en una buena persona.

¿Cuál es el mejor momento del día para correr?
carreraspopulares.com

Imagina que no tuvieras más ocupación en el día que correr... ¿en qué momento preferirías hacerlo? Te damos las pistas para descubrir cuál es tu hora ideal para correr.

Ideas para molar corriendo de la cabeza a los pies
Adolfo Bello

Cada vez es más difícil diferenciarse del resto de runner. ¿Más difícil? Descubre las posibilidades que los complementos te dan para que tus compañeros vean cuánto molas