Plan para bajar de 60 minutos en 10k

Por Tono Fernández para carreraspopulares.com

Ante todo, que sepáis que los principales ingredientes para intentar conseguir bajar de 1 hora en 10 kilómetros son la constancia, la determinación, y un correcto descanso y alimentación.

Os presentamos un plan que arranca con tres días a la semana y, pasadas pocas semanas, se añade un cuarto día para hacer ejercicios de acondicionamiento general. Estos ejercicios, que son a vuestra elección, los deberíais añadir también, en menor medida, alguno de los restantes días de entrenamiento. Es importante ejercitar todo el cuerpo (también la zona abdominal).

El primer día de cada semana (podría ser el martes para tener el lunes como descanso), tendréis entrenamiento de calidad en forma de series. Es ideal que descanséis al día siguiente de hacer las series. El último día, siempre tendréis los rodajes más largos (podría ser el domingo). Descansad también el día siguiente de estos rodajes. El resto de días, intercaladlos según podáis por vuestra agenda.

Allá vamos, a sumar kilómetros.

SEMANA 1

Día 1: 30’ a 7:15
Día 2: 6 km arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros ligeramente por debajo de 7:15



SEMANA 2

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x5 series de 200 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 2:00 entre cada tanda. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30



SEMANA 3

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x3 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios (técnica de carrera)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30



SEMANA 4

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 3x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros calentamiento y ejercicios (acondicionamiento general)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30



SEMANA 5

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios de técnica y acondicionamiento.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00



SEMANA 6

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 4x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 7

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:05.
Día 2: 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo el último a 6:00 + 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 5 kilómetros a ritmo suave.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00



SEMANA 8

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 1000-2000-1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40 para las series de 1.000 y 5:50 para la de 2.000.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 9

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00



SEMANA 10

Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5 series de 200 metros. Recuperamos 1:00 entre serie y serie. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00 (no hacerlo más tarde del miércoles).
Día intermedio: 3 kilómetros muy suaves sin ejercicios. (el viernes como tarde).
CARRERA

SOBRE EL AUTOR

Tono Fernández



Siguenos en:

Tambien te puede interesar

El calentamiento: cuánto y cómo
Tono Fernández

Es esencial para evitar lesiones, pero también para activar el cuerpo, pulsaciones, retrasar la fatiga y ganar confianza. No te saltes el calentamiento antes de una carrera o entrenemiento intenso.

Sub 40’ en 10k, ¿cumples los requisitos?
Tono Fernández

Es una barrera tanto psicológica, como física. Bajar de 40 minutos en 10 kilómetros es una hazaña complicada para muchos. Aunque estés cerca, cuesta alcanzar ese listón. ¿Cumples con los requisitos?

¿Qué hacer y qué no los días previos al maratón?
David Calle

El entrenamiento de un maratón son muchas semanas de esfuerzos y de sacrificios. Demasiado para lanzarlo por la borda en las últimas semanas, ¿verdad? Nuestro entrenador David Calle te cuenta los secretos para hacer la mejor aclimatación en los últimos días previos a la prueba.

¿Qué tiempo harás en un medio maratón? Averígualo a partir de tu marca en 10k
May Luján

Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.

Las mas vistas

Si vas a correr un Maratón, debes saber que...
Luis Miguel del Baño

Emociones, sentimientos encontrados, dolores, lucha contra uno mismo. ¡Los maratones son tantas cosas! Aquí tienes 42 puntos importantes que debes saber si vas a correr los 42 kilómetros.

La parte psicológica de las lesiones
Yolanda Cuevas Ayneto

Uno de los aspectos a tener en cuenta en la práctica del ejercicio físico y del deporte son las lesiones sufridas siendo amateur o profesional. Las lesiones pueden provocar una retirada puntual de la práctica deportiva en unos casos o la definitiva en otros...

El dolor de cadera en los corredores
Francisco Gilo

Cada vez más jóvenes sufren problemas de cadera. Un problema que puede surgir a edades tempranas en personas que practican deporte de forma habitual. Un tema del que ofrece detalles en este artículo de Fco. Gilo.

Cómo se realiza una prueba de esfuerzo
carreraspopulares.com

Es la mejor manera de descartar problemas cardíacos y conocer cómo está nuestro cuerpo para practicar cualquier deporte. Da igual la distancia que queramos correr o la intensidad con la que lo hagamos.