10 consejos para no liarla en un 10k
Por carreraspopulares.com
Por exceso de confianza, por desconocimiento, porque tengas un mal día, o por cualquier otra cuestión, es muy fácil echar una carrera a perder y no lograr nuestro objetivo. En carreras cortas, de hasta 10 kilómetros, generalmente una buena planificación y controlar el ímpetu, nos puede llevar al éxito. Pero otros factores como un despiste planificando el calentamiento o ir en carrera con un grupo inadecuado, nos pueden fastidiar nuestro objetivo. Aquí tienes unos cuantos consejos para que todo te vaya bien. ¡Suerte!
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Los primeros 500 metros son muy importantes. Cuando se dé el pistoletazo de salida, nos invade la adrenalina. Ojo a los primeros 500 metros. En ocasiones, salimos a ritmos más acelerados de los que toca y esto lo pagamos en los siguientes kilómetros. En este tramo debes controlar la respiración, las pulsaciones y el ritmo. Sin pasarte.
El grupo en el que te coloques. A veces es una lotería, pero elige bien el grupo de corredores con los que vayas cerca en la carrera. Muchas veces no tendrás ni grupo, pero sí que habrá algún corredor que vaya a tu nivel cerca. Si vas en un grupo muy rápido sin darte cuenta, puede que a mitad de carrera te desfondes. Igualmente, si vas con alguien que pega tirones, también podrías tener problemas.
El kilómetro 5. Es el primer momento en el que te deberías evaluar. Es lógico que haya cansancio en ese kilómetro, pero piensa que aún te queda la mitad. ¿Podrás aguantar a ese ritmo? Si debes regular el ritmo, es una de las últimas oportunidades.
El kilómetro 7. Aquí es donde puede que te veas más forzado. Cuando entres en este punto, piensa cuánto te queda de carrera en minutos (unos 11-12 minutos para los más rápidos y 18-20 para los más lentos). Deberías poder aguantar el ritmo que llevas si has hecho bien la planificación. Piensa que, a partir de ahora, vas descontando metros hasta meta.
Calentamiento, entrada en el cajón, saludar a amigos o compañeros. Todo medido. En muchas ocasiones, llegamos a una carrera y, entre el parking, saludar a alguien, ponernos el dorsal, entrar en el cajón, etc, no hacemos bien el calentamiento. En carreras de 10k es fundamental calentar bien. El ritmo es alto, y no puedes salir con el cuerpo frío. Planifícate y hazlo como toca. Cuando entres en el cajón, si están divididos por tiempos, sé realista y hazlo con honestidad. Entra en el cajón del ritmo que realmente vayas a llevar.
Conoce el circuito. Es más importante de lo que parece echar un buen vistazo a los mapas del circuito que nos facilita la organización en su web, revista o cartelería. Si lo haces el día antes, podrás visualizar las zonas más agradables, las rectas, las zonas donde tendrás más estímulos. Así el día de la carrera, la cabeza va pensando en lo que viene por delante y no en lo que está sufriendo (si es que está sufriendo).
Planifica y sé fiel al plan. No salgas al ‘tún-tún’. No hagas un ‘a ver qué pasa’. Debes planificar tu carrera. Saber el ritmo que vas a llevar, si va a ser constante y si vas a querer hacerlo progresivo. Nadie mejor que tú sabe cuáles son tus posibilidades y cómo estás de forma. Lo ideal es ser fiel al plan hasta casi el final, ya que un exceso de confianza, notarnos bien y salir más fuertes de lo que tenemos planificado, nos puede llevar a pagarlo.
Los acelerones te pueden traicionar. Precisamente ver que nos encontramos bien en el tramo final de carrera y acelerar en los dos o tres últimos kilómetros, nos puede costar caro. Acelerar el ritmo en esos tres kilómetros finales nos puede hacer ganar unos segundos en meta. Pero, piensa: si bajo 5 segundos por kilómetro, serán unos 15 segundos en total. Si bajo 10 segundos, serán 30 segundos. ¿Por 30 segundos te merece la pena pegar un acelerón y ponerte en riesgo de entrar en fatiga y no poder acabar a ese ritmo? Solo tú puede contestar a esa pregunta.
La semana de la prueba. Puedes hacer algún entrenamiento intenso, pero no más allá del miércoles. Lo ideal, incluso, sería el martes. Al menos las últimas 72 horas deberías acumular en tus piernas una muy buena dosis de descanso y algún rodaje corto sin pretensiones, no más.
El sábado, activación. El día anterior a la carrera puedes optar por el descanso o la activación. Si decides salir a trotar, no pases de un suave calentamiento (10-15 minutos), y unas rectas en progresivo (60 metros de menos a más acabando al 80-90% de tu velocidad). De esta manera, habrás activado el cuerpo para el día siguiente.
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