A pocos días de una maratón, ¿Como hay que entrenar?¿Qué alimentación se debe seguir?
Por Marta Fernández de Castro para carreraspopulares.com
La última semana del maratón hay que entrenar muy poco. Todo el trabajo ya está hecho y hay que llegar lo más descansado posible al día del maratón. Tenemos que llegar a la salida “con ganas de comernos el asfalto, pero sobre todo de vivir esta experiencia”. Es normal que esa semana nos aparezcan todo tipo de molestias musculares que previamente ni nos habíamos percatado que existieran. Y que nos invadan las dudas y el miedo (conseguiré acabar?, podré salir al ritmo previsto?). El último entrenamiento a ritmo maratón lo haremos 4-5 días antes, por ejemplo 5-6x1000 a ritmo maratón recuperando 2’.
Los últimos días hay que aumentar nuestra ingesta de hidratos de carbono para que nuestras reservas estén repletas. Hidratarse bien los días previos y evitar alimentos con alto contenido en fibra el día de antes.
El día de la carrera. ¿Qué conviene desayunar y con cuanto tiempo de antelación? ¿Qué ropa es la ideal para ese día? ¿Es necesario descansar más de lo normal? ¿Como combatir los nervios?
Hay que desayunar lo que estemos acostumbrados. Tostadas con zumo, cereales... por lo menos 2h30 antes del maratón. Hay que tener en cuenta que los nervios pueden provocar que no toleremos igual los alimentos y nuestra digestión sea más pesada ese día.
La ropa debe ser cómoda y transpirable. No estrenar ropa ni calzado, sino haberla probado antes en entrenamientos. No correr con mucha ropa para evitar sudar demasiado y deshidratarse. Es conveniente embadurnarse de vaselina sobre todo en zonas más propensas a irritarse (axilas, ingles...).
Esa semana intentar dormir a pierna suelta, no pasa nada si el día de la competición nuestro sueño no sea tan profundo si el resto de la semana hemos descansado bien. Si es necesario podemos tomar alguna infusión para intentar descansar mejor.
Durante la carrera, ¿Qué consejos doy a los corredores para poder aguantar la prueba? ¿Qué alimentos deben ingerir? ¿En caso de pájara, como se puede solucionar? ¿Es siempre mejor ir acompañado de alguien o en grupo? ¿Llegar a la meta tiene más de físico que de mental?
Aconsejo salir al ritmo al que estemos preparados y hayamos entrenado, no pasarse los primeros km ni salir excesivamente conservador, ya que luego ese tiempo es difícil de recuperar.
Recomiendo tomar 3-4 geles máximo (uno cada 10kms, el del km 20 con cafeína) e hidratarse en todos los puntos de avituallamiento provistos por la organización con agua e isotónico). En caso de notar que nos sobreviene la famosa “pajara” puede deberse a una mala alimentación en carrera o baja hidratación, por lo que debemos tomar algo sólido en el avituallamiento (fruta o frutos secos) y beber agua y sales.
Es más agradable correr en grupo, siempre que no nos obligue a ir a un ritmo que no nos corresponda. Cuando notemos bajón en carrera podemos utilizar el poder de nuestra mente y centrarnos en en otros aspectos (fijarnos en mejorar la técnica, visualizar la meta, pensar en todos nuestros amigos y familiares esperándonos en la llegada...).
Una vez finalizada la carrera.....consejos para recuperarse en el mismo día, y en días posteriores, tanto deportivos como alimenticios
Cuando terminamos un maratón estamos por una parte exhaustos, pero por otra eufóricos por haber conseguido nuestro reto. Y nos olvidamos de cuidar y mimar a nuestro cuerpo como estábamos habituados a hacerlo durante los meses de preparación del maratón. Cuanto más mimemos a nuestro organismo antes se recuperará del maratón. Hay que estirar suave al acabar, hidratarse bien sobre todo los días posteriores y seguir una alimentación sana (a base de arroz, verduras y fruta, comida cocinada a la plancha...). El estómago acaba bastante castigado del impacto constante durante 42km, de la alimentación en carrera a base de geles y del esfuerzo.
Recomiendo el día después salir a trotar aunque sea 10’ y a partir del segundo día ya descansar varios días y recuperarse con masajes, natación y sauna.
Qué tipo de Gadgets son necesarios o se suelen utilizar para una maratón: geles, cronómetros, cinturones, etc.
A mi me gusta llevar únicamente mi Garmin para saber a que ritmo voy por km y cuales son mis tiempos de paso (principalmente controlar el tiempo de paso en el 10k y 21k).. Los geles prefiero llevarlos en la mano o en algún bolsillo de la malla o short, pero lo de los cinturones lo considero algo incómodo.
Algún tipo de música para la carrera?
Aconsejo vivir ese día de todo el ambiente (hay muchos puntos de animación, con batucada, orquestas...) y del apoyo constante del público que te lleva en volandas. El ponerte tu música hace que te aísles un poco de todo, a parte de no estar permitido en muchas ocasiones. Además puede condicionar nuestro ritmo de carrera y hacer que corramos de manera irregular con constantes acelerones y/o bajadas de ritmo.
COMPETICIóN
