Abdominales Standford: mejores y más efectivos
Por Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez para carreraspopulares.com
Muchos deportistas no lo conocen, y aún así, entre los que conocen este programa específico de entrenamiento abdominal, hay muchos corredores que no tienen claro cómo hacerlo y por qué. Por ello el artículo de hoy va dirigido a explicar el plan de entrenamiento abdominal Stanford.
Hace años se llevó a cabo una investigación en la universidad de Standford, EE.UU, en la que se observó durante mucho tiempo a culturistas, especialistas en artes marciales y jugadores de lucha libre para estudiar cómo los atletas aplicados trataban el tema del acondicionamiento abdominal. Mediante las conclusiones a las que llegaron los investigadores se formó la base de un programa de ejercicios realmente efectivo.
La investigación previa al programa se dirigió no sólo a determinar qué ejercicios abdominales son más efectivos, sino, más importante, a descubrir el método más óptimo para combinarlos. Por ello se habla desinergismo, es decir, la combinación de elementos para crear un todo más grande que la mera suma de las partes.
Los resultados fueron sorprendentes.
Aproximadamente el 95% de los que utilizaban el programa nuevo demostraron una mejoría en el tono abdominal dentro de un periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podían desarrollar y mantener un dominio muscular tan sólo utilizando un simple programa de 6 minutos, cuatro veces a la semana.
Cabe destacar que lo que se pretende con este programa de entrenamiento es trabajar el recto abdominal para que se mantenga firme y fuerte pero no para reducir grasa de forma localizada. Debemos remarcar esto porque frecuentemente los que lo practican esperan que sea una buena forma para reducir grasa en esta parte del cuerpo que tanto nos incomoda a veces.
No existe un método para “quemar” grasa de forma localizada sino que para eliminar esos excesos de más debemos entrenar al cuerpo “como un todo”, utilizando tantos grupos de músculos principales como sean posibles. Y por supuesto acompañado de una buena y correcta alimentación. La combinación de dieta + ejercicio físico es la clave para conseguir estar en forma y buscar nuestro cuerpo ideal.
Volvemos en este punto a recordar el concepto de sinergismo. Las investigaciones han demostrado que, dentro de una serie dada de ejercicios, hay una secuencia que ofrece el máximo beneficio a todos los músculos afectados. Esa secuencia hace que cada ejercicio sea más afectivo que esos mismos ejercicios realizados cada uno por separado.
Resumiendo las ideas extraídas de la investigación, podemos sacar algunos conceptos clave:
• Trabajar antes los ejercicios que activan más la parte inferior del recto abdominal que los que activan más la parte superior. Aprovechamos este punto para recordar que no existen como tal “abdominales superiores” o “abdominales inferiores” sino un recto abdominal que se extiende desde la línea media del pubis hasta el borde inferior de la caja torácica.
• Realizar ejercicios de abdominales oblicuos antes que los movimientos abdominales superiores rectos.
• El orden que se debe seguir seria:
1- Ejercicios que activan más la parte inferior del recto abdominal.
2 – Ejercicios para trabajar los abdominales oblicuos.
3 – Ejercicios que principalmente activen la parte superior
• El tiempo empleado variará en función de la condición física del deportista pero nunca debe superar los 6 minutos
Los ejercicios:
Algunos de los ejercicios que la investigación propone para trabajar este plan específico de entrenamiento son:
• Colgado de una barra horizontal, elevación de piernas
• Colgado de una barra horizontal, elevación de rodillas
• Tumbado boca arriba, elevación de piernas rectas hasta 18 pulgadas manteniendo las manos debajo de la pelvis para evitar el arqueamiento de la espalda
• Tumbado, elevación de la cadera mientras mantenemos piernas estiradas por encima de la pelvis.
• Rampas abdominales. Se utiliza principalmente para trabajar los abdominales oblicuos, estando tumbado en el suelo, apoyando un tobillo sobre una rodilla previamente flexionada y dirigiendo el codo del brazo contrario hacia la rodilla.
• ⅓ Sit-ups. Se trata del ejercicio tradicional de abdominales “normales” pero manteniendo las piernas elevadas y flexionadas en 90 grados y debemos pensar en llevar el tronco “arriba” en lugar de “hacia las rodillas”.
• Balanceo hacia atrás de las rodillas. Tumbado con las rodillas flexionadas en 90 grados dejándose balancear hacia atrás hasta que sus rodillas toquen su pecho y la parte inferior de su espalda se separe del suelo.
• Erectores de la espina dorsal. Comúnmente conocido como “lumbares”.
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