Alimentos indispensables en la despensa runner (II)
Por Javier Ullé para carreraspopulares.com
Comer bien no es hacer una dieta milagro, es hacerlo de forma saludable
¿Como acaba esa cuesta de enero, queridos runners? ¿Nos ha costado la subida como consecuencia de esos kilos de más con los que terminamos las navidades?
Comer bien después de las fiestas no significa iniciar una de esas dietas milagrosas que los nutricionistas desaconsejan. Es más sencillo de lo que parece. Se trata de comer de forma saludable, una dieta equilibrada donde las verduras tomen protagonismo y huyamos de alimentos procesados y de los excesos.
Pero como hemos comentado en el anterior artículo , hay una serie de alimentos que no deben faltar en la despensa de los runners. Bien sea porque son imprescindibles para rellenar los depósitos de glucógeno que necesita nuestro cuerpo para funcionar de forma óptima, o bien porque tienen una serie de propiedades que, por ejemplo, pueden ayudarnos a recuperar mejor después del esfuerzo.
Aquí van otros cuantos alimentos que deberían formar parte de tu despensa runner:
ARROZ
Como en el caso de la pasta, el arroz es sin duda otro de los indispensables, podríamos decir que es una comida para largas distancias. Sencillo de preparar y con combinaciones múltiples. Por supuesto cocínalo de forma saludable, hervido o al vapor, y añádele salsas o ingredientes naturales. Es una base excelente para ensaladas, por ejemplo.
Busca arroces de variedades integrales que proporcionan más fibra y liberan energía de forma más gradual.
CARNES MAGRAS
Evita los cortes de carne muy grasos, e intenta seleccionar variedades con poca piel y con muy poca grasa.
La carne proporciona proteínas que son vitales para ayudar a nuestro organismo a recuperarse después del ejercicio. Para un corredor en una fase con una carga importante de entrenamiento es necesario alrededor de 1,5g de proteína de consumo diario por kilo de peso corporal para mantener unos niveles de proteínas adecuados en nuestro cuerpo.
Carreras destacadas
febrero 2025
marzo 2025
julio 2025
noviembre 2025
El salmón, un buen alimento para los corredores
SALMÓN
Para entrenar de forma eficiente hay que conceder la misma importancia a las horas que pasamos sobre nuestras zapatillas que a las que necesitamos para nuestra recuperación. Una comida sencilla de preparar y muy recomendable para la recuperación es el salmón, con su elevado contenido en grasas buenas.
No te preocupes por su alto contenido en grasas ya que estamos hablando de grasas poliinsaturadas, ricas en el famoso ácido Omega-3 que son muy buenas para nuestro organismo. Los nutrientes que contiene el salmón en forma de grasa son una de las principales fuentes de energía y ayudan a mantener tu corazón sano.
Además, estas grasas ayudan a tu cuerpo a recuperarse después del ejercicio ayudando a reducir la inflamación. El salmón también te ayudará a recuperar los niveles de energía después de una carrera.
Un estudio reciente del European Journal of Applied Physiology ha demostrado que los aceites que contienen algunos pescados como el salmón ayudan a mejorar la eficiencia cardiaca.
Los higos secos son una excelente opción para corredores
HIGOS SECOS
Otra excelente forma de añadir calcio a tus huesos para fortalecerlos al máximo. En combinación con el aporte de calcio los higos secos también nos proporcionan otros minerales como magnesio y potasio. Este alimento mejora el funcionamiento de los músculos así como el de los nervios.
Pero es que, por si fuera poco, los higos secos contienen también fibra. Incluyendo más fibra en tu dieta, puedes ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, tales como enfermedad cardíaca y diabetes.
SOBRE EL AUTOR
Javier Ullé
Corredor popular y fundador de Xano Pilates&Yoga
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
Una de las preguntas más comunes que nos hacemos todos los corredores es qué alimentos deberían formar parte esencial de nuestra dieta, pues bien, te vamos a dejar dos entregas con los alimentos esenciales en cualquier “despensa runner”.
También te puede interesar
Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.
Las comidas copiosas no desaparecen de nuestro cuerpo de un día para otro. Es ideal que hagamos un proceso de ´depuración´ para limpiar nuestro organismo y volver al equilibrio en nuestra alimentación. Laura Jorge nos ayuda.
¡Estamos de enhorabuena! Podemos considerar al turrón es una barrita energética de origen natural. Pero ojo, debemos asegurarnos que cuales son sus ingredientes, y así tendremos un compendio de energía que nos vendrá muy bien.
Las más vistas
Nosotros elegimos cuando queremos correr. Y si es posible hacerlo siempre con una temperatura ni muy baja ni muy alta, o con un cielo soleado y despejado de nubes, mejor. Pero en muchas ocasiones no podemos elegir, y nos toca correr con calor, frío o lluvia. Mario Trota nos da algunos consejos para enfrentarnos a entrenamientos o carreras en los que, queramos o no, nos vamos a mojar.
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Resulta curioso que tantos corredores se hayan identificado de forma tan profunda con una escena de una película que realmente no es sobre correr. Hablamos de Forrest Gump, un icono del running. ¿Por qué?
Correr o entrenar por la nieve puede ser una experiencia interesante, pero debemos tener en cuenta algunos aspectos importantes. Apolo Esperanza, corredor y aventurero nos cuenta su experiencia.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
NUTRICIóN
