Calcula tus frecuencias de entrenamiento

Por Rubén García para carreraspopulares.com

Tener claro cuáles son las frecuencias cardíacas a las que vamos a entrenar es fundamental para trabajar con sentido y obtener beneficios. Lo que vamos a hacer en este post es explicar cómo calcular esas frecuencias de entrenamiento. Es muy sencillo

Averigüemos nuestras frecuencuencias cardíacas en reposo y máxima

Lo primero es saber qué frecuencia cardíaca tenemos en reposo. Mi recomendación es que nos la tomemos por la mañana, después de haber descasado bien por la noche. Nos levantamos, vamos al baño, nos sentamos unos minutos y cuando estemos relajados nos tomamos el pulso (en la muñeca, por ejemplo) durante un minuto. Importante: hay que utilizar los dedos índice y corazón, nunca el pulgar. Incluso podemos tomárnoslo durante una semana y después sacar una media. También nos podemos poner el pulsómetro y que lo mida él.

Imaginemos que, por ejemplo, tenemos 52 pulsaciones por minuto (ppm) en reposo.

A continuación, averiguaremos cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. Para ello, existe la fórmula, no científica, de restar nuestra edad al número 220. Es decir, si tenemos 35 años sería (220-35=185). Como os digo, es un método no científico, pero aceptado.

También podemos usar otras fórmulas como la siguiente:

Ejemplo en una persona de 35 años: 208 - (0,7 x edad) = 183´5 (184 para redondear). Es la llamada Fórmula de Tanaka.

Las intensidades de entrenamiento

Con estos dos datos (frecuencia cardíaca en reposo y freciencia cardíaca máxima), ahora ya sólo nos queda saber dónde se sitúan nuestras intensidades de entrenamiento. Las calculamos de la siguiente manera, según la fórmula del fisiólogo Karvonen:

(FC reserva · % de trabajo) + FC Reposo.

La frecuencia cardíaca de reserva es el resultado de restar la FC de reposo a la FC Máxima.

Pondremos un ejemplo para trabajar al 60% de nuestra intensidad: (184 - 52 · 60%) + 52 = (132 · 60/100) + 52 = 131 ppm

Y ahora la pregunta: ¿para qué nos sirve saber las intensidades a las que funciona el corazón? Dependiendo de la intensidad, estaremos entrenando unas capacidades u otras. Lo podemos resumir de la siguiente manera:

Ahora bien, algunos detalles a tener en cuenta cuando corremos y queremos respetar nuestras intensidades:

Si has comenzado a correr hace relativamente poco tiempo, es posible que tus pulsaciones vayan en un porcentaje de FC Máxima muy alto. Y que para mantenerte en un 65% casi que deberías andar. Tranquil@, es normal, poco a poco irán bajando. Mi consejo es que corras a una velocidad que te permita hablar, dejando de lado al principio el tema de las pulsaciones.

Hago series, y en mi entrenamiento pone que corra rápido y después lento, pero corro lento y no me bajan las pulsaciones. Estamos en el mismo caso que en el punto anterior, todo mejora con la práctica regular. Si quieres seguir los porcentajes es posible que en las recuperaciones tengas que caminar en vez de correr a un ritmo más lento.

Si entrenando en las teóricas pulsaciones que te corresponden notas cualquier cosa extraña, presión en el pecho, falta de aire o alguna otra situación, evidentemente, para. Igual que si vas al gimnasio no puedes levantar 100 kg en el press de banca el primer día, es posible que necesites más entrenamiento de baja intensidad antes de empezar a someter a tu corazón a cambios de ritmo. De todas maneras, deberías consultar a tu médico.

Si quieres perder peso, deberías trabajar entre un 60% y un 70% porque teóricamente es cuando más movilización de grasas vas a producir. Ahora bien, mi recomendación es que en estas sesiones de entrenamiento introduzcas varios periodos cortos de tiempo (por ejemplo 2’-3´) a alta intensidad. Te ayudará a quemar más. Eso sí, si has pasado ya un periodo previo de adaptación a baja intensidad.

Rubén García

Web: Aquí
Facebook: Rubén García Salud
Twitter: @RGFisioterapia

SOBRE EL AUTOR


22.403

Tambien te puede interesar

Ejercicios de fuerza resistencia para corredores (II)
Fernando Ortiz

¡No te olvides de ningún músculo! Te proponemos una serie de ejercicios básicos que complementan a los ejercicios de gimnasio más habituales. Estos también son primordiales para correr más, mejor y, sobre todo, con mayor seguridad.

Consejos para superar la rutina en tus entrenamientos
Victor García

¿Estás cansado de hacer siempre lo mismo? ¿Sales a correr siempre sin ganas? ¿No sabes qué te ocurre? Víctor García te ayuda a superar esos momentos con estos consejos profesionales.

El descanso del corredor
David Calle

Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.

El entrenamiento cruzado, ¿qué es y cuáles son sus beneficios?
Rubén Gadea

No solo de correr vive el runner. Existen otras disciplinas deportivas que pueden beneficiarte a la hora de practicar la carrera a pie. Aprovechar otros deportes como la natación o el ciclismo te vendrán bien ya que desarrollarás y ejercitarás músculos que con el running tienes medio olvidados.

Las mas vistas

¿A los runners nos crecen los pies?
Rubén Sánchez-Gómez

Es bien sabido cómo correr ´modifica´ partes de nuestro cuerpo. Nos vuelve más atléticos, aumenta el porcentaje de fibra y reduce el de grasa. Pero ¿es posible que también haga que nos crezcan los pies? Nuestro podólogo de cabecera nos da las claves.

5 alimentos que te salvarán en septiembre
Laura Jorge

Energía y mantener la línea. ¿Es lo que buscas? Queremos volver a la rutina, con nuestro día a día y nuestros entrenamientos, pero también queremos aligerar lo que hemos ganado en verano. Laura Jorge nos propone algunos alimentos cargados de energía pero que nos ayudarán a mantener la línea.

Preguntas y respuestas para runners (IV)
carreraspopulares.com

¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.

¿Cómo recuperar los buenos hábitos tras el verano?
Laura Jorge

Los aperitivos, picoteos al sol y las cervecitas pasan factura. No están mal para una época, pero los buenos hábitos en la alimentación deben imponerse. Sigue unas pautas y, poco a poco, todo volverá a la normalidad.