Carreras nocturnas: ¿cómo alimentarnos?

Por May Luján para carreraspopulares.com

El calendario cambia. Llega el calor y los días cuentan con más horas de luz y, poco a poco, proliferan las carreras nocturnas. Y claro, tú que has estado todo el año corriendo carreras por las mañanas, ahora te surge la duda: ¿qué gasolina le debo meter al cuerpo antes de correr por la noche?

Aunque quizás la pregunta debería también ser esta: ¿cuándo debo comer y qué cantidades? Tranquilo todo el mundo, que os damos aquí algunas pautas para competir en carreras nocturnas.

- La merienda.

Será la que mande en nuestra alimentación. Todos nuestros horarios se van a regir por la hora a la que salga nuestra carrera. No es lo mismo una carrera a las 19:00 horas que otra a las 21:00 horas. Dentro de poco os vais a encontrar carreras tanto vespertinas como nocturnas. Pues bien, la merienda será la última ingesta de alimentos que deberéis hacer antes de correr.

Lo ideal es que lo hagáis unas dos horas y media antes de competir. En general, siempre viene bien la ingesta de hidratos de carbono y algo de proteínas, aunque si la carrera no es muy larga, los hidratos van perdiendo importancia en este sentido.

Como ejemplos de meriendas tenéis algunos grandes clásicos: el yogur y las frutas te van a proporcionar los nutrientes necesarios (el azúcar de la fruta es una buena base de carbohidratos). Por otra parte, también tendríamos unas buenas tostadas (el pan son carbohidratos), con algo de jamón o pavo (proteínas).


- La comida.

Una vez sepamos a qué hora vamos a merendar, debemos adaptar también el horario de la comida. La deberíamos hacer otras tres horas antes de la merienda. En este caso, hay una máxima: no debemos pasarnos con la cantidad. Hemos de pensar que todo lo que metamos en nuestro cuerpo estará también ahí a la hora de la salida, así que nos conviene ir bien alimentados, pero no muy cargados o pesados, lo que sería contraproducente.

Por ello, tened en cuenta comer bien, pero sin llegar al límite, ni mucho menos. Luego aún tendremos la merienda.

Lo ideal en este caso también es algo de hidratos de carbono (ya sabéis, pasta o arroces también entran muy bien a la hora de comer), especialmente en carreras que vayan a superar la hora de duración.

- El desayuno.

Es, en realidad, la comida menos importante para tu carrera. Tiene cierta relevancia porque sobre él sentarás las bases para la energía que gastes durante las horas previas a la prueba, pero en realidad, no es la base de lo que consumirás a la hora de correr. Por ello, te recomendamos que desayunes lo que tengas acostumbrado. Sin hacer experimentos. Eso sí, introduce algún líquido si no lo haces habitualmente.


- La cena.

Se trata de la recarga tras la carrera. Aquí debes poner en una balanza todo lo que vayas a ingerir y buscar un equilibrio. Por una parte, debes pensar que te irás a la cama pronto y no debes irte con una gran sobrecarga o puede que te cueste dormir. Por otra parte, sin embargo, recuerda que algo debes recargar para no irte con los depósitos vacíos.

Las proteínas (pollo, pavo, por ejemplo), te vendrán bien para que tus músculos se vayan regenerando más rápido. Si lo haces, además, antes de que pasen 45 minutos después de la prueba, mejor. Pero, eso sí, recuerda una máxima ante todo: deja que el cuerpo pida y mande. Haz lo que te apetezca, no te fuerces, sería peor.


- La hidratación.

Mención aparte merece la ingesta de líquidos. En estas épocas estivales hemos de pensar que gastamos muchos más líquidos de lo habitual. Además, en carreras nocturnas, nuestro cuerpo ha estado expulsando líquidos durante todo el día. Por tanto, hemos de estar reponiendo en todo momento. Todas las comidas las hemos de acompañar de su dosis líquida, preferentemente agua. Además, podemos beber un par de vasos entre horas.

Eso sí, es importante que recuerdes que la hidratación en las últimas horas es importante, pero la hidratación en los días (sí, en los días, en plural) previos es vital. Así que, durante toda la semana, bebe una buena cantidad de líquidos.

SOBRE EL AUTOR


Tambien te puede interesar

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

El arroz, alimento importante para los corredores
carreraspopulares.com

El arroz es un alimento muy importante para los corredores, pero hay muchos tipos, ¿cuál elijo?

¿Es cierto que freír los alimentos es perjudicial?
carreraspopulares.com

Ojo con freír demasiado tiempo o con demasiado aceite los alimentos, pueden perder buena parte de su valor nutricional. Además, este proceso agrega grasa y bastantes calorías.

Antinutrientes, enemigos del corredor. ¿Cómo reducir su efecto?
Rocío del Sol

Sabemos que los alimentos contienen elementos que nos ayudan en nuestro rendimiento deportivo. Nutrientes como los hidratos de carbono o micronutrientes como las vitaminas. Pero algunos alimentos también tienen sustancias antinutrientes.

Las mas vistas

¿Puedo correr si dono sangre?
carreraspopulares.com

¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.