Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes? (II)
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
Como ya vimos en el anterior artículo , el qué y el cómo tomemos la alimentación antes de correr es muy importante. En este artículo continuamos para contarte qué debes tomar después de un entrenamiento.
Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son principalmente:
- Gasto de combustible (glucógeno y grasa)
- Catabolismo muscular o destrucción de proteínas.
Y, por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:
- Recuperar las reservas de glucógeno: Utilizaremos hidratos de carbono de rápida asimilación: patata, boniato, arroz blanco, quinoa, pasta o pan.
- Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas. Aportaremos entre 20 – 40gr de proteínas de calidad: huevos, pavo, pollo, tofu, pescados.
La ingesta de alimentos y líquidos es importante para una recuperación óptima después del ejercicio. Después del entrenamiento las reservas de glucógeno disminuyen, y llegan a agotarse en sesiones de más de una hora y media de un ejercicio intenso.
Consumir esto tan pronto como sea posible después del ejercicio aumentará los beneficios sobre la recuperación, la restauración de los niveles de glucógeno y proteína muscular, ya que hay mayor resíntesis de glucógeno muscular en las dos primeras horas post ejercicio, es lo que se conoce como ventana anabólica.
Si después del entrenamiento vas a comer o a cenar, la comida repondrá los nutrientes necesarios y no requerirás nada más. Pero si no vas a realizar ninguna de las comidas principales del día, es aconsejable que dentro de las dos horas posteriores al entreno realices una pequeña ingesta que contenga un aporte proteico y de carbohidratos.
Comidas post entrenamiento
Deberemos realizar una ingesta en la que incluyamos carbohidrato, proteína, grasa y vegetales.
• Ensalada de patata con salmón a la plancha y variado de hortalizas.
• Wrap de pollo con aguacate, vegetales y arroz.
• Ensalada de quinoa con pavo, queso feta y aceitunas negras.
• Fideos de arroz con vegetales y revuelto de huevos con atún.
Tentempiés post ejercicio:
• Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal sin freír)
• Un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo o atún o huevos
• Queso fresco batido con orejones y frutos secos
• 2 yogures de soja sin azúcares + un puñado de frutos secos
• Queso fresco con membrillo
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