Comidas pre y post entreno: ¿son realmente tan importantes? (II)
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
Como ya vimos en el anterior artículo , el qué y el cómo tomemos la alimentación antes de correr es muy importante. En este artículo continuamos para contarte qué debes tomar después de un entrenamiento.
Los efectos inmediatos que el ejercicio provoca en nuestro cuerpo son principalmente:
- Gasto de combustible (glucógeno y grasa)
- Catabolismo muscular o destrucción de proteínas.
Y, por tanto, los objetivos de la alimentación post-entreno deben ser:
Carreras destacadas
julio 2022
- Recuperar las reservas de glucógeno: Utilizaremos hidratos de carbono de rápida asimilación: patata, boniato, arroz blanco, quinoa, pasta o pan.
- Detener la destrucción de proteína y optimizar la síntesis de nuevas proteínas. Aportaremos entre 20 – 40gr de proteínas de calidad: huevos, pavo, pollo, tofu, pescados.
La ingesta de alimentos y líquidos es importante para una recuperación óptima después del ejercicio. Después del entrenamiento las reservas de glucógeno disminuyen, y llegan a agotarse en sesiones de más de una hora y media de un ejercicio intenso.
Consumir esto tan pronto como sea posible después del ejercicio aumentará los beneficios sobre la recuperación, la restauración de los niveles de glucógeno y proteína muscular, ya que hay mayor resíntesis de glucógeno muscular en las dos primeras horas post ejercicio, es lo que se conoce como ventana anabólica.
Si después del entrenamiento vas a comer o a cenar, la comida repondrá los nutrientes necesarios y no requerirás nada más. Pero si no vas a realizar ninguna de las comidas principales del día, es aconsejable que dentro de las dos horas posteriores al entreno realices una pequeña ingesta que contenga un aporte proteico y de carbohidratos.
Comidas post entrenamiento
Deberemos realizar una ingesta en la que incluyamos carbohidrato, proteína, grasa y vegetales.
• Ensalada de patata con salmón a la plancha y variado de hortalizas.
• Wrap de pollo con aguacate, vegetales y arroz.
• Ensalada de quinoa con pavo, queso feta y aceitunas negras.
• Fideos de arroz con vegetales y revuelto de huevos con atún.
Tentempiés post ejercicio:
• Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos (al natural, sin sal sin freír)
• Un sándwich de pan blanco con fiambre de pavo o atún o huevos
• Queso fresco batido con orejones y frutos secos
• 2 yogures de soja sin azúcares + un puñado de frutos secos
• Queso fresco con membrillo
Buscador de noticias
Articulos relacionados
¿Vas a preparar una carrera importante? Además de planificar tus entrenamientos, deberías prestar atención a tu alimentación, ya que es una parte muy importante para cumplir tus objetivos.
Se hacen las 19:00 horas y los parques, avenidas y paseos se llenan de corredores. La merienda es una comida importantísima para los runners. Bien sea antes o después de correr, hemos de conocer las necesidades de nuestro cuerpo. Nos lo explica María González Neira.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Cada día los deportistas están más concienciados de la importancia de la recuperación post-esfuerzo. Una buena forma llevar a cabo esa recuperación es a través de los batidos recuperadores. En este artículo de PRONAF te contamos como puedes preparar tus propios batidos de forma casera.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Cuidar la alimentación es tan importante como un plan de entrenamiento para un corredor. Y hay alimentos que pueden ayudar a mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. Algunos tienen antioxidantes que ayudan a combatir los radicales libres. ¿Cuáles son y cómo actúan? Leticia Garnica lo explica en este artículo.
También te puede interesar
Un zumo fresco es uno de los mejores recuperadores en verano porque combina la fruta con el agua y azúcares naturales que nos ayudan a recuperar y a refrescar. ¡Anímate a prepararte estos ´recovery´ naturales!
EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?
Nos aportan grasas saludables, nutrientes y son una importante fuente de energía. Los frutos secos son un alimento ideal para cualquier deportista. En este artículo de Leticia Garnica conocemos por qué y los frutos secos mejores para el corredor.
El hierro tiene un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo. En la segunda parte del artículo de Leticia Garnica, conocemos en qué alimentos lo podemos encontrar.
Come para correr mejor. Corre para comer mejor. Da igual el orden, lo importante es que nuestra alimentación esté acorde con nuestro entrenamiento, para asegurar que el cuerpo tiene los nutrientes necesarios para el ejercicio.
Las más vistas
La arena es un excelente terreno para parte de nuestro cuerpo, pero puede ser una pequeña trampa para otra parte.
Las lesiones de las partes activas, la musculatura, sobrevienen a pesar de ya estar en forma.
Los corredores populares también tienen entrenadores. Cada vez más. Mario Trota ha pasado por unos cuantos. Y cada uno era diferente. Y sus entrenamientos eran duros, raros, suaves o divertidos. Le ha pasado de todo. Aquí nos lo cuenta.
Una duda que nos asalta en muchas ocasiones... ¿estoy bebiendo mucho o poco? Aunque hay formas de saber qué nivel de hidratación necesitamos, la realidad es que no hay una única respuesta.
Puede parecer un acto sencillo, pero tomar la decisión de cruzar la calle mientras pasa una carrera por delante puede traer más de un problema. Peatón: intenta no hacerlo por la seguridad de todos.
ENTRENAMIENTOS
