De qué se compone una bebida isotónica
Por Pablo Felipe Martín Sanz para carreraspopulares.com
Siempre decimos lo importante que resulta la hidratación, pero ahora que aprieta el calor lo es aún mucho más. Así que para entrenar de manera segura y eficaz no sólo vale con beber agua, ya que los requerimientos de minerales son importantes para que la hidratación sea efectiva. Si además incluimos una pequeña cantidad de carbohidratos aseguraremos aún más el rendimiento. Por eso a continuación os voy a contar de manera breve qué debe llevar una bebida isotónica técnica para ayudarnos en nuestro objetivo.
¿Cómo debe ser una buena bebida isotónica?
Las características técnicas de estas bebidas están muy definidas a nivel científico. De manera sencilla podríamos decir que estas bebidas tienen que tener, evidentemente, agua, pero también carbohidratos y sales minerales, principalmente sodio (Na). Pero no vale cualquier cantidad, en su composición tiene que cumplir algunos requisitos como:
1. Debe contener carbohidratos como la glucosa, polímeros de glucosa (maltodextrina) y sacarosa (azúcar común). Traduciendo, por si no ha quedado muy claro: lo que quiere decir es que ha de tener una concentración no muy elevada de carbohidratos. Esta debe estar entre el 5 y el 9%. Es decir, que no ha de tener más de 9 gramos de carbohidratos por cada 100 ml de bebida preparada.
2. Debe contener entre 20 y 50 mmol/l de sodio, o lo que es lo mismo, entre 460 y 1.150 mg/l.
3. Debe tener una osmolalidad de entre 200 y 330 mOs/kg de agua. Este es un factor muy importante que va a marcar la digestibilidad y rápida asimilación de estas bebidas.
Dicho todo esto, queda bastante claro cuáles son los mínimos que se han de cumplir para obtener técnicamente una buena bebida isotónica.
¿Cómo y cuándo tomar las bebidas isotónicas?
Están concebidas para tomarlas durante la práctica deportiva sobre todo de larga duración y con un elevado componente aeróbico. Pero los protocolos de cara a un entrenamiento/competición nos dicen que hay que hidratarse y hacer la última toma de carbohidratos y sales antes de la carrera, por lo que también se suele recomendar la ingesta antes.
Las recomendaciones de ingesta de líquidos durante la práctica de los deportes de resistencia son de aproximadamente 400 a 600 ml por cada hora de actividad física en tramos de 150 a 200 ml cada 15-20 minutos. Con esto la ingesta de líquidos y sales minerales estaría cubierta, pero no la de carbohidratos que habría que suplementar con algún otro producto (geles, barritas, etc.).
Toda esta explicación sirve para explicar que no vale cualquier cosa a la hora de hidratarse y aún más si lo que pretendemos es mejorar el rendimiento, por eso os animo a que busquéis productos técnicos y de calidad que no den al traste con todo vuestro esfuerzo y dedicación.
SOBRE EL AUTOR
Pablo Felipe Martín Sanz
Licenciado en CC Químicas, en Ciencia y Tecnología de los Alimentos
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Las altas temperaturas invaden gran parte de España en los próximos días. Estos consejos del Instituto de Investigación Agua y Salud te ayudarán a prevenir los riesgos.
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Es el elemento principal que activa todas nuestras funciones mientras corremos. El agua, ese elemento que nos es imprescindible y que, a la vez, tantas cuestiones positivas nos reporta.
El zumo es el líquido resultante de exprimir una fruta o vegetal. Se puede hacer de una única fruta o de varias, e incluso se pueden mezclar vegetales y frutas. De esta forma, estamos dando a nuestro organismo una gran dosis tanto de vitaminas y minerales como de antioxidantes, que van a ser muy beneficiosos en la dieta del corredor. La nutricionista Leticia Garnica nos explica por qué.
¿Cuándo y cuánto tenemos que beber en carrera? Y, ¿cómo reponemos las sales minerales? David Calle nos despeja estas y otras dudas incluyendo algunos falsos mitos muy extendidos sobre hidratación en el running.
También te puede interesar
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Las más vistas
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Ante la trágica situación por la que atraviesa nuestra Comunidad queremos, en primer lugar, mostrar nuestro dolor y máximo apoyo en estos momentos de duelo a los familiares de los fallecidos y a todas las víctimas de los efectos de la Dana.
BEBIDAS
