Ejercicios de fortalecimiento de suelo pélvico para corredoras
Por María Pan de Francisco para carreraspopulares.com
Existen ejercicios que ayudan a fortalecer el suelo pélvico
En un artículo anterior ya contamos lo más importante que tienen que tener en cuenta las corredoras sobre el suelo pélvico. En esta ocasión vamos a explicar algunos ejercicios muy útiles.
Cuando se inician los ejercicios de la musculatura del suelo pélvico, una de las mayores dificultades es reconocer los músculos que se deben contraer y cómo realizar el ejercicio correctamente para no perjudicar otras funciones.
Lo mejor es iniciarlos tumbada sobre una superficie dura, con las piernas semiflexionadas e introduciendo un dedo vía vaginal para reconocer la correcta contracción. Posteriormente, los podrás realizar sentada o tumbada en la cama.
La contracción NUNCA se debe realizar mientras estás orinando, dado que a la larga puede ser perjudicial para conseguir orinar normalmente.
No se debe contener la respiración ni contraer el glúteo, los aductores ni la musculatura abdominal.
Para obtener resultados se recomiendan realizar al menos 5 días a la semana, durante 20-30 minutos. Una pauta correcta de ejercicios sería: 5 repeticiones lentas (10 segundos de contracción y 10 segundos de reposo) y 5 contracciones rápidas (4 segundos de contracción y 8 segundos de reposo).
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
Ejercicios de suelo pélvico con dispositivos:
- Conos o pesas vaginales: En casos de hipotonía de la musculatura no se recomiendan inicialmente porque si no se consigue mantener su peso, la contracción mantenida para retenerlos puede producir dolor y problemas de hipertonías.
- Hay en el mercado dispositivos vaginales que mediante ciclos de vibración inducen a la voluntaria de la musculatura del suelo pélvico. Además son capaces de identificar el tono de la musculatura y te darán información sobre la mejora.
- Biofeedback: Se recomienda supervisión por un fisioterapeuta o especialista en suelo pélvico. Es una técnica de retroinformación sonora o visual de la contracción voluntaria, para reconocer la musculatura y la correcta realización del ejercicio. Se puede monitorizar el ejercicio con captores intravaginales o perineales. Ayuda además a aprender el reflejo de anticipación perineal, que es la contracción que se produce previa al esfuerzo para evitar las pérdidas.
- Electroestimulación: También se recomienda bajo supervisión de un especialista. Consiste en la estimulación nerviosa por estímulos eléctricos breves, transmitidos por electrodos situados en distintos puntos para producir la contracción de los músculos del suelo pélvico. Se puede utilizar para mejorar la atrofia vaginal o el dolor tras desgarros del parto y episiotomías.
Algunas mujeres deben tomar medidas para amortiguar el impacto sobre el suelo pélvico
¿Si ya tengo síntomas leves, puedo seguir corriendo?
Si presentas síntomas leves y deseas seguir realizando actividad deportiva es muy importante que mientras fortaleces la musculatura, utilices medidas para amortiguar el impacto sobre el suelo pélvico y evitar también pérdidas durante el ejercicio.
Existen pesarios y tampones vaginales específicos anti-incontinencia, que sirven de soporte de la vejiga durante el ejercicio y evitan las pérdidas durante su realización.
Otros tratamientos sobre el suelo pélvico:
Tratamientos con radiofrecuencia y Láser de CO2 fraccionado: el objetivo del láser vaginal es generar un estímulo en la mucosa vaginal que aumente la producción de colágeno y elastina para reforzar el soporte uretral y evitar así pérdidas de orina. Se realiza de forma ambulatoria y los efectos se pueden notar desde las primeras sesiones. Está indicado en casos de atrofia vaginal, dolor crónico e incontinencia leve-moderada.
María Pan de Francisco
Médico Especialista en Obstetricia y Ginecología
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Casi siempre que se habla del suelo pélvico se hace enfocado a las mujeres. Sin embargo, se trata de una estructura que también cumple su función en los hombres, y que hay que cuidar para que no se vea afectada por nuestra actividad deportiva. Nuestra fisio de cabecera, Carmen Sanz de FisioBando nos da indicaciones para entrenar el suelo pélvico.
El embarazo es un momento único en la vida de una mujer, en el que modificaciones saludables en su estilo de vida, incluida la actividad física, pueden afectar significativamente a su salud y la de su recién nacido.
¿Sabías que uno de cada dos corredores se lesiona al menos una vez al año? El Pilates es una excelente alternativa para los corredores que quieren fortalecer su sistema muscular y así aumentar la resistencia ante lesiones molestas. Desde Plenum Pilates nos explican las claves.
¿A qué mujer no le ha tocado en algún momento de su vida correr una prueba que lleva meses preparando con la gran “visita del mes”? A muchas nos ha pasado, y algunas sufrimos de dolores menstruales que suelen impedir continuar con una carrera o entrenamiento.
El rendimiento de muchas mujeres deportistas se puede ver afectado por la menstruación. Los días en los que aparece el periodo, el cuerpo ve bajar sus niveles de hierro y es lógico que afecte en los entrenamientos. Aquí te acercamos algunas pautas.
Nuestro organismo está en constante cambio y uno de los más importantes en la vida de la mujer es la menopausia. Es un periodo en el que es primordial llevar a cabo hábitos saludables y realizar ejercicio físico aeróbico y moderado, como correr.
Hacer yoga tiene efectos positivos sobre tu mente, tu cuerpo y espíritu. Es una disciplina que fortalece y tonifica el abdomen, músculos y órganos de manera natural.
También te puede interesar
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
El sol cada vez afecta más a nuestro cuerpo, de manera que cada vez es más importante protegernos. Los corredores estamos continuamente al aire libre, y, si bien hay que protegerse del sol todo el año, es en verano cuando más notamos sus efectos.
Nuestro pie necesita los mismos cuidados cuando nos ponemos unas zapatillas deportivas que cuando nos ponemos ´calzado normal´. Más aún si tenemos en cuenta el tiempo que lo llevamos puesto. Rubén Sánchez, de Pododinámica, nos ayuda con estos consejos.
Piernas en alto, terminar con calma o analizar la alimentación post-entreno. teniendo en cuenta unos cuantos aspectos básicos, nos recuperaremos mejor y estaremos preparados antes para nuestro siguiente entrenamiento. Nos lo cuenta Rubén Gadea.
La visualización es definida como el simulacro por anticipación. Consiste en crear mentalmente escenas, situaciones y/o experiencias en ausencia de estímulos externos. Pedro Fernández nos da en este artículo unas sencillas pautas para aplicarla a nuestros entrenamientos y carreras.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado:
MUJER
