El corredor de hierro (y 2)
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com
El mejillón es uno de los alimentos con más hierro
Factores que influyen a la anemia en el corredor
Siempre se debe tener en cuenta la edad, el sexo, las condiciones medioambientales, si se tiene alguna enfermedad o patología (celiaquísmo), puesto que son factores importantes a la hora de valorar la necesidad de hierro.
Es importante saber que una alta utilización de aspirina o antiinflamatorios no esteroideos, úlceras gastrointestinales, menstruación abundante, dietas vegetarianas, dietas restrictivas, dietas muy ricas en hidratos de carbono y pobres en proteínas, entre otros, pueden ser los causantes de una anemia ferropénica o un déficit de hierro.
Durante el ejercicio, muchas veces existe destrucción de glóbulos rojos causada por la compresión de los capilares de la planta del píe.
También se ven afectados por el cambio brusco de temperatura a los que son sometidos durante la carrera y entrenamiento.
Debido al aumento de la velocidad de circulación de la sangre, los glóbulos rojos chocan entre sí destruyéndose en algunas circunstancias.
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La yema de huevo también contiene altos niveles de hierro
¿En qué alimentos podemos encontrar hierro?
En nuestra dieta diaria existen alimentos con un alto contenido en hierro y que no debemos dejar de lado e intentar incorporarlos en nuestro día a día.
-Mariscos con concha: mejillones, almejas, berberechos y ostras. Contienen 7 mg de hierro por 100 gr de porción comestible. No suelen estar muy presentes en el día a día.
-Pescados como las anchoas, los boquerones o las sardinas contienen alrededor de 7 mg, 2,5 mg y 4.8 mg respectivamente por cada 100 gr de porción comestible.
-Cereales: al ser vegetales, este hierro se absorbe en menor medida a pesar de que contienen entre 7 y 18 mg por 100 gr de porción comestible.
-Yema de huevo: tiene alrededor de 7 mg, mientras que el huevo entero solo tiene 2,5 mg.
-Vísceras como el hígado y la morcilla contienen entre 10 y 13 mg por 100 gr de porción comestible.
-Carnes: su hierro es de fácil absorción y aporta alrededor de 2, 5 mg de hierro.
-Verduras de hoja verde: aportan una alta cantidad de hierro, pero de hierro no hemínico que es más difícil de absorber.
-Frutos secos: Los más ricos en hierro son los pistachos y las pipas de girasol. Aunque la almendra y las nueces son también una buena fuente de hierro.
Para absorber ese hierro de los alimentos contamos con un comodín que nos va a ayudar asimilarlo mejor. Es la vitamina C. Es importante incorporar alimentos que la contengan para que podamos absorber el mayor nivel de hierro que ingerimos por la dieta.
Teniendo una dieta variada y adecuada a nuestras necesidades, podríamos prevenir el déficit de hierro. Aunque en los corredores siempre ronda la sombra de la anemia y de si se debe tomar o no suplementos de hierro, es importante sopesarlo siempre con un médico puesto que ese suplemento de hierro a veces no es necesario y podemos crearnos algún problema si lo incorporamos sin supervisión de un profesional.
Lee la primera parte de este artículo aquí
Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
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