Las ensaladas están viviendo una época de re-descubrimiento. De acompañamiento o guarnición, están pasando a convertirse, en muchas ocasiones, en una solución completa para una comida o cena. Su facilidad de preparación, que la mayoría de las veces incluye cortar y mezclar, la hace una de las primeras opciones en muchas casas o en momentos en los que no apetece ponerse con los fogones.
Si a esto le añadimos que, bien planificadas, pueden ser una excelente opción nutricional, que nos aleje de grasas y azúcares añadidos, podríamos decir que las ensaladas son un aliado perfecto para los deportistas. En cuanto a su composición por alimentos, podemos tener ensaladas con pocos hidratos y más carga de proteínas o, por el contrario, ensaladas más energéticas y que nos ayuden a recuperar o a cargar nuestros depósitos para los entrenamientos o carreras.
Cómo hacer de tu ensalada una fuente de energía
Si te decantas a menudo por la preparación de ensaladas pero estás en una época con muchos entrenamientos o carreras importantes, no deberías descuidar sus ingredientes, pues las puedes usar para que te aporten los hidratos necesarios para cumplir con tus objetivos de kilómetros. No hay que descuidar la alimentación si queremos tener un buen rendimiento.
Base de la ensalada. Para tener una base de ensalada que aporte hidratos, podemos recurrir a la pasta o al arroz, pero si quieres dar un toque de originalidad, prueba la sémola, la quinoa o el bulgur. Por ejemplo, una ensalada de bulgur (previamente cocido) con pimiento rojo y verde crudos, perejil, huevo duro y tomate cherry es una opción perfecta para llevar de tupper a la oficina. Si estás buscando opciones con menos hidratos, opta por las legumbres: garbanzos y lentejas son una base perfecta para combinar.
Ingredientes. Para la preparación de la ensalada, podemos jugar con diferentes ingredientes, en función de qué valores nutricionales queremos que tenga. Añadiremos más hidratos si acompañamos de frutas desecadas o frescas, como por ejemplo: manzana, naranja o fresas. Además de consumir hidratos de calidad, estaremos dando un toque de color y sabor distintos a nuestra ensalada.
Si por el contrario, quieres reforzar las proteínas, el queso (que sea bajo en grasa), las conservas de pescado o el huevo cocido son tu mejores aliados.
Aliños. Añadir un toque de miel a tus vinagretas puede ser una buena forma de aumentar los hidratos en la ensalada. Pero siempre con moderación, igual que con el aceite. Prescinde totalmente de salsas prefabricadas o que contengan nata en su preparación. Si quieres una salsa cremosa, mezcla un yogur natural con cebollino o menta, ¡verás qué alegría le da a tu cena o comida!
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