Ensaladas con alegría (y energía)
Por carreraspopulares.com
Las ensaladas están viviendo una época de re-descubrimiento. De acompañamiento o guarnición, están pasando a convertirse, en muchas ocasiones, en una solución completa para una comida o cena. Su facilidad de preparación, que la mayoría de las veces incluye cortar y mezclar, la hace una de las primeras opciones en muchas casas o en momentos en los que no apetece ponerse con los fogones.
Si a esto le añadimos que, bien planificadas, pueden ser una excelente opción nutricional, que nos aleje de grasas y azúcares añadidos, podríamos decir que las ensaladas son un aliado perfecto para los deportistas. En cuanto a su composición por alimentos, podemos tener ensaladas con pocos hidratos y más carga de proteínas o, por el contrario, ensaladas más energéticas y que nos ayuden a recuperar o a cargar nuestros depósitos para los entrenamientos o carreras.
Cómo hacer de tu ensalada una fuente de energía
Si te decantas a menudo por la preparación de ensaladas pero estás en una época con muchos entrenamientos o carreras importantes, no deberías descuidar sus ingredientes, pues las puedes usar para que te aporten los hidratos necesarios para cumplir con tus objetivos de kilómetros. No hay que descuidar la alimentación si queremos tener un buen rendimiento.
Base de la ensalada. Para tener una base de ensalada que aporte hidratos, podemos recurrir a la pasta o al arroz, pero si quieres dar un toque de originalidad, prueba la sémola, la quinoa o el bulgur. Por ejemplo, una ensalada de bulgur (previamente cocido) con pimiento rojo y verde crudos, perejil, huevo duro y tomate cherry es una opción perfecta para llevar de tupper a la oficina. Si estás buscando opciones con menos hidratos, opta por las legumbres: garbanzos y lentejas son una base perfecta para combinar.
Ingredientes. Para la preparación de la ensalada, podemos jugar con diferentes ingredientes, en función de qué valores nutricionales queremos que tenga. Añadiremos más hidratos si acompañamos de frutas desecadas o frescas, como por ejemplo: manzana, naranja o fresas. Además de consumir hidratos de calidad, estaremos dando un toque de color y sabor distintos a nuestra ensalada.
Si por el contrario, quieres reforzar las proteínas, el queso (que sea bajo en grasa), las conservas de pescado o el huevo cocido son tu mejores aliados.
Aliños. Añadir un toque de miel a tus vinagretas puede ser una buena forma de aumentar los hidratos en la ensalada. Pero siempre con moderación, igual que con el aceite. Prescinde totalmente de salsas prefabricadas o que contengan nata en su preparación. Si quieres una salsa cremosa, mezcla un yogur natural con cebollino o menta, ¡verás qué alegría le da a tu cena o comida!
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
¿Has corrido una de esas carreras que te dejan sin aliento? Pues ahora toca descansar y recuperarte. Algunos alimentos te ayudarán a ello. También ayudarán a que tu sistema inmune esté más fuerte y no estés débil.
Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
Es pura lógica: llena tu depósito de gasolina con el mejor combustible y funcionarás bien todo el día. Pero, ¿cuál es esa gasolina ideal? Pues una buena base de carbohidratos, vitaminas, proteínas, grasas e hidratación. Lee y te lo explicamos.
También te puede interesar
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
Las más vistas
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
Para dar visibilidad al ictus y para promover el deporte como forma de combatirlo, la Sociedad Española de Neurología lanza la Carrera Popular Día del Ictus, que se estrenará el 10 de noviembre en el Parque Juan Carlos I de Madrid.
ENTRENAMIENTOS
