Guía del corredor novato: la montaña
Por Mario Trota para carreraspopulares.com
La montaña atrae cada vez a más corredores. Muchos comenzaron caminando en ella o haciendo alpinismo, y luego se echaron a correr. Algunos llevaban ya mucho tiempo subiendo y bajando rápido por caminos, valles y picos. Otros, han llegado del asfalto, han dado un paso más y se han echado al monte. Unos y otros han hecho que el conocido como trail running sea uno de los deportes de moda.
Con este texto, como otros que publico, no pretendo ofrecer consejos técnicos sobre el material que debéis usar, cómo debéis correr en la montaña, qué músculos debes fortalecer o cuáles son los trucos para bajar mejor y más rápido. Para eso ya hay excelentes manuales técnicos de profesionales que saben mucho.
En realidad, voy a contar lo que la experiencia de algunos años corriendo en la montaña me ha enseñado, y algunas cosas que creo que me habría gustado saber cuando fui a correr a la montaña por primera vez o me estrené en una carrera de trail. Y que resultarán muy útiles para todos aquellos que, habiendo corrido ya una temporada en asfalto, decidís empezar a correr en la montaña.
1.-No entres en el juego asfaltero vs. montañero
Algunos quieren generar un debate sin sentido sobre esta cuestión. No eres mejor por hacer más carreras de montaña o más de asfalto. Ni eres un paquete porque corres pocas veces en la montaña y lo haces sobre todo en asfalto.
Muchos dicen que cuando descubren la montaña ya no quieren volver a correr en asfalto y desprecian a los que lo hacen. Como digo siempre, hay que respetar las decisiones de los demás y no molestar a nadie.
Yo hace años que empecé a correr en la montaña y a participar en carreras de trail. Es algo que me encanta, me llena. Pero no he dejado de correr en pruebas de asfalto y lo sigo pasando muy bien. Creo que se pueden combinar perfectamente ambas opciones.
2.-Correr en montaña no es fácil
Sí, puede parecer una obviedad, pero quiero dejarlo claro desde el principio. Si has decidido probar, después de algún tiempo en el asfalto, debes saber que el terreno por el que vas a correr tiene cuestas, arriba y abajo, y que no son como las de una carrera de asfalto. Aquí los desniveles suelen ser mucho más fuertes.
Además, el terreno es irregular, por lo que, además de usar el calzado más adecuado, deberás entrenar tu pisada para adaptarla a la superficie que vas a pisar. Puede haber piedras, rocas, arena suelta, senderos estrechos, hierba, etc.
Después del primer día, y si no te has preparado bien antes, es muy probable que tengas agujetas en sitios que no sabías que podías tener.
3.-En la montaña, no tienes que correr todo el tiempo
Buena, noticia, ¿verdad? O no, según se mire. Si las cuestas que subes no tienen una fuerte pendiente, quizá puedas mantener un trote a buen ritmo, pero lo normal es que en muchos tramos debas parar y caminar. Y no es nada malo. Al contrario, es una manera de descansar, recuperar y poder encarar corriendo los llanos y las cuestas abajo.
Te darás cuenta de que serás incapaz de llevar un ritmo constante, debido a la orografía del terreno. Por eso, si llevas un reloj con GPS, olvídate de mirar la velocidad a la que vas.
Sí, aunque le llamemos trail running o correr en la montaña, en la mayoría de las carreras o rutas, y salvo los especialistas o los que se meten en el top 10, lo que hacemos realmente todos es corri-andar, o CACO (Caminar-Correr).
4.-La salida de una carrera de montaña
Suele ser diferente a la de una carrera de asfalto. Aquí, cuando se da el disparo de salida sólo unos pocos salen realmente enchufados. Son los buenos, los que van a disputar la carrera. La mayoría sale trotando suavemente. Muchos, si la carrera es muy larga, incluso salen caminando. Ya tendrán tiempo de correr.
Así que, ya sabes, no salgas a tope el primer kilómetro, porque lo puedes pagar más adelante. De todas formas, la montaña pone a todos en su sitio, y la primera cuesta que te encuentres te hará frenar. Es más, seguro que será mucho más dura de lo que pensabas.
5.-Los avituallamientos
Es uno de los mejores momentos de una carrera. Como correr por la montaña desgasta bastante, en muchas carreras llenan los avituallamientos con multitud de productos diferentes. Desde el agua y la bebida isotónica, a comida de todo tipo: barritas, chocolate, membrillo, plátano, naranja, frutos secos ¡y hasta gominolas!
Lo normal es que en un avituallamiento aproveches para descansar y recuperar energía con la comida. No tiene nada que ver con el avituallamiento de una carrera de asfalto, en el que coges la botella de agua sobre la marcha y sin parar; o en el caso de un maratón, que puedes detenerte apenas unos segundos a tomar un trozo de fruta en los últimos kilómetros.
Aquí aprovechas para comer, te recreas, charlas con los voluntarios, o comentas la carrera con otros participantes.
6.-Subir y bajar
Los expertos corredores de montaña suelen decir que lo ideal es que seas bueno tanto subiendo como bajando. Aunque lo habitual es que se te dé mejor una cosa que la otra. Algunos dicen que las carreras realmente se ganan bajando. De hecho, hay corredores que sacan muchas distancia a otros en las subidas y luego la pierden en las bajadas.
No importa qué se te dé mejor. Trata de entrenar bien ambas cosas. Eso sí, en las bajadas la técnica es muy importante. Requieren de agilidad, anticipación y, si quieres bajar rápido de verdad, mucha autoconfianza y una dosis de sangre fría. Porque es en las bajadas donde se producen normalmente las temidas caídas.
7.-Caídas y lesiones
Desgraciadamente, para aprender a no caerte, debes dar con tus huesos en el suelo alguna vez. No estoy hablando de que tengas que romperte una pierna o darte un golpe en la cabeza. Hay gente prudente, con buena técnica, o simplemente con suerte, que después de muchos años apenas han tenido un par de tropezones, un rasguño o un amago de esguince.
Pero a muchos otros nos ha tocado besar el suelo en más de una ocasión, con resultado de lo más variopinto: heridas superficiales, fuertes golpes en rodillas y manos, codos llenos de rasguños, piernas arañadas por zarzas.
Y luego están los esguinces de tobillo. Conozco algunos corredores que, de tanto doblarse el tobillo, casi parece que lo tiene como un chicle y totalmente adaptado a los tropezones o malas pisadas.
De nuevo tiene que ver con la irregularidad del terreno. Si no somos cuidadosos podemos fácilmente pisar una piedra, meter el pie en un agujero del terreno o pisar sobre un tramo de hierba que en realidad no tapa una superficie llana.
Lo ideal para evitarlo es, como decía anteriormente, anticiparse y correr con cuidado. Lo normal es que los esguinces se produzcan cuando vamos corriendo cuesta abajo y vamos a una velocidad que nos impide reaccionar a tiempo. A veces vemos apenas unas milésimas de segundo antes dónde vamos a pisar realmente, y en nuestro cerebro aparece la advertencia, pero demasiado tarde.
También contribuye a que nos despistemos o bajemos la guardia el cansancio. Las piernas muchas veces ya no levantan los pies todo lo necesario para salvar ciertos obstáculos, y nuestra velocidad de reacción se reduce considerablemente cuando vamos fatigados.
Y luego está el exceso de confianza. Muchos de los esguinces o de las caídas ocurren en los lugares supuestamente más seguros, cuando menos te lo esperas. En terrenos poco técnicos. Eso pasa porque bajamos la guardia, nos confiamos demasiado y, ¡zas! tropezamos o nos provocamos el esguince cuando menos lo esperamos.
8.- El paisaje
Pero lo más importante de todo cuando corres en la montaña es disfrutar de los parajes, del contacto con la naturaleza y de los espectaculares paisajes que puedes llegar a contemplar.
Por ello, que no te dé reparo detenerte durante unos minutos en un entrenamiento o en una carrera. Muchos llevan cámaras de fotos deportivas y toman instantáneas. Otros, directamente con el teléfono móvil. De hecho, es recomendable llevarlo siempre, por seguridad. Muchas carreras lo incluyen como material obligatorio. Perder apenas unos minutos por parar a recrearte con el paisaje y sacar algunas fotos no tiene que suponer ningún agobio. Al contrario, ya que estás realizando el esfuerzo de subir complicadas pendientes o de pelearte con piedras y rocas, aprovecha para llevarte un buen recuerdo.
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