Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)

Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com - 15/02/2019

¿Qué podemos incluir? ¿qué sería un desayuno de calidad ? Vamos a ver a continuación cómo elaborar un desayuno saludable, nutritivo y saciante.

Recordemos que vamos a basar nuestras comidas en alimentos reales, esto quiere decir, comprar alimentos poco procesados y sin cosas añadidas. Tienes un mundo donde elegir , ya verás.

Como hemos visto que no existe un desayuno perfecto podremos realizar diferentes combinaciones. Aunque se ha visto en diferentes estudios incluir alimentos ricos en proteína se relaciona con una disminución del apetito a la largo del día, ya que la proteína nos mantiene saciados durante más tiempo.

Y sin retrasarlo más vamos a ver cuales son las mejores opciones para tus desayunos.

Los carbohidratos, siempre los incluiremos integrales, son ricos en fibra y de liberación lenta, que como hemos visto nos interesan a parte de porque nutricionalmente son más interesantes, porque se absorberán más lentamente.

- Pan integral del de verdad (elaborado con harina integral del cereal que escojas, trigo, centeno, espelta, trigo sarraceno, avena...) en una proporción de +70%.
- Avena, en copos de mayor o menor grosor según tu preferencia
- Patata o boniato asado
- Legumbres: en su forma untable (hummus de garbanzo o lentejas)

Proteínas: las proteínas son interesantes de incluir ya que como hemos visto antes nos aporta mayor sensación de saciedad:

- Yogures enteros, naturales sin azúcar o requesón
- Quesos de calidad
- Huevos
- Fiambres de calidad (+ 80-90% de carne de pavo o pollo... ¡que no te engañen!)
- Legumbres: en forma de hummus por ejemplo es una deliciosa, fácil y rápida manera de consumirlas.

Grasas

- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos
- Semillas (lino, chía, girasol, calabaza)
- Aguacate
- Chocolate negro

Otros: fruta (entera y a mordiscos mejor), canela, cacao puro, bebidas vegetales o leche con café o té, vegetales (tomate, rúcula, pate de berenjena, condimentos...)

Con todo esto te proponemos algunas ideas, pero ya sabes, mezcla y equilibra tus desayunos. Atrévete a cambiar y variar, no tiene que llevarte mucho tiempo, y muchas opciones podrás llevarlas al trabajo sin problema.

Para los que se levantan con ganas de dulce:

- Gachas de avena con canela, plátano, frutos secos y semillas
- Tostada integral con requesón y manzana asada
- Fruta, frutos secos y una onza de chocolate negro
- Yogur natural con fresas, arándanos y frambuesas con copos de avena
- Tostada de pan integral con crema de frutos secos, plátano laminado y cacao puro espolvoreado
- Macedonia de frutas con yogur griego y avellanas

Para los que son más de salado:

- Tostadas integrales con aguacate y queso fresco
- Tostada integral con hummus de garbanzo y tomate
- Tostada integral con aguacate y huevo cocido
- Huevos revueltos con champiñones, frutos secos y fruta
- Tostada integral con requesón y orégano
- Tostada integral con jamón serrano y aceite de oliva

Ya sabes, si tienes hambre desayuna, si no tienes hambre no lo hagas pero siempre que lo hagas hazlo bien.

SOBRE EL AUTOR

Centro PRONAF
PROgramas de Nutrición y Actividad Física

www.centropronaf.com



2.279

Tambien te puede interesar

Triptófano: el aminoácido que te ayuda a dormir bien y mejora tu estado de ánimo
Francisco Gilo

Su implicancia en la sintetización de la serotonina y melatonina lo convierten en el aminoácido esencial encargado de regular el estado anímico y el buen dormir. Su déficit, en tanto, afecta de forma directa al sistema digestivo y nervioso, pudiendo causar serios trastornos a la salud como depresión, insomnio y estrés.

Y después de entrenar, ¿qué cenamos?
Laura Jorge

Muchos entrenáis a última hora del día y llegáis a casa tarde. A la hora de preparar la cena, debéis tener en cuenta unas cuantas pautas. Tratad de equilibrarla y no atiborraros si os vais a la cama en breve.

La corteza de la sandía mejora la circulación
Francisco Gilo

La sandía posee además gran cantidad de nutrientes que favorecen el funcionamiento de nuestros órganos, sin embargo, generalmente solo consumimos la pulpa de esta fruta cuando su cáscara también es muy rica en nutrientes.

La importancia de ser un corredor vitaminado
Carolina Villalba

Las vitaminas se necesitan en pequeñas cantidades, pero se deben consumir todos los días. Los deportistas necesitan más energía y además, debido al desgaste que sufren, tienen mayores necesidades de vitaminas. Carolina Villalba nos da las claves sobre las más importantes para los deportistas.

Las mas vistas

¿Pie pronador o supinador?
Carlos Blasco García

Vamos a hablar de los pies supinadores y pronadores, y clarificaremos si este aspecto se debe tener en cuenta a la hora de comprar un calzado para practicar atletismo, o simplemente para realizar unas plantillas.

Ejercicios de cuestas para runners
Raquel Landín

Ya sabrás que los entrenamientos en cuestas son muy beneficiosos para el running. Pero no solo se trata de subirlas. Puedes practicar una gran variedad de ejercicios que te vendrán muy bien para la fuerza. Tienes multisaltos, skiping monopodal, secantes... ¡Descúbrelos!

´Un entrenador personal te cambia la vida´
carreraspopulares.com

El cómico Leo Harlem encantado porque está cambiando su físico gracias a un personal trainer.

Las series, ¿quieres saber más sobre ellas?
Eugenio Olmos

Ves cómo muchos corredores las hacen, pero no sabes qué aportan. Eugenio Olmos nos hace una aproximación a las series. Su enseñanza es clara. Si no haces series, no mejorarás.