Guía runner para saberlo todo sobre el desayuno (II)
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
¿Qué podemos incluir? ¿qué sería un desayuno de calidad ? Vamos a ver a continuación cómo elaborar un desayuno saludable, nutritivo y saciante.
Recordemos que vamos a basar nuestras comidas en alimentos reales, esto quiere decir, comprar alimentos poco procesados y sin cosas añadidas. Tienes un mundo donde elegir , ya verás.
Como hemos visto que no existe un desayuno perfecto podremos realizar diferentes combinaciones. Aunque se ha visto en diferentes estudios incluir alimentos ricos en proteína se relaciona con una disminución del apetito a la largo del día, ya que la proteína nos mantiene saciados durante más tiempo.
Y sin retrasarlo más vamos a ver cuales son las mejores opciones para tus desayunos.
Los carbohidratos, siempre los incluiremos integrales, son ricos en fibra y de liberación lenta, que como hemos visto nos interesan a parte de porque nutricionalmente son más interesantes, porque se absorberán más lentamente.
- Pan integral del de verdad (elaborado con harina integral del cereal que escojas, trigo, centeno, espelta, trigo sarraceno, avena...) en una proporción de +70%.
- Avena, en copos de mayor o menor grosor según tu preferencia
- Patata o boniato asado
- Legumbres: en su forma untable (hummus de garbanzo o lentejas)
Proteínas: las proteínas son interesantes de incluir ya que como hemos visto antes nos aporta mayor sensación de saciedad:
- Yogures enteros, naturales sin azúcar o requesón
- Quesos de calidad
- Huevos
- Fiambres de calidad (+ 80-90% de carne de pavo o pollo... ¡que no te engañen!)
- Legumbres: en forma de hummus por ejemplo es una deliciosa, fácil y rápida manera de consumirlas.
Grasas
- Aceite de oliva virgen extra
- Frutos secos
- Semillas (lino, chía, girasol, calabaza)
- Aguacate
- Chocolate negro
Otros: fruta (entera y a mordiscos mejor), canela, cacao puro, bebidas vegetales o leche con café o té, vegetales (tomate, rúcula, pate de berenjena, condimentos...)
Con todo esto te proponemos algunas ideas, pero ya sabes, mezcla y equilibra tus desayunos. Atrévete a cambiar y variar, no tiene que llevarte mucho tiempo, y muchas opciones podrás llevarlas al trabajo sin problema.
Para los que se levantan con ganas de dulce:
- Gachas de avena con canela, plátano, frutos secos y semillas
- Tostada integral con requesón y manzana asada
- Fruta, frutos secos y una onza de chocolate negro
- Yogur natural con fresas, arándanos y frambuesas con copos de avena
- Tostada de pan integral con crema de frutos secos, plátano laminado y cacao puro espolvoreado
- Macedonia de frutas con yogur griego y avellanas
Para los que son más de salado:
- Tostadas integrales con aguacate y queso fresco
- Tostada integral con hummus de garbanzo y tomate
- Tostada integral con aguacate y huevo cocido
- Huevos revueltos con champiñones, frutos secos y fruta
- Tostada integral con requesón y orégano
- Tostada integral con jamón serrano y aceite de oliva
Ya sabes, si tienes hambre desayuna, si no tienes hambre no lo hagas pero siempre que lo hagas hazlo bien.
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