Ideas de cena para después de entrenar
Por Rubén Gadea para carreraspopulares.com
Si cuidar la alimentación es importante para cualquiera de nosotros, cuando empezamos a correr lo es aún más. Después de hacer deporte debemos prestar atención a lo que comemos, muchas veces es más importante lo que ingiramos después que lo que hayamos tomado antes. Por supuesto que hay que mantener siempre una alimentación adecuada, pero el momento posterior a un esfuerzo debe servirnos para reponer lo que hemos gastado y ayudar al cuerpo a recuperarse y asimilar el ejercicio.
Si entrenamos por la tarde, no hay que descuidar la cena. Siempre se dice que la cena tiene que ser ligera, pero en ocasiones en las que hemos hecho deporte no hay que descuidarla. Debemos tomar hidratos de carbono y proteínas, evitando en lo posible tomar grasas. Los hidratos son necesarios para reponer los que hemos gastado corriendo, y las proteínas se van directas a recargar los músculos ejercitados. Recuerda que en las primeras horas tras el ejercicio, nuestra asimilación de proteínas es mayor, por lo que es recomendable consumir proteínas de alto valor biológico, contenidas en el huevo, pescados y carnes.
Carreras destacadas
agosto 2025
septiembre 2025
noviembre 2025
¿Qué cenar después de entrenar?
Aquí van unas ideas de preparaciones rápidas pero saludables y que te ayudarán a reponerte mejor de tu entrenamiento:
Ensalada de patata: hierve dos o tres patatas medianas (es buena idea hervir más cantidad y conservarlas en frío), mézclalas con un tomate para ensalada, una lata de atún al natural, tres o cuatro palitos de surimi, un huevo duro, cebolla, pepino y zanahoria rallada. Para aliñar, un poco de pimienta y aceite crudo.
Pasta con pollo: 40-60 gr de pasta a tu gusto (mejor integral), mezclada con dos pechugas de pollo a la plancha troceadas, un tomate, una tarrina pequeña de queso fresco, pimiento verde, cebolla y pepino.
Arroz o quínoa 3 delicias: 40-50gr de arroz o quínoa, mezcladas con un huevo + una clara en forma de tortilla francesa y troceada, tacos de pavo, guisantes y taquitos de zanahoria rallada. Si lo prefieres, saltea todo en la sartén un poco antes de servir.
Sandwiches variados. La opción más rápida pero a la vez saludable. Como siempre, mejor pan integral.
- Sándwich vegetal: lechuga, tomate, zanahoria, pepino y espárragos blancos.
- De pollo: lechuga, tomate, queso tierno y 2 pechugas de pollo finas.
- De atún: lechuga, ½ lata de atún, 3 palitos de surimi, pepino y cebolla.
- De huevo: lechuga, tomate, 1 huevo duro, pepino, zanahoria rallada y cebolla.
Y de postre, lo mejor del mundo: ¡la fruta! Prepara una macedonia con trozos de frutas variadas (kiwi, melocotón, melón, sandía, manzana...). Escoge entre las que más te gusten y aprovecha los alimentos de temporada.
SOBRE EL AUTOR
Rubén Gadea
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenador.
www.sanusvitae.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
Tras un buen entrenamiento es importantísimo alimentarse bien. Daniel Giménez, dietista-nutricionista, nos explica el porqué y nos da unos cuantos sabrosísimos ejemplos que te vendrán bien tras el esfuerzo.
Si tienes en cuenta unas cuestiones básicas en tu alimentación, tu rendimiento deportivo aumentará. No es magia, es ciencia. Victoria Monllor nos da unas cuantas pautas para runners.
Recientemente se ha publicado un estudio dónde se habla que hacer demasiado ejercicio puede no ser beneficioso para la salud. Lo que está claro es que ser sedentarios trae asociados muchos más problemas de salud. Un entrenamiento adecuado y una buena alimentación ayudan a que no haya efectos negativos en la práctica del ejercicio. Carolina Villalba nos ofrece unas claves nutricionales básicas.
¿Sabías que el turrón es una auténtica barrita energética natural? ¿Y que el marisco es un alimento muy saludable para los corredores? Conoce esta y otras recomendaciones de los alimentos típicos navideños.
Mucho se habla de lo importante que es la hidratación antes de una carrera, pero igual de importante es saber que comer antes para que no nos juegue ninguna mala pasada la alimentación. Leticia Garnica nos lo cuenta en detalle.
También te puede interesar
El consumo de geles entre los corredores populares está muy extendidos y sin duda es una buena opción para pruebas superiores a una hora y a intensidades medias-altas, como es el caso del medio maratón, pero en muchas ocasiones tenemos dudas de cómo y cuándo tomarlos. Es por esto que queremos dar algunas nociones que nos guíen en este tema.
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Son bebidas muy populares y muy consumidas por la población. Hay de diversos tipos. Pero, ¿de qué están compuestas? ¿Los deportistas pueden tomarlas sin problema?
Continuamos con la guía sobre el desayuno para runners de nuestros nutricionistas. Descubre todos los secretos para que esta comida sea lo más favorable para tu actividad deportiva.
¿Es el desayuno la comida más importante del día? ¿Es obligatorio desayunar? ¿Si no desayuno no tendré energía? Nuestros nutricionistas nos dan las claves para que, como corredores, saquemos el máximo partido a esta comida que, si no es la más importante, es una de las que más.
Las más vistas
Los Bootcamp o entrenamientos al aire libre es una opción muy atractiva para mantenernos en forma en verano y preparar las próximas carreras. Toni Alvarado, preparador físico, nos muestra ejercicios con los que los corredores podernos afrontar nuestros próximos retos running.
cuáles son los verdaderos beneficios de llevar un estilo de vida saludable y qué prácticas realmente contribuyen al bienestar general del cuerpo
Los profesionales de Sanus Vitae tienen muy claro que el deporte es igual a salud. Si combatimos el calor con una correcta hidratación, nuestro rendimiento mejorará. Atentos a estos consejos de Andrea Ferrandis.
Varios aspectos que debes conocer
Es una situación que se da más veces de lo que quisiéramos los corredores. Pero se puede aprender a actuar cuando ocurre. Los encontronazos no deseados con los perros en el parque protagonizan esta vez el texto práctico dirigido a corredores noveles de Mario Trota.
Estamos en pleno verano: siestas, mojitos y alguna fiestecilla. Pero ojo, también tenemos más opciones de hacer deporte. Hay muchas maneras de ponerlo en práctica durante esta época.
DIETA
