La importancia del core: ¿necesitamos un six-pack para correr?
Por Fisioterapia Bando para carreraspopulares.com
Se habla mucho del “core” pero, ¿sabemos realmente qué es?, y lo más importante, ¿sabemos trabajarlo correctamente? El core es un concepto funcional, no es una estructura anatómica. Significa núcleo y lo entendemos como el centro de gravedad, el distribuidor de fuerzas y presiones, el intermediario entre el tren superior e inferior. Actúa dando soporte y estabilidad a la columna y a la pelvis.
Para entenderlo mejor, vamos a pensar en él como si fuese un corsé: la parte central (la tela de nuestro corsé) está formada por la musculatura abdominal profunda. Los cordones que lo tensan son unos músculos que se encuentran en la zona lumbar, los multífidos, la tapa superior es el músculo diafragma y finalmente el suelo lo forma nuestro suelo pélvico.
Estas estructuras trabajan de forma conjunta y sincronizada entre ellas. Deben activarse a la vez, trabajar conjuntamente. Es necesario un buen tono, una buena elasticidad y lo más importante: que estén bien coordinadas. Si alguno de ellos falla, sufre el conjunto, y especialmente se verá más afectado el más débil, que en este caso es el suelo pélvico.
Durante el día a día, con las malas posturas, los malos hábitos y la vida sedentaria estamos debilitando la musculatura. Además realizamos actividades físicas que debilitan el suelo pélvico como abdominales hiperpresivos, deportes de impacto como correr, crossfit, saltar... Debemos tener fuerte nuestro core para evitar problemas como dolores de espalda, respiración incorrecta, prolapsos o incontinencia.
Carreras destacadas
marzo 2025
abril 2025
mayo 2025
junio 2025
julio 2025
noviembre 2025
¿Cómo lo trabajamos correctamente?
Necesitamos realizar una correcta respiración y mantener una buena postura, la musculatura abdominal debe estar fuerte y con un buen tono en el suelo pélvico. Si todo está bien coordinado, al trabajar una de las estructuras, indirectamente estaremos trabajando al resto. Recordemos que la principal función es la de dar estabilidad. Manteniendo una buena postura sentados ya estamos activando el core.
Es importante entender que cuando hablamos de musculatura abdominal profunda nos referimos al músculo transverso (actúa como una faja natural) y secundariamente a los oblicuos. El recto del abdomen " six-pack" queda muy bien estéticamente, pero no forma parte del core. Para activar esta musculatura profunda podemos realizar ejercicios como la plancha o el puente.
Si por ejemplo tenemos unos abdominales fuertes y un suelo pélvico fuerte, pero no están bien coordinados al hacer un esfuerzo como levantar un peso, toser, saltar, podemos también sufrir incontinencia.
Para trabajar correctamente nuestro core sin perjudicar nuestro suelo pélvico os recomendamos 3 disciplinas:
gimnasia abdominal hipopresiva, pilates y yoga. En las tres disciplinas aprenderás a trabajar correctamente tu core, fortaleciendo la musculatura pero cuidando y dando mucha importancia a la postura y a la respiración
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Mucho se habla de core para la eficiencia del corredor. Pero en ocasiones no se trabaja como debería. Nuestros amigos de Plenum Pilates nos cuentan cómo trabajar (y cómo no) nuestra musculatura interna.
Sois muchos los que os preguntáis si podéis correr con hernias. La respuesta no es fácil de contestar, porque depende de muchos factores. Más bien la pregunta sería: ahora que sé que tengo una hernia discal, ¿puedo correr? Fisioterapia Bando nos da las respuestas.
Profundizamos en el trabajo que mejorará tu zona abdominal con dos sencillas posturas. Bien trabajadas y junto con la respiración adecuada, te ayudará a convertirte en mejor corredor/a.
Mejora tu abdomen y suelo pélvico. Mejora la musculatura de tu abdomen y quítale presión al suelo pélvico con estos sencillos ejercicios. La respiración es clave en el trabajo hipopresivo. Te enseñamos las pautas generales. Practicando y mejorando esta zona, te ayudará en la práctica deportiva general.
Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.
El pilates tiene multitud de opciones para trabajar los músculos que participan en la carrera. Es el caso del ´swimming´, método usado para fortalecer el core. ¿Lo conoces? ¡Te lo contamos!
Nuestros amigos de Plenum Pilates nos dan las pistas para mejorar una de las armas más poderosas de los corredores: la respiración. ¿Sabes cómo controlarla para que te ayude en tus esfuerzos? Te lo contamos.
También te puede interesar
Seguir un plan de entrenamiento no es tan fácil como parece sobre el papel. El éxito o el fracaso de una preparación dependen a veces de detalles pequeños. Te damos nuestros consejos para que todo vaya como la seda. ¡Mucho ánimo!
Correr es mucho más que una moda, con ventajas e inconvenientes. Pero ganan los beneficios, si sabemos practicar este deporte de forma adecuada. Algunas claves para vivir mejor corriendo.
Si te organizas tus nuevos retos, tendrás muchas más opciones de éxito. Ten en cuenta factores como las semanas de descarga o los ritmos adecuados.
¿Cuántos objetivos principales debes tener en una temporada? ¿Y secundarios? Algunas ideas que ayudan a orientarnos para lograr nuestros mejores resultados y nos da unas cuantas claves indispensables a la hora de planificarnos.
Es de las lesiones más clásicas entre corredores. Con una buena prevención, tendrás muchas opciones de que no te afecte. ¡Aprende cómo hacerlo!
Las más vistas
Tener las uñas sanas es fundamental para evitar problemas que nos puedan molestar corriendo. El hongo en las uñas es bastante frecuente en corredores. ¿Cómo hacer para evitar que nos afecte a nosotros?
Si usted es de los que de la noche a la mañana se dio cuenta de que el ejercicio hacía bien, por lo que rogó a su mejor amigo que lo metiera en la liga de fútbol o si es de los que descubrió que el trote en realidad era su gran pasión, aunque sólo lo practica cuando “tiene tiempo”, lo más probable es que sea un weekend-warrior
Te presentamos una alternativa de desayuno que quizá no ha valorado como nutritiva y fácil de preparar, pero ¿por qué no le das una oportunidad a las tortitas con estas recetas?
Lo mires como lo mires, cuarenta y dos kilómetros corriendo se hacen largos. Si te vas a enfrentar a un maratón, más vale que lo tengas asumido y que vayas preparando a tu cabeza para el reto. ¿Qué trucos utilizas para mantener la concentración?
¿Te atreves a unirte a las grandes estrellas de nuestro deporte en su desafío de rebajar estos récords y ROMPER TU MURO EN IBIZA? Apúntate a la Cursa Patrimoni de Eivissa, ¡UNO DE LOS 10K HOMOLOGADOS MÁS RÁPIDOS DE ESPAÑA!
Las empresas cada vez cuidan más a sus empleados. La práctica deportiva es una de las herramientas más efectivas para aumentar la satisfacción de las plantillas y disminuir el absentismo. ¿Qué opinas?
EJERCICIOS
