Los secretos para conseguir tu mejor 10K
Por Javier Ullé para carreraspopulares.com
10.000 metros. O 10 kilómetros. O 10k, como se suelen referir a la distancia los corredores populares. 10 kilómetros es normalmente la distancia que supone el primer reto importante.
Y, probablemente sea la distancia para la que más atletas populares se preparan e intentan hacer mejor marca personal. Para ayudarte con tu misión de lograr tu ´personal best´ (mejor marca personal, o simplemente MMP) vamos a darte algunos secretos o claves.
Trabajo específico de velocidad.
Si buscas correr rápido en 10 kilómetros es esencial entrenar de forma específica a tu cuerpo para que esté preparado fisiológicamente. Lo que se traduce en que una parte importante de tu entrenamiento tiene que transcurrir a ritmo previsto en carrera y a ritmos ligeramente superiores.
El entrenamiento por intervalos o series va a convertirse en tu gran aliado para acondicionar tu cuerpo para tal empresa. Es muy importante que aumentes de forma gradual tanto la intensidad como el volumen para adaptar tu condición física.
ALGUNAS SUGERENCIAS
Series de 1.000. Empieza con 4 x 1.000 con 1 minuto de trote entre las series y aumenta hasta 6 repeticiones.
3 minutos. Comienza con 6 x 3 minutos con 90 seg. De trote suave entre series. El objetivo es llegar a las 8-10 reps.
1 minuto. Empieza con 12 x 1 minuto. Un minuto de trote entre series y, con objetivo de llegar a las 15-20 reps. Con este entreno acostumbramos a nuestro cuerpo a correr de forma “explosiva”.
600m + 400m de recuperación a ritmo de carrera. Empieza con 5-6 repeticiones hasta llegar a las 8-10. La idea de este entreno es correr ligeramente más rápido que el ritmo previsto en carrera y hacer la segunda parte a nuestro ritmo previsto en el 10k. Este entreno enseña al cuerpo a correr con lactato en el torrente sanguíneo a una velocidad importante, ya que no tendrás recuperación durante la carrera.
¡NO TE OLVIDES DE LA RESISTENCIA!
Aunque los entrenos de velocidad son esenciales, no debes olvidar que una carrera de 10 kms es, primordialmente, unejercicio aeróbico. Por tanto, de ninguna manera debes olvidar los entrenamientos de resistencia. Con la resistencia adecuada podrás mantener la velocidad o un tiempo más prolongado a la vez que terminarás con más fuerza.
¡Y SUAVE LA ÚLTIMA SEMANA!
Si quieres dar lo mejor de ti mismo el día D, necesitarás llegar a la cita descansado. Así pues, la última semana tiene que permitirte llegar al día de la carrera con las piernas frescas. En la semana final disminuye la intensidad y duración de los entrenos. Descansa. Duerme. Buena suerte y a por ello!
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