Meriendas para runners, cinco ejemplos
Por María González Neira para carreraspopulares.com
19:00 pm. Fin de la jornada laboral e inicio del entrenamiento. Me pongo mi ropa de deporte y me dispongo a salir a correr, pero antes me hago la siguiente pregunta, ¿debería merendar algo?
Es posible que te sientas identificado, ya que sois muchos los corredores que salís a realizar vuestros entrenamientos por la tarde, coincidiendo con la franja horaria donde por costumbre algunas personas realizan la merienda.
Como ocurre con otras cuestiones nutricionales, recomendar realizarla o no, va a depender de múltiples factores individuales: tipo y duración del ejercicio, características de la última comida realizada, la tolerancia gastrointestinal y los objetivos del deportista (pérdida de grasa o mejora del rendimiento, por ejemplo), entre otros.
No obstante, existen unas directrices generales que te ayudarán a determinar si esta toma es interesante que forme parte o no de tu planning de comidas.
Para saberlo, debes tener en cuenta si la merienda es la comida previa a tu entreno (pre-entreno) o, por el contrario, la posterior al mismo (post-entreno).
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Merienda antes de entrenar
Si la merienda corresponde a tu pre-entreno, salvo que éste vaya a ser de alta intensidad y/o duración, no necesitas realizarla, ya que si tu comida anterior fue completa, contarás con los nutrientes necesarios para desempeñar el ejercicio con éxito. No obstante, si sientes hambre, puedes elegir alguna de las siguientes opciones: una pieza de fruta, un yogur con frutos secos o un pequeño bocadillo.
Merienda después de entrenar
Por el contrario, si tu merienda coincide con tu comida post-entreno, sí es recomendable que la realices, ya que es después del ejercicio cuando tenemos que buscar los alimentos más idóneos para recuperar nuestros depósitos de glucógeno, reparar los tejidos musculares dañados y reponer los líquidos y electrolitos perdidos.
¿Qué puedo merendar después de entrenar?
La clave está en buscar opciones que te aporten hidratos de carbono, proteínas de alta calidad y electrolitos. A continuación, te damos 5 ideas que cumplen todos estos criterios.
1) Batido casero: leche + plátano + avena (mezclar todos los ingredientes). Puedes endulzar con canela.
2) Sándwich de pechuga de pavo, tomate y aguacate. Es preferible que elijas pavo fresco frente a los preparados cárnicos de pavo.
3) Yogur natural con Corn flakes y arándanos. Puedes sustituir los arándanos por cualquier otro fruto rojo (fresas, frambuesas, moras) ricos en antioxidantes.
4) Tortitas caseras de avena: leche o bebida vegetal + avena + huevo + levadura. Mezclar todos los ingredientes y verter sobre una sartén con un poco de aceite de oliva.
5) Pan con nueces y pasas. Puedes sustituir las nueces por cualquier otro fruto seco (almendras, avellanas) y, las pasas por otra fruta desecada (orejones, dátiles).
Además, no olvides hidratarte. Si el ejercicio ha sido de una duración inferior a 90 minutos y/o ha sido de baja intensidad, elige el agua como bebida de preferencia. Si ha sido de duración mayor a 90 minutos y/o la intensidad ha sido elevada, puedes optar por incluir una bebida isotónica.
Recuerda que los post-entrenos son importantes, pero no debes de descuidar las comidas del resto del día, ya que si estas no están correctamente planificadas, de poco o nada servirá que hagamos un post-entreno perfecto.
María González Neira
Web: www.nutriendomicambio.com
Twitter: @MARAGONZLEZNEIR
Facebook: Aquí
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