Métodos de entrenamiento de la resistencia (IV)
Por David Calle para carreraspopulares.com
Como continuación del artículo anterior , seguimos hablando de los métodos de entrenamiento fraccionados a intervalos (recordemos, con recuperación incompleta).
El entrenamiento interválico extensivo medio se realiza a intensidades por encima del UAn (umbral anaeróbico), tomando como referencia la FC (frecuencia cardíaca), o bien un % de nuestra velocidad aeróbica máxima (VAM), que es el ritmo máximo al que un corredor puede correr utilizando aún vías aeróbicas, aunque, a estas alturas, el componente anaeróbico sea ya muy importante. Por tanto, si tenemos en cuenta la FC, tiene que ser una tal que esté por encima de la asociada a nuestro UAn. El problema que nos podemos encontrar es que si los intervalos de trabajo son de 1 minuto o poco más, en las primeras repeticiones, cuando aún no hay mucha fatiga acumulada, a pesar de ir a un ritmo fuerte, a la FC "no le da tiempo" a ascender hasta tal nivel, por eso en este método lo conveniente es guiarse por un % de nuestra VAM, que deberíamos conocer, al menos de forma aproximada, en base a un test de campo en pista o a una prueba de esfuerzo.
Esto es así porque en el extensivo medio los intervalos de trabajo se sitúan entre 1 y 3 minutos, con recuperaciones que oscilarán entre 1 y 2 minutos, dependiendo del momento de la temporada y dependiendo de la duración del intervalo de trabajo. Ya sabéis, a más duración, más recuperación se necesitará. El volumen total de una sesión de este tipo, hablando sólo del trabajo de intervalos sin tener en cuenta los obligados calentamiento y enfriamiento, oscilará entre los 10 y los 20 minutos.
Ejemplos de entrenamientos a este nivel pueden ser 8-12x400 a 100%VAM, recuperando 1´ entre repeticiones (si nuestra VAM es 4 min/km, pues deberemos hacer cada 400 en torno a 1´36"); 6-10x600 a 90%VAM, recuperando 1´30" (siguiendo con el ejemplo anterior, cada 600 en torno a 2´24"). Pero todo dependerá del momento de la programación y del nivel del corredor. Un corredor aficionado pero de nivel alto con una VAM de 3 min/km o menos (sub 35´ en 10K) podría hacer entrenamientos englobados en esta categoría con repeticiones prácticamente de mil metros al 90% de la VAM con recuperaciones de 2´. Eso sí, el número de repeticiones no podría ser muy elevado por la alta intensidad. Sin embargo, un corredor de menor nivel no podría hacer "miles" a este nivel de esfuerzo porque sus repeticiones se irían a más de 4 minutos cada una (tendría que realizar repeticiones con distancias más cortas, como las de los ejemplos). Entonces en su caso sería interválico extensivo largo, trabajando a la intensidad adecuada para este entrenamiento, del que se habló en el artículo anterior.
Con entrenamientos de este tipo se busca un aumento en la cinética del VO2max (consumo máximo de oxígeno), es decir, aumentar la contribución aeróbica en esfuerzos intensos de duración media, así como la tolerancia a acumulaciones de ácido láctico que no sean elevadas. Permite mejorar o, al menos, mantener el nivel de VO2max, considerado el indicador por excelencia de la capacidad aeróbica, aunque, a partir de la treintena, es muy difícil incrementar el VO2max, salvo que no se haya hecho deporte aeróbico anteriormente con regularidad, situación en la que cualquier estímulo aeróbico regular permite mejorar en cierta medida este indicador.
En siguientes artículos se hablará sobre los métodos interválicos intensivos.
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