No vuelvas a sufrir con las cuestas en carrera
Por carreraspopulares.com
¿Se te atragantan las cuestas?
Menuda pregunta, ¿verdad? Por supuesto que se nos atragantan. Si se supone que el mayor número de kilómetros en nuestro día a día los hacemos en llano, cualquier cosa que suponga un aumento de desnivel va a suponer que nos cansemos más y que tengamos que hacer más esfuerzo.
Es la mayor representación de lo que podíamos llamar “zona de confort” de los corredores. Cuando nos encontramos cuestas en una carrera, ésta se puede convertir en una pesadilla y pasar de unos 10K tranquilos a una experiencia a olvidar.
¿Qué podemos hacer para evitar que las cuestas nos amarguen una carrera?
Lo primero de todo, parece obvio: estudia el recorrido de la carrera. Si una carrera va a tener cuestas, mejor saberlo que encontrarnos con una sorpresa. Si nos encontramos con una cuesta que no teníamos planeada, las posibilidades de que nos pase factura son mayores. Y no sólo se trata de que te estudies el recorrido, sino de que hagas una planificación de carrera adecuada. Si las cuestas se encuentran en la mitad inicial de la carrera, deberás saber que no puedes gastar todas tus fuerzas en esta primera mitad o sufrirás en la segunda. A menos que el recorrido te permita descansar o coger algo de aire después de cada subida.
No es lo mismo, tampoco, una carrera con una sola cuesta muy larga que una que tenga continuas subidas y bajadas. Uno de los errores que cometemos muchas veces es pensar en términos de tiempo total y pensamos que, si en la subida vamos a perder tiempo porque la hacemos más lentos, en las bajadas podemos recuperarlo yendo más rápidos. La realidad es que una carrera con cuestas no te va a permitir en casi ningún caso hacer tu mejor marca en la distancia, por mucha bajada que tenga. Así que reconfigura tu plan de carrera y asume que no es el mejor momento para conseguir ese sub50 o sub40 que tienes en mente.
Otra cosa obvia, pero que se nos olvida o por la que pasamos de puntillas: entrena las cuestas. No se trata de que estés todo el día corriendo cuesta arriba. Pero la forma en que corremos en cuesta es algo que debemos tener entrenado. Saber cuál es el ritmo de “crucero” que podemos llevar en cuesta para no cansarnos es importantísimo para tener un buen resultado en carrera. Subiendo, al igual que bajando o en llano, tenemos que tener el objetivo de mantener nuestro esfuerzo bajo control. De nada vale darlo todo subiendo para arañar unos segundos si nos vamos a quedar sin energía para el resto de carrera.
Importancia de la técnica de carrera en las subidas
Adaptar nuestra forma de correr al terreno es otra forma de para asegurar un buen resultado. Reduce tu ritmo y controla la respiración. Mantén la postura de tus brazos en 90 grados y vigila la postura de la espalda. Inclinarnos ligeramente nos ayudará en la subida pero con cuidado: debe inclinarse todo el cuerpo, no debemos doblar la espalda.
La zancada debe ser más corta, así como el braceo. Sé consciente en todo momento de la importancia del empuje de nuestros brazos. Las zancadas cortas son la mejor manera de no malgastar la energía, pero con cuidado: no levantes los pies de más o conseguirás el efecto contrario.
Piensa en (desnivel) positivo
Por último, una correcta actitud es muy importante. Si antes de comenzar la subida ya piensas que te va a machacar, tienes la guerra perdida antes de empezar. Intenta alejar los pensamientos negativos antes de llegar a la cuesta. Piensa en tu entrenamiento y visualizate en “modo ahorro”. Si piensas que estás haciendolo bien y que vas a mejorar tu eficiencia corriendo, es posible que hasta estés aprovechando para descansar subiendo. O si no es así, por lo menos piensa que sí lo es. Un pequeño auto engaño no nos va a hacer daño a estas alturas.
Otro truco para intentar pensar en positivo es contar a cuánta gente adelantamos. Si estamos bien preparados y hacemos las cosas bien, al final de la cuesta habremos superado a muchos corredores. ¡Este debería ser un chute de moral para el resto de carrera!
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