Pierde peso haciendo ejercicio (y 2)
Por Dra Núñez Martí para carreraspopulares.com
ANTES DE EMPEZAR: Si aún no lo has hecho, lee la primera parte de este artículo aquí
El ejercicio físico es clave en la pérdida de peso. Esta es la segunda y última parte del completo artículo de la doctora Núñez Martí donde nos desvela cómo funciona nuestro cuerpo y cómo adelgazar corriendo.
¿Cómo se hace la valoración de la ingesta?
Para conocer la ingesta de energía y nutrientes y el patrón alimentario del sujeto, es necesario un recuerdo de 24 horas, preferentemente por triplicado, tres veces en dos semanas, siendo los días analizados dos días laborables y uno festivo. Por ejemplo, un lunes (para obtener datos sobre el consumo de alimentos en domingo), un martes y un viernes. De este modo se puede determinar si el individuo desayuna regularmente, el número de comidas que realiza al día, el consumo de frutas y verduras, de lácteos, etc., con el fin de introducir las modificaciones oportunas.
Es imprescindible preguntar al sujeto sobre sus hábitos tabáquicos, consumo de alcohol, patologías tanto presentes como pasadas y presencia de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes en su entorno familiar.
¿Cómo hacer el ejercicio?
Sin olvidar que lo esencial es educar al sujeto en modificar su estilo de vida para lograr modificaciones a largo plazo, se observará una reducción de peso y grasa corporal y mejora de la condición física. Es importante saber que no es lo mismo perder peso que perder grasa.
La pérdida de peso semanal que se requiere para tener éxito debería situarse entre medio y 1 k. Teniendo en cuenta que el equivalente energético de 1 gramo de tejido adiposo es aproximadamente 7,7 kcal (el adipocito tiene aproximadamente un 15% de agua), para perder un kg de grasa corporal se debería establecer un déficit de 7700 kcal (7,7 x 1000). De la misma manera podríamos establecer el equivalente energético de medio kg de tejido adiposo en 3850 Kcal.
El déficit energético diario a establecer dependería de los días de la semana en que se quiere realizar el programa y del peso a perder. Así, si considerásemos que el programa se realizaría 7 días por semana, el déficit diario se cifraría en 1100 Kcal. para perder 1 kg de peso y en 550 Kcal. si la pérdida semanal pretendida fuese de medio kg. Habrá que tener en cuenta que al principio la pérdida de peso puede resultar mayor como consecuencia de la pérdida de agua asociada a la reserva de carbohidratos (glucógeno) y que se normaliza pasadas las dos o tres primeras semanas.
¿Qué tipo de ejercicio resulta apropiado?
Para que los programas de "pérdida de peso" resulten efectivos, la clave está en aumentar el gasto energético dentro de lo posible. El ejercicio debe ser vigoroso, del tipo de resistencia aeróbica pero sobre todo debe ser prolongado para que, al realizarse, aumente el gasto energético, ya que, si bien es posible conseguir mejorar la composición corporal con ejercicios de musculación resulta difícil la cuantificación del gasto.
Las actividades deben ser de tipo aeróbico ya que, al utilizar grandes masas musculares y trabajar de forma dinámica, cíclica y prolongada, permiten un gasto energético mayor que las actividades de musculación. No obstante, cabe resaltar la conveniencia de incluir 2 o 3 sesiones semanales de musculación, que además de tonificar la musculatura y mejorar la postura, proporcionan un mejor aspecto.
En principio, actividades tales como, andar, correr, nadar, acuafitness, acuaerobics, montar en bicicleta o bicicleta estática, la danza aeróbica, alternar la marcha con la carrera, son actividades muy apropiadas para estos fines. Si se quiere aumentar la intensidad sin necesidad de dejar de andar, bastaría con realizar la marcha cuesta arriba.
Respecto a la intensidad del ejercicio debemos recordar que al aumentarla se requiere una menor duración para conseguir un gasto energético determinado y viceversa. Si sólo se dispone de dos o tres días para el ejercicio habrá que hacer más hincapié en la dieta.
Entonces, para perder peso, ¿Cuántas sesiones de ejercicio cardiovascular debería hacer a la semana? Deberíamos situarlo en realizar alguna de las actividades aeróbicas señaladas al menos 5 veces por semana. Si el trabajo no puede conseguirse en una sola sesión, debería recurrirse a acumular períodos de ejercicio cortos a lo largo de día.
La pérdida de peso es exitosa cuando podemos aunar los esfuerzos deportivos y dietéticos. No podemos olvidar la conveniencia de realizar una valoración médica previa y realizar el ejercicio de la mejor forma, personalizando y siendo conscientes de nuestra responsabilidad en nuestra Salud.
Dra Núñez Martí, Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte. Responsable de Medicina Deportiva de Optimal, Health & Performance Reebok Sports Club España
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