Plan para bajar de 60 minutos en 10k
Por Tono Fernández para carreraspopulares.com
Ante todo, que sepáis que los principales ingredientes para intentar conseguir bajar de 1 hora en 10 kilómetros son la constancia, la determinación, y un correcto descanso y alimentación.
Os presentamos un plan que arranca con tres días a la semana y, pasadas pocas semanas, se añade un cuarto día para hacer ejercicios de acondicionamiento general. Estos ejercicios, que son a vuestra elección, los deberíais añadir también, en menor medida, alguno de los restantes días de entrenamiento. Es importante ejercitar todo el cuerpo (también la zona abdominal).
El primer día de cada semana (podría ser el martes para tener el lunes como descanso), tendréis entrenamiento de calidad en forma de series. Es ideal que descanséis al día siguiente de hacer las series. El último día, siempre tendréis los rodajes más largos (podría ser el domingo). Descansad también el día siguiente de estos rodajes. El resto de días, intercaladlos según podáis por vuestra agenda.
Allá vamos, a sumar kilómetros.
SEMANA 1
Día 1: 30’ a 7:15
Día 2: 6 km arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros ligeramente por debajo de 7:15
SEMANA 2
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x5 series de 200 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 2:00 entre cada tanda. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
SEMANA 3
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x3 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios (técnica de carrera)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
SEMANA 4
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 3x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros calentamiento y ejercicios (acondicionamiento general)
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30
SEMANA 5
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:10.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:30
Día intermedio: 3 kilómetros de calentamiento y ejercicios de técnica y acondicionamiento.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00
SEMANA 6
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series 4x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00
SEMANA 7
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. 2x4 series de 400 metros. Recuperamos 1:30 entre serie y serie y 3:00 entre cada tanda de series. Deberíamos hacerlas aproximadamente un poco por debajo de 2:05.
Día 2: 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo el último a 6:00 + 3 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 5 kilómetros a ritmo suave.
Día 3: 8 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los dos últimos a 6:00
SEMANA 8
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 1000-2000-1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40 para las series de 1.000 y 5:50 para la de 2.000.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:15 y haciendo los tres últimos a 6:00
SEMANA 9
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5x1000. Recuperamos 2:00 entre serie y serie. Ritmo: 5:40.
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los dos últimos a 6:00
Día intermedio: 3 kilómetros y ejercicios.
Día 3: 10 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00
SEMANA 10
Día 1: calentamiento 15 minutos a 7:15. Series: 5 series de 200 metros. Recuperamos 1:00 entre serie y serie. Deberíamos hacer cada serie en 1:00
Día 2: 6 kilómetros arrancando a 7:00 y haciendo los tres últimos a 6:00 (no hacerlo más tarde del miércoles).
Día intermedio: 3 kilómetros muy suaves sin ejercicios. (el viernes como tarde).
CARRERA
RITMO
