¿Te tocan cuestas? Quizá quieras leer esto antes

Por carreraspopulares.com - 04/09/2019

El entrenamiento en cuestas consiste en realizar una parte de tu entrenamiento aprovechando el desnivel natural del terreno, realizando carrera continua o bien haciendo ejercicios de intervalos donde la parte de intensidad se realiza cuesta arriba.

Es un tipo de entrenamiento muy recomendado para mejorar tu rendimiento, pero siempre es recomendable hacerlo cuando ya dispongas de una buena base aeróbica. Como siempre, ante cualquier duda, recomendamos contar con la ayuda de un entrenador de atletismo titulado.

Beneficios de entrenar en cuesta

En las cuestas, estamos entrenando usando el peso de nuestro cuerpo, por efecto de la inclinación, como resistencia contra la que tenemos que ejercer una fuerza. Las piernas deben esforzarse un poco más para realizar el movimiento de elevación, lo que repercute en un aumento del tono muscular general. Para un mejor resultado, se recomienda llevar una técnica correcta de carrera, intentando realizar una mayor elevación de la rodilla, llevando el pie hacia arriba. Esto permite que el rango de musculatura que interviene en el ejercicio es muy amplio. Muy importante llevar la espalda recta (mirar siempre recto, nunca hacia abajo) para no tensionar en exceso cuello, hombros y brazos.

Los gemelos y tobillos son los que más directamente se benefician de este ejercicio, aunque una correcta ejecución también resulta en un cuádriceps más desarrollado. Además, estos ejercicios aumentan la elasticidad muscular, la coordinación, la tolerancia al lactato y la condición aeróbica en general.

Tipos de ejercicios en cuestas

No es lo mismo entrenar en cuestas de poca inclinación y mucha longitud que hacerlo en cuestas cortas y muy inclinadas. Se entiende por cuestas cortas aquellas que tienen una pendiente entre 5 y 15 grados, realizando intervalos no superiores a los 30 segundos. Se trata de ejercicios anaeróbicos donde se debe prestar mucha atención a la posición de carrera, elevando las rodillas, manteniendo la cadera estable.

La recuperación normalmente se debe realizar al trote en la bajada, en torno a 60-90 segundos. Dependiendo del objetivo que se busque se debe controlar la recuperación y el número de repeticiones. Si se busca mejorar la velocidad punta se buscarán series má explosivas e inclinadas, con mayor recuperación y menos repeticiones. En cambio, un corredor de larga distancia preferirá más repeticiones, recuperación ligeramente menor pero una menor intensidad en cada intervalo.

Hablamos de cuestas medias aquellas en las que nos lleva entre 60 y 90 segundos realizar cada intervalo. Con esta distancia, empieza a aparecer el ácido láctico con lo que estaremos aumentando nuestro rendimiento para la carrera de larga distancia. La elevación no necesariamente tiene que ser demasiada, lo suficiente para notar que el terreno no es llano. Pero el ritmo debe poder parecerse al de carrera. Por supuesto, se debe prestar atención a la técnica de carrera, intentando alargar la zancada. Para el entrenamiento de larga distancia la recuperación se hará al trote mientras se baja, siendo entre 12-15 un número aceptable de repeticiones. En el momento en que los tiempos empiecen a aumentar en cada serie, es indicativo de que debemos parar.

Por último, las cuestas largas, entre 90 segundos y tres minutos, se utilizan para mejorar la capacidad aeróbica. Están pensadas para el acondicionamiento cardiovascular. Por ello, no es necesario realizarlas al máximo esfuerzo, combinando las cuestas con intervalos de bajada o de llano. El resultado será una musculatura que gestiona más eficientemente el lactato y será más capaz de aguantar largas distancias.



Tambien te puede interesar

Circuito Oregón: gana fuerza, pierde calorías
Miguel Ángel Ruiz y Borja Pérez

Descubre el Circuito Oregón, ideal para ganar resistencia. Solo necesitas un kilómetro y 10 ejercicios. Te vendrá genial para rendir más y mejor. Te lo explican desde Clockwork.

¿Por qué nos lesionamos los corredores?
Víctor Valldecabres Torres

Las lesiones en los corredores son muy comunes. Cada año la mayoría de corredores se lesionan al menos una vez. En este artículo te quiero explicar por qué sucede esto y cómo puedes evitarlo.

Trabajo excéntrico: vital para corredores
Raquel Landín

¿En qué consiste el trabajo excéntrico? Son ejercicios muy importantes para los corredores. Mejoran nuestra fuerza, movilidad y, sobre todo, nos ayudarán a prevenir lesiones. Raquel Landín te lo explica en este vídeo.

Tapering: ¿qué es, cómo se hace y por qué es necesario?
Tono Fernández

Reducir la carga de los entrenamientos antes de una competición es vital para llegar en condiciones óptimas. Es el tapering. Un proceso necesario.

Las mas vistas

¿Puedo correr si dono sangre?
carreraspopulares.com

¿Sabes cómo afecta una donación de sangre a tu rendimiento como corredor? Es importante que donemos sangre, fomenta las buenas prácticas médicas y salva vidas, pero también es importante que lo hagamos en el momento idóneo.

El membrillo, energía y salud para el corredor
Leticia Garnica

Es una de las frutas más completas para el corredor y muy útil cuando estamos en plena carrera. Se ve cada vez en más avituallamientos, sobre todo en pruebas de montaña. El membrillo tiene muy buenas propiedades para los adictos a las zancadas y las pruebas más exigentes.

La estrategia en el maratón
David Calle

Preparar una maratón requiere mucho esfuerzo y dedicación. Pero establecer la estrategia para el día de la carrera tiene también mucha importancia. David Calle nos ofrece las claves.

¿Cuándo debemos jubilar nuestras zapatillas?
Luis Miguel del Baño

Por mucho cariño que les tengas, tus zapatillas tienen una vida útil. A partir de una determinada cantidad de kilómetros o cuando ha pasado un cierto tiempo desde la compra, sus cualidades ya no son óptimas para el running. Buscamos a un técnico que nos diga cuánto nos duran en buenas condiciones.