El entrenamiento en cuestas consiste en realizar una parte de tu entrenamiento aprovechando el desnivel natural del terreno, realizando carrera continua o bien haciendo ejercicios de intervalos donde la parte de intensidad se realiza cuesta arriba.
Es un tipo de entrenamiento muy recomendado para mejorar tu rendimiento, pero siempre es recomendable hacerlo cuando ya dispongas de una buena base aeróbica. Como siempre, ante cualquier duda, recomendamos contar con la ayuda de un entrenador de atletismo titulado.
Beneficios de entrenar en cuesta
En las cuestas, estamos entrenando usando el peso de nuestro cuerpo, por efecto de la inclinación, como resistencia contra la que tenemos que ejercer una fuerza. Las piernas deben esforzarse un poco más para realizar el movimiento de elevación, lo que repercute en un aumento del tono muscular general. Para un mejor resultado, se recomienda llevar una técnica correcta de carrera, intentando realizar una mayor elevación de la rodilla, llevando el pie hacia arriba. Esto permite que el rango de musculatura que interviene en el ejercicio es muy amplio. Muy importante llevar la espalda recta (mirar siempre recto, nunca hacia abajo) para no tensionar en exceso cuello, hombros y brazos.
Los gemelos y tobillos son los que más directamente se benefician de este ejercicio, aunque una correcta ejecución también resulta en un cuádriceps más desarrollado. Además, estos ejercicios aumentan la elasticidad muscular, la coordinación, la tolerancia al lactato y la condición aeróbica en general.
Tipos de ejercicios en cuestas
No es lo mismo entrenar en cuestas de poca inclinación y mucha longitud que hacerlo en cuestas cortas y muy inclinadas. Se entiende por cuestas cortas aquellas que tienen una pendiente entre 5 y 15 grados, realizando intervalos no superiores a los 30 segundos. Se trata de ejercicios anaeróbicos donde se debe prestar mucha atención a la posición de carrera, elevando las rodillas, manteniendo la cadera estable.
La recuperación normalmente se debe realizar al trote en la bajada, en torno a 60-90 segundos. Dependiendo del objetivo que se busque se debe controlar la recuperación y el número de repeticiones. Si se busca mejorar la velocidad punta se buscarán series má explosivas e inclinadas, con mayor recuperación y menos repeticiones. En cambio, un corredor de larga distancia preferirá más repeticiones, recuperación ligeramente menor pero una menor intensidad en cada intervalo.
Hablamos de cuestas medias aquellas en las que nos lleva entre 60 y 90 segundos realizar cada intervalo. Con esta distancia, empieza a aparecer el ácido láctico con lo que estaremos aumentando nuestro rendimiento para la carrera de larga distancia. La elevación no necesariamente tiene que ser demasiada, lo suficiente para notar que el terreno no es llano. Pero el ritmo debe poder parecerse al de carrera. Por supuesto, se debe prestar atención a la técnica de carrera, intentando alargar la zancada. Para el entrenamiento de larga distancia la recuperación se hará al trote mientras se baja, siendo entre 12-15 un número aceptable de repeticiones. En el momento en que los tiempos empiecen a aumentar en cada serie, es indicativo de que debemos parar.
Por último, las cuestas largas, entre 90 segundos y tres minutos, se utilizan para mejorar la capacidad aeróbica. Están pensadas para el acondicionamiento cardiovascular. Por ello, no es necesario realizarlas al máximo esfuerzo, combinando las cuestas con intervalos de bajada o de llano. El resultado será una musculatura que gestiona más eficientemente el lactato y será más capaz de aguantar largas distancias.
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