Todo lo que el corredor debe saber sobre el azúcar (1)
Por Leticia Garnica para carreraspopulares.com

El azúcar es un tipo de hidrato de carbono
¿A qué llamamos “azúcar”?
La mejor forma de empezar a hablar del azúcar es definiendo y especificando a que nos referimos cuando hablamos de él en determinadas circunstancias y, sobretodo, cuando nos referimos al azúcar y el corredor.
El azúcar como tal es la sacarosa que está formada por glucosa y fructosa, ese es el azúcar común, y suele provenir de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.
Los azúcares son glúcidos con sabor dulce como son los monosacáridos, disacáridos y oligosacáridos, pero se suele usar, de forma incorrecta, también para nombrar todos los hidratos de carbono en general.
Con esto quiero recalcar que el azúcar es un tipo de hidrato de carbono, y que los hidratos de carbono al metabolizarse se digieren en forma de hidratos de carbono sencillos o simples y por eso, muchas veces generalizamos y hablamos de “azúcares”.
¿Cómo almacenamos los azúcares en nuestro organismo?
Una vez hemos absorbido los hidratos de carbono de los alimentos, son procesados en el hígado y es ahí donde la fructosa y sacarosa (otra forma de hidrato de carbono) son transformados en glucosa (azúcar o hidratos de carbono sencillo). Parte de la glucosa es enviada al torrente sanguíneo y parte es almacenada en forma de glucógeno para ser utilizada como energía.
El cuerpo almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo, siendo en este último dónde más cantidad se almacena.
Las reservas de glucógeno muscular son energía para los músculos, puesto que el glucógeno se descompone en glucosa dando la energía suficiente para que estos se contraigan.
Carreras destacadas
agosto 2022
septiembre 2022

Las frutas son una fuente de azúcar
¿Qué aporta el azúcar al corredor?
Cuando corremos, la energía que utilizamos es la que proviene de los hidratos de carbono. Éstos deben estar siempre presentes en la dieta del corredor, y cuando hay carreras o entrenamientos fuertes o de larga distancia, debemos aumentar la presencia de azúcares e hidratos de carbono para conseguir unos buenos resultados.
Debemos de tener cuidado a la hora de tomarlos teniendo en cuenta la cantidad y el tipo.
Hay tres tipos principales: monosacáridos, como la fructosa, que se encuentra principalmente en las frutas y en la miel; la galactosa que está de la leche; disacáridos como la sacarosa, azúcar común, que es una combinación de fructosa y glucosa o la lactosa que es el azúcar de la leche; y oligosacáridos, que son los almidones.
Lo más importante es saber qué tipo de “azúcares” (hidratos de carbono) son adecuados en cada momento, es decir, cuáles son los indicados antes del entrenamiento o carrera, cuáles son buenos durante y cuáles después del ejercicio para reponer los depósitos de glucógeno del organismo y así también recuperarnos.
Es importante saber cuándo tomarlo y cuáles son los adecuados en cada momento debido a que nuestro organismo no reacciona igual ante cada uno, y eso es porque pueden producir una elevación rápida de azúcar en sangre seguida de una bajada muy brusca que puede producir una hipoglucemia.
Lee la segunda parte de este artículo aquí
Leticia Garnica es dietista y nutricionista.
www.dietistaynutricionista.com
Buscador de noticias
Articulos relacionados
De un tiempo a esta parte se habla mucho sobre el riesgo para la salud que puede ser consumir una elevada cantidad de azúcar en la dieta, tanto para un corredor como para una persona que no lo es. Pero en términos de nutrición, hay que coger todo con pinzas. La nutricionista Leticia Garnica nos da más detalles en este artículo.
Mucho se habla de lo importante que es la hidratación antes de una carrera, pero igual de importante es saber que comer antes para que no nos juegue ninguna mala pasada la alimentación. Leticia Garnica nos lo cuenta en detalle.
El cuidado de nuestra alimentación no debe acabar cuando cruzamos la meta. Nuestro cuerpo ha sufrido un importante desgaste y debemos recuperarlo. Como destaca la nutricionista Leticia Garnica en este artículo, la dieta posterior al maratón es tan importante como la previa, y no hay que descuidarla.
Para bajar de peso es importante controlar la alimentación y hacer ejercicio. Si ya has comenzado con el ejercicio o llevas años haciéndolo; sólo debes mejorar tu alimentación. La nutricionista Carolina Villalba nos explica cuáles son los alimentos que debemos tomar y los que debemos evitar si somos deportistas.
Las autoridades sanitarias recomiendan que una dieta equilibrada contenga entre el 50 y el 60% del total de las calorías en forma de hidratos de carbono
Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.
¿Pruebas largas en tu agenda? ¿Entrenamientos extenuantes? Aprende cómo debes hacer la recarga y sobrecarga de carbohidratos.
También te puede interesar
La hidratación es uno de los elementos clave cuando nos planteamos realizar ejercicio. Éstas concretas pautas del Centro PRONAF nos ayudarán a saber cuánta cantidad y cómo debemos ingerir líquidos antes, durante y después de practicar deporte.
Un zumo fresco es uno de los mejores recuperadores en verano porque combina la fruta con el agua y azúcares naturales que nos ayudan a recuperar y a refrescar. ¡Anímate a prepararte estos ´recovery´ naturales!
EL 27 de mayo se celebra el Día Nacional del Celíaco en España. ¿Afecta esta intolerancia a muchos deportistas en nuestro país? ¿Qué cosas han tenido que cambiar en su alimentación?
Nos aportan grasas saludables, nutrientes y son una importante fuente de energía. Los frutos secos son un alimento ideal para cualquier deportista. En este artículo de Leticia Garnica conocemos por qué y los frutos secos mejores para el corredor.
El hierro tiene un papel fundamental en el funcionamiento de nuestro organismo. En la segunda parte del artículo de Leticia Garnica, conocemos en qué alimentos lo podemos encontrar.
Las más vistas
En pleno verano los corredores nos enfrentamos a uno de nuestros principales retos: el calor. El periodista y escritor Javier Serrano nos ofrece en este artículo algunos consejos para evitar problemas por las altas temperaturas. Pero lo describe desde el punto de vista de un corredor popular más, con su habitual sentido del humor y teniendo en cuenta que para nosotros, correr es casi una religión.
¿Cuándo y cuánto tenemos que beber en carrera? Y, ¿cómo reponemos las sales minerales? David Calle nos despeja estas y otras dudas incluyendo algunos falsos mitos muy extendidos sobre hidratación en el running.
Aprende los aspectos básicos sobre cómo se refrigera el cuerpo y sobre la hidratación, el golpe de calor, el sudor y otros elementos básicos. Todo, de la mano de David Calle.
El viernes 5 de agosto a las 22:00 horas en Villanueva del Aceral (Ávila), 6,5Km y 10Km para runners y 4Km para senderistas. Carrera solidaria con la Asociación Nacional del Síndrome IDIC15.
El sábado 13/08/2022 a las 9:00h se celebra la XXVII carrera popular “Villa de Belmontejo” organizada por el club local C. D. AT. Belmontejo.