Trabaja tu abdomen y piernas a la orilla del mar (II)
Por Rubén García para carreraspopulares.com
Foto: Hastphoto / Miss Leggins Run
Estar de vacaciones en la playa no es una excusa para mantenerse parado. Si necesitas seguir entrenando porque tienes en breve algún nuevo reto, te presentamos otra serie de ejercicios que podrás realizar mientras disfrutas de los días de sol y playa.
El terreno un tanto irregular de la arena del mar y sobre todo el movimiento del agua provocarán que, lo que en seco son ejercicios simples, aquí aumenten su dificultad. El trabajo de estabilización de la zona central del tronco se multiplica, a la vez que aumenta el trabajo de los músculos fijadores y estabilizadores.
Os proponemos unas series de ejercicios con unas repeticiones determinadas. Eso sí, cada uno de vosotros y vosotras los debe adaptar a su nivel y condición física. Más vale hacer menos repeticiones pero bien hechas, que hacer más pero no respetando la postura adecuada, lo que nos puede provocar problemas o lesiones a medio o largo plazo. Los ejercicios son los siguientes:
1.- Con unos 20 centímetros de agua, colócate boca arriba y apóyate sobre los codos manteniendo las palmas de las manos en la arena, con lo que tu tronco quedará ligeramente elevado sobre la superficie del agua. Levanta tus piernas estiradas de tal forma que te quedes apoyado sobre tus codos y tus glúteos. De esta manera estarás ofreciendo una resistencia al agua y a tu flotabilidad, tonificando la parte central de tu abdomen (podemos mantener la postura 10-15”, 10 veces). Si además añades el movimiento de llevar las rodillas hacia el pecho y volver a estirar las piernas ejercitarás aún más la zona (3 series de 15 repeticiones).
Carreras destacadas
agosto 2024
septiembre 2024
octubre 2024
noviembre 2024
2.- Con la misma cantidad de agua que en el ejercicio anterior siéntate sobre la arena. Apoya los glúteos e inclina el tronco hacia atrás a la vez que eleva las piernas sin doblar las rodillas y mantienes los brazos estirados. La idea es acabar formando una V entre tu tronco y tus piernas. Como comprobarás, es complicado mantener esa postura con el movimiento de las olas. Es en ese momento efectuarás el trabajo abdominal, de piernas y lumbar.
3.- Nos colocamos en forma de tabla, es decir, apoyando las manos en la arena con una separación igual a la anchura de tus hombros y con las puntas de los pies también apoyadas, de tal forma que formes una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos. Por un lado, podemos aguantar en esta postura, como ya comentamos en el anterior artículo. Por otro lado, podemos llevar de manera alterna las rodillas hacia el pecho realizando 3 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna). Una variante sería llevar las rodillas hacia los codos por el lateral del cuerpo.
4.- En la misma postura del ejercicio 1, podemos realizar otro que es todo un clásico para las piernas: la bicicleta en el agua. Mueve tus piernas como si estuvieras pedaleando. Aguanta así un par de minutos. Descansa y haz dos o tres repeticiones más.
5.- Con unos 50-60 centímetros de agua, siéntate de rodillas sobre la arena. Los pies deberán estar totalmente estirados, es decir, que el empeine y los dedos toquen la arena. El agua te llegará por el pecho o casi por el cuello. El ejercicio que te proponemos es simple: levántate poco a poco y luego vuelve a la posición de partida lentamente. Ejercitarás los cuádriceps. Es un ejercicio que, sin agua, no es muy complicado. Aquí, sin embargo, tendrás que luchar contra las olas y buscar estabilidad, con lo que trabajarás más. Si quieres aumentar la dificultad, no uses los brazos para estabilizarte, cógete las manos por detrás de la espalda.
Rubén García es entrenador y fisioterapeuta
Buscador de noticias
Articulos relacionados
Si este verano visitas la playa, tienes premio doble. Además de refrescarte, podrás practicar unos cuantos ejercicios en la orilla del mar que te vendrán de perlas para el abdomen y las piernas. Nos los explica el entrenador Rubén García.
Muchas veces te olvidas de ellos y es un error. Unos glúteos débiles influirán en una peor carrera. Rubén García nos presenta unos ejercicios que te fortalecerán y mejorarán tu técnica de carrera.
¿Cuánto tiempo tardas en recuperarte después de un entrenamiento fuerte? ¿Cómo evito la fatiga? ¿Qué pasa si tengo unos glúteos débiles? ¿Cuál es el mejor arroz para corredores? La respuesta a estas y otras preguntas para corredores, en nuestra nueva entrega de Preguntas y respuestas para runners.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
Unas articulaciones fuertes son sinónimo de una carrera sin lesiones. Si quieres mantenerte siempre en forma y disminuir tus posibilidades de lesión, debes prestar atención a articulaciones como el tobillo, tan importantes o más que la de la rodilla. Nuestro podólogo de cabecera nos da consejos para fortalecerlos.
Nuestro entrenador David Calle nos da una serie de consejos para fortalecer dos partes muy importantes de nuestras piernas. Mejora tu técnica y evita lesiones con estos ejercicios.
Carrera deficitaria, mayor fatiga y lesiones o dolores. Son las consecuencias de una musculatura de la zona media poco trabajada. Aprende cómo evitarlo con las enseñanzas de David Calle. Serás mucho mejor corredor.
También te puede interesar
Ponte en forma en la playa. Te proponemos una serie de ejercicios que te harán trabajar todo el cuerpo. Algunos te sorprenderán y ayudarán a mejorar. Pero te proponemos que los hagas en un entorno diferente, en la playa. Son los llamados Bootcamp playeros.
Tanto si ya realizas entrenamientos en cuestas como si aún no los has probado, estos consejos de nuestro entrenador David Calle te ayudarán a convertirte en un experto en cuestas, y saber cuándo, cómo y por qué debes usarlas en tus entrenamientos.
Si estás acabando tu temporada de entrenamientos, este mes es buen momento para que te plantees si deberías dar el salto al trail running. ¿Te lo estás pensando? Deja de pensar y... ¡actúa!
Suele suceder, que vemos que todos a nuestro alrededor mejoran marcas y corren más rápido que nunca, pero nosotros seguimos en nuestros tiempos. ¿Qué estamos haciendo mal? ¿Es posible que no seamos capaces de mejorar?
Aunque practicar running por la playa puede ofrecer multitud de beneficios, es esencial que seas consciente de tu cuerpo y estés atento a cualquier señal de advertencia de posibles lesiones.
Las más vistas
¿Sabes por qué se sube a los tres ganadores de una carrera a un cajón con tres alturas? El origen del podio parece estar más cerca de lo que pensamos... ¿Te has subido alguna vez a alguno?
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
más de 1.200 corredores lograron cruzar la esperada meta de los 10K solidarios del municipio valenciano de Alboraya con una organización de 10, que había preparado una fiesta previa con carreras infantiles y otra posterior, con un avituallamiento de lujo con fruta, horchata y fartons que nadie se quiso perder.
¡Únete a la III Carrera Popular El Cañaveral el 6 de octubre de 2024! Este año, con un sentido especial y social, colaboramos con el Centro de Transfusiones de Sangre de la CAM bajo el lema «Corre para Dar Vida – Únete al Equipo Médula».
Hasta el 31 de julio se encuentra abierto el plazo de inscripción preferente para la I AQUARUN COSLADA. Una competición pensada para todas las edades y donde la resistencia y la convivencia se llevan por bandera.
Abiertas las inscripciones para el Pas Ras 2024. ¿Participaste el año pasado? Entonces tienes un precio bonificado:
ABDOMEN
