Trabaja tu abdomen y piernas a la orilla del mar (II)
Por Rubén García para carreraspopulares.com
Foto: Hastphoto / Miss Leggins Run
Estar de vacaciones en la playa no es una excusa para mantenerse parado. Si necesitas seguir entrenando porque tienes en breve algún nuevo reto, te presentamos otra serie de ejercicios que podrás realizar mientras disfrutas de los días de sol y playa.
El terreno un tanto irregular de la arena del mar y sobre todo el movimiento del agua provocarán que, lo que en seco son ejercicios simples, aquí aumenten su dificultad. El trabajo de estabilización de la zona central del tronco se multiplica, a la vez que aumenta el trabajo de los músculos fijadores y estabilizadores.
Os proponemos unas series de ejercicios con unas repeticiones determinadas. Eso sí, cada uno de vosotros y vosotras los debe adaptar a su nivel y condición física. Más vale hacer menos repeticiones pero bien hechas, que hacer más pero no respetando la postura adecuada, lo que nos puede provocar problemas o lesiones a medio o largo plazo. Los ejercicios son los siguientes:
1.- Con unos 20 centímetros de agua, colócate boca arriba y apóyate sobre los codos manteniendo las palmas de las manos en la arena, con lo que tu tronco quedará ligeramente elevado sobre la superficie del agua. Levanta tus piernas estiradas de tal forma que te quedes apoyado sobre tus codos y tus glúteos. De esta manera estarás ofreciendo una resistencia al agua y a tu flotabilidad, tonificando la parte central de tu abdomen (podemos mantener la postura 10-15”, 10 veces). Si además añades el movimiento de llevar las rodillas hacia el pecho y volver a estirar las piernas ejercitarás aún más la zona (3 series de 15 repeticiones).
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2.- Con la misma cantidad de agua que en el ejercicio anterior siéntate sobre la arena. Apoya los glúteos e inclina el tronco hacia atrás a la vez que eleva las piernas sin doblar las rodillas y mantienes los brazos estirados. La idea es acabar formando una V entre tu tronco y tus piernas. Como comprobarás, es complicado mantener esa postura con el movimiento de las olas. Es en ese momento efectuarás el trabajo abdominal, de piernas y lumbar.
3.- Nos colocamos en forma de tabla, es decir, apoyando las manos en la arena con una separación igual a la anchura de tus hombros y con las puntas de los pies también apoyadas, de tal forma que formes una línea recta desde tu cabeza hasta tus tobillos. Por un lado, podemos aguantar en esta postura, como ya comentamos en el anterior artículo. Por otro lado, podemos llevar de manera alterna las rodillas hacia el pecho realizando 3 series de 20 repeticiones (10 con cada pierna). Una variante sería llevar las rodillas hacia los codos por el lateral del cuerpo.
4.- En la misma postura del ejercicio 1, podemos realizar otro que es todo un clásico para las piernas: la bicicleta en el agua. Mueve tus piernas como si estuvieras pedaleando. Aguanta así un par de minutos. Descansa y haz dos o tres repeticiones más.
5.- Con unos 50-60 centímetros de agua, siéntate de rodillas sobre la arena. Los pies deberán estar totalmente estirados, es decir, que el empeine y los dedos toquen la arena. El agua te llegará por el pecho o casi por el cuello. El ejercicio que te proponemos es simple: levántate poco a poco y luego vuelve a la posición de partida lentamente. Ejercitarás los cuádriceps. Es un ejercicio que, sin agua, no es muy complicado. Aquí, sin embargo, tendrás que luchar contra las olas y buscar estabilidad, con lo que trabajarás más. Si quieres aumentar la dificultad, no uses los brazos para estabilizarte, cógete las manos por detrás de la espalda.
Rubén García es entrenador y fisioterapeuta
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