Pautas para prevenir lesiones
Por Iñaki Sevillano para carreraspopulares.com
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando uno se plantea empezar a correr, bien sea para preparar una carrera popular o simplemente como actividad física saludable, es conocer nuestros límites.
Muchos de vosotros pensaréis que cuanta más distancia corráis, más kilómetros conseguiréis ir acumulando a lo largo de la semana y por tanto habrá una mejora física.
Eso puede ser contraproducente, porque dependiendo de la condición física de cada uno de vosotros, las cargas a soportar pueden llegar a producir lesiones si no buscáis el equilibrio y os pasáis. Adecuar las cargas en función de la condición física del corredor, es clave para el éxito futuro.
Entre las pautas más importantes a seguir o considerar para prevenir lesiones, están las siguientes:
Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías.
- Realizar una prueba de esfuerzo para comprobar tu estado físico actual y posibles cardiopatías. No es obligatorio pero sí que es muy recomendable, sobre todo en personas con factores de riesgo por edad, stress o sobrepeso.
- Escoger material apropiado para la práctica deportiva. Busca ropa cómoda y ligera y unas zapatillas que te permitan absorber el impacto. Cada persona es diferente y la forma de correr varía. Por lo tanto, según sea tu pisada, necesitarás un tipo de zapatilla u otro. Aquí entramos en una posible discusión, ya que, también encontraremos a los detractores de las zapatillas, que piensan y justifican que correr descalzo puede prevenir lesiones, debido al apoyo y al considerar que la anatomía del pie es resultado de años de evolución.
Para esquivar las lesiones debes introducir en tus entrenamientos unas cuantas pautas que, además, te ayudarán a mejorar.
- Calentamiento con movilidad articular, ejercicios de técnica de carrera y estiramientos. Correr en sí es sencillo, pero correr técnicamente bien es más difícil y si lo hacemos correctamente, nos traerá muchos beneficios. Por lo tanto, meter al menos una vez a la semana en vuestra planificación de entrenamiento este tipo de ejercicios, será la antesala a la parte principal de vuestro entrenamiento y pondréis a vuestro cuerpo en condiciones idóneas para lo que está por llegar. Los estiramientos los recomiendo al comenzar y al finalizar la actividad deportiva.
- Trabajo de fuerza, core y propiocepción. Cada vez va teniendo más importancia esta parte de trabajo preventivo, fundamental para poder acabar con éxito carreras de media y larga distancia. Una vez a la semana mínimo, deberíais dedicarla a realizar ejercicios de fuerza tanto de tren superior como inferior, combinando con ejercicios para fortalecer el cinturón abdominal (core de forma isométrica). No hay que dejar de lado los ejercicios de propiocepción, de gran importancia para prevenir lesiones. Los ejercicios de equilibrio son fundamentales y muy completos porque fortalecen tanto la musculatura de las piernas (tobillos, sóleos, gemelos, tibiales y estabilizadores de la cadera) como la musculatura abdominal. Nos ayudarán a su vez para la eficiencia en la técnica de carrera y para evitar un mal apoyo en carrera, que pueda derivar en una lesión.
Iñaki Sevillano es preparador físico y entrenador personal de Eresa Clinic
eresaclinic.com
Buscador de noticias
Articulos relacionados
La Sanitas Marca Running Series se ha adaptado para seguir fomentando el deporte también desde el propio hogar.
Es una dolencia clásica en corredores. Afecta más a los atletas que practican la larga distancia. Descubre qué es y cómo tratar la periostitis tibial.
Correr es una de las actividades más exigentes desde el punto de vista físico, lo que conlleva que se puedan producir una serie de lesiones recurrentes en determinadas áreas. En este post, abordamos cuáles son esas patologías frecuentes, los posibles tratamientos con técnicas fisioterapéuticas que se pueden aplicar y las pautas a seguir para prevenirlas.
Que el trail running es muy diferente al running ´de asfalto´ no sólo se debe a que los paisajes cambien y debamos llevar un equipamiento ligeramente distinto. También los músculos que intervienen lo hacen de manera distinta. Tenerlo en cuenta es importante para preparnos y para recuperarnos mejor del esfuerzo.
¿Te cuesta levantarte temprano y salir a correr por la mañana? Apunta estas pautas y pequeños trucos que te ayudarán a madrugar para salir a correr.
Hay diferentes teorías acerca de los estiramientos antes de entrenar. Como alternativa, el entrenador David Calle nos propone probar con los estiramientos dinámicos, que nos permitirán acondicionar la musculatura para el ejercicio sin perder temperatura corporal.
En el anterior artículo, nuestra fisio Carmen Sanz de Fisioterapia Bando nos explicó en qué consiste la propiocepción y por qué es importante para un corredor. Ahora nos enseña cómo mejorarla. Es bien fácil con estos ejercicios
También te puede interesar
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.
Las tendinopatías o dolencias del tendón son lesiones complicadas de tratar a veces porque, al no incapacitar del todo, permiten correr con ellas, pudiendo generar problemas más graves. La fisioterapeuta Carmen Sanz nos cuenta cómo se tratan estas lesiones.
En verano hay que aumentar las precauciones con nuestra piel al correr. Sigue nuestros consejos y evita molestias innecesarias. Peligros como el sol o el ´acné del deportista´ son muy fáciles de evitar llevando un poco de cuidado.
El sol cada vez afecta más a nuestro cuerpo, de manera que cada vez es más importante protegernos. Los corredores estamos continuamente al aire libre, y, si bien hay que protegerse del sol todo el año, es en verano cuando más notamos sus efectos.
Las más vistas
Lo habrás oído mil veces, pero si aún no sabes lo que es y, sobre todo, las implicaciones que tiene en nuestro rendimiento, David Calle te responde a las dudas sobre el consumo máximo de oxígeno en deportistas.
Después de hablar tanto de ritmos, marcas, entrenamientos duros o umbrales de esfuerzo, ahora toca hablar de algo a lo que a menudo no se le presta toda la atención que se le debe: el descanso. El entrenador de atletas populares David Calle nos explica por qué es tan importante para el entrenamiento.
Cuántas veces nos hemos dicho eso de: ´qué dura es la vida del corredor popular´. Trabajamos, tenemos compromisos familiares, queremos entrenar siempre que toca y participar en carreras. Pero ¿es eso realmente tan duro? Quizá debas empezar a replantearte por qué te sientes así.
¿Beber en carrera te supone un problema? ¿Cada cuándo es recomendable hacerlo? Te ayudamos con este asunto dándote unos consejos sobre cómo y por qué beber mientras corremos.
La cinta de correr no sólo es un recurso en el caso de que llueva fuera. Con un poco de imaginación, puede convertirse en una forma de añadir variedad a tu entrenamiento y, por qué no, de mejorar como corredores. ¡Sácale el máximo partido a esta herramienta!
LESIóN
