10 preguntas sobre nutrición para antes de una carrera
Por Centro PRONAF para carreraspopulares.com
En el momento en el que nos planteamos realizar una carrera, debemos tener muy presente una planificación nutricional específica, tanto si es la primera vez como si ya somos expertos en la materia. Lo que comamos o bebamos antes puede condicionarnos de tal forma que en algunos casos nos puede conducir a abandonar la prueba. Debido a ello, con el presente artículo queremos mostraros preguntas frecuentes en nuestra consulta de modo que sepamos elegir y desechar las opciones que nos podrían penalizar de cara a la carrera.
1. ¿Puedo tomar bebidas con base de leche?
La lactosa, azúcar presente en la leche, puede generar molestias en un gran número de individuos con deficiencia de lactasa (enzima encargada de metabolizar la lactosa). Además, estas bebidas retrasan el vaciamiento gástrico dificultando las digestiones.
2. ¿Son adecuados los zumos envasados?
El alto contenido en azúcares libres en ocasiones los hace equiparables a las bebidas azucaradas. Esta elevada cantidad de azúcar puede provocar una hipoglucemia posterior y, en algunos casos, puede llegar a producir diarrea.
3. ¿ Las bebidas con gas, con sorbitol y otros edulcorantes me pueden hacer sentir pesado?
Este tipo de bebidas o alimentos con edulcorantes como pudieran ser los chicles son responsables de la producción de gases y sensación de hinchazón y no son una opción muy recomendable en ningún caso, mucho menos previamente a un evento deportivo.
4. ¿Puedo beber alcohol antes de una carrera?
El alcohol, además de las alteraciones de la conciencia y la deshidratación, dependiendo de la dosis puede generar alteraciones sobre el tubo digestivo dando lugar a trastornos de la motilidad esofágica, aparición de reflujo gastroesofágico, gastritis, trastornos del vaciado gástrico y diarreas. A nivel cardiovascular el consumo de alcohol puede da lugar a una reducción aguda de la función contráctil del corazón y a la aparición de arritmias cardíacas. Factores que afectan gravemente de forma negativa al rendimiento durante la carrera.
5. ¿Es recomendable el consumo de bebidas estimulantes como el café o el té?
No sería recomendable en personas con sensibilidad o que no estén acostumbradas a su consumo. No obstante en personas que consuman café de forma habitual, una ingesta previa puede beneficiar durante la carrera debido a su su efecto ergogénico. Ambos son diuréticos, lo que puede ocasionar una ligera deshidratación y molestias durante la carrera por las ganas de orinar.
6. ¿Si la carrera es por la mañana, sería adecuado un desayuno rico en cereales ricos en fibra?
Los alimentos con una cantidad elevada de fibra no son recomendables antes de una carrera debido a que su difícil digestión puede generar trastornos intestinales durante la prueba.
7. ¿Se puede tomar comida picante?
Estos alimentos aumentan la temperatura corporal ligeramente y provocan sed, pudiendo alterar un poco el balance hídrico durante la carrera.
8. ¿Cómo afectan las legumbres y las verduras muy fibrosas?
La digestión de estos alimentos es lenta y en este caso no nos va a beneficiar. Pueden provocar flatulencias, hinchazón y aumento del bolo fecal.
9. ¿Son convenientes los alimentos muy grasos como carnes grasas, mantequilla de cacahuete o de otros frutos secos?
Últimamente, los científicos del deporte se han esforzado en encontrar una manera de utilizar alimentos y suplementos que consigan una mayor oxidación de las grasas en beneficio del rendimiento. No obstante, no ha resultado ser exitoso.
De modo que no se justifica el consumo general de grasas durante la dieta. Sin embargo, el interés por la suplementación con ácidos grasos clave sigue existiendo: por ejemplo, la serie de aceites de pescado n-3 se propone para mejorar actividades como la función cardíaca, la respuesta inflamatoria y el manejo de la broncoconstricción inducida por el ejercicio. La literatura actual sobre estos efectos no es clara por lo que se necesitan investigaciones adicionales que aborden la salud de los atletas y de la población en general.
Además, grandes cantidades de grasa también provocarían una digestión más lenta como ocurre con la fibra.
Por lo que hay que cuidar la cantidad y el tipo grasa que se incluye en la dieta dando prioridad a los ácidos grasos poliinsaturados y reduciendo el consumo de los saturados.
10. ¿Qué alimentos serían adecuados para un corredor antes de una prueba?
• Un plátano en su grado óptimo de maduración.
• Patata y boniato.
• Arroz cocido.
• Frutas desecadas como dátiles, higos, orejones y pasas. Como tienen diferente contenido en fibra, deberíamos probar cual nos sienta mejor.
• Zumos de fruta hechos en casa.
• Pan de higo (hecho a base de higos y almendras).
• Atún natural.
• Cacao.
• Papilla infantil.
• Aceite virgen de coco.
Artículo elaborado por el equipo de nutrición de Centro PRONAF con la coordinación de Alfonso Romero Galindo, Grado en Nutrición Humana y Dietética.
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