Alimentos naturales durante las carreras
Por Daniel Giménez para carreraspopulares.com
Durante las carreras de mas duración todos los corredores sabemos que tenemos que comer de forma regular para ir reponiendo las perdidas de energía y de líquidos que se producen durante la práctica deportiva. Geles, barritas, gominolas, bebidas energéticas o bebidas isotónicas son algunos de los alimentos con los que contamos para tomar durante la practica deportiva, la oferta comercial es realmente amplia. Pero, ¿qué alimentos naturales son mas recomendables para tomar durante los entrenos y la competición?
El deportista a la hora de seleccionar alimentos naturales tiene que tener en cuenta:
1. Alimentos que ocupen poco volumen y tengan poco peso
2. Alimentos que le sean agradables
3. Alimentos que le sienten bien
Algunos de los alimentos que cumplen estos requisitos son: los higos secos, los dátiles secos sin hueso, las uvas pasas sin semilla, los albaricoques secos y los plátanos. A excepción del plátano son frutas que mediante secado le han eliminado toda o gran parte del agua. De esta forma se hacen mucho menos voluminosos (pensad en lo que “ocupa” una uva y como es una pasa), de esta forma tenemos la misma cantidad de hidratos de carbono pero en mucho menos peso. Todos ellos (a excepción del plátano) podemos acomodarlos fácilmente en los bolsillos del pantalón o malla, en mochilas, cinturones y riñoneras.
El principal inconveniente es que la fibra también sigue siendo la misma, y un exceso de ésta durante la practica deportiva puede dar lugar a molestias gástricas. Existe algunos pequeños trucos como quitar la piel a los dátiles o a los higos y hacer una pasta de pulpa de fruta. Los plátanos ocupan un gran volumen pero de todas las frutas son de las que mas calorías aportan, además también proporcionan algo de agua puesto que no están desecados.
El corredor seleccionará de todos ellos el que le resulte más agradable y el que le sea mas fácil de masticar y de tragar. La textura de las pasas es muy diferente de la de por ejemplo los dátiles, y el sabor de los plátanos es mas suave que el de los orejones.
Lo más importante es que el deportista en los entrenamientos detecte aquellos alimentos que mejor le sienten. Como se ha indicado antes, el contenido en fibra de estos alimentos puede dar alguna molestia gástrica, por ello un pequeño truco es acompañarlos siempre con un buen trago de agua.
En el siguiente cuadro te mostramos los aportes por ración habitual de cada uno de estos alimentos.
Carreras destacadas
noviembre 2024
diciembre 2024
De todos ellos los que mas energía aportan por ración son los dátiles, y los que menos las pasas. Todos ellos contienen muy pocas proteínas, los higo secos son los que más fibra aportan.
La cantidad de alimentos que el corredor tomará por hora va a depender de la duración de la prueba o entreno, de la intensidad con la que corra y de algunos factores ambientales como la temperatura y la humedad. Deberá acompañar la ingesta de estos alimentos con agua y/o bebida isotónica lo que completará su ingesta con agua y sodio.
Pongamos por ejemplo que un corredor va a correr durante unas cuatro horas o que tiene planeado correr un maratón, a continuación te mostramos una posible distribución de estos alimentos durante las 4 horas.
Así el corredor tomará agua y bebida isotónica a intervalos regulares (cada 15-20 minutos) y cada 40 minutos – 1 hora un alimento. Un pequeño truco para mejorar la digestibilidad de estos alimentos es acompañarlos de un trago de agua y la toma de bebida isotónica se hará de forma aislada sin acompañarla de alimento.
Daniel Giménez
Dietista-Nutricionista
Web: www.nutrisfera.es // www.danielgimenez.es
Twitter: @nutrisfera
Facebook: Nutrisfera.es
Buscador de noticias
Articulos relacionados
En los deportes de larga duración y gran desgaste físico, tales como el ciclismo, la maratón o el triatlón, entre otros, en los que es imprescindible que durante la actividad haya un aprovisionamiento y una adecuada ingesta de líquidos, es frecuente la aparición de molestias digestivas, entre ellas, la diarrea osmótica.
Desayunos rico en hidratos de carbono, bajo en fibra, en grasa y de fácil digestión. Sería un desayuno ideal para antes de una competición. Descubre qué tipo de alimentación pre-competición es la más óptima y porqué.
Si te alimentas de forma correcta, correrás más. Así de claro. Daniel Giménez nos cuenta algunas de las claves para alimentarte antes, durante y después de correr.
Quedan apenas unos días para la carrera, aumentan los nervios y disminuye la carga de entrenamientos. Pero, ¿y la alimentación? ¿Hemos seguido una alimentación equilibrada durante la preparación de la carrera? ¿Tenemos que modificarla en algo en los días previos al Medio Maratón para mejorar nuestro rendimiento? Belén Rodríguez Doñate nos da unos consejos.
¿Qué alimentos necesita nuestro organismo cuando hemos acabado de entrenar? Descubre qué es lo indicado para tomar después de entrenar con estos consejos del Centro PRONAF.
Apartaos porque viene una de las deportistas mas en forma del momento. Marta Esteban ha roto el crono en el Maratón de Valencia, siendo la primera clasificada española. Además, ha sido nombrada mejor atleta de noviembre por la RFEA. Hoy nos cuenta de dónde saca las energías.
¿Sabes que es el glucógeno? Es una forma de almacenar la energía en el cuerpo. Esos depósitos están en el hígado y en el músculo, pero la cantidad depende de la masa muscular que se tenga y de la alimentación que se siga. Carolina Villalba nos lo cuenta en este artículo.
También te puede interesar
¿Sabías que el melón tiene un ligero efecto laxante? ¿Y que las cerezas ayudan a proteger el corazón y envejecer más lentamente? Las frutas son el perfecto aliado de los corredores, muy cargadas de agua y vitaminas que te vendrán genial para entrenar con garantías estos días.
Correr es una excelente forma de ejercicio que mejora la salud cardiovascular, ayuda a mantener un peso saludable y libera endorfinas, conocidas como las hormonas de la felicidad. Sin embargo, para maximizar los beneficios y el rendimiento, una nutrición adecuada es esencial siempre y más cuando una persona está iniciándose en el mundo del running.
Cuando se acerca la Navidad, las mesas se llenan de riquísimos alimentos que sin embargo, no siempre son recomendables para la línea y la práctica del deporte. En cambio, hay algunos que te vendrán de perlas si eres deportista.
Si sigues una dieta sana, cocinas alimentos frescos y comes frutas y verduras varias veces al día, básicamente estás en buena posición para arreglártelas sin complementos alimenticios; pero en ocasiones, a los consejos básicos de cuidado personal debemos añadir una ayuda en forma de complementos alimenticios que lo compensen y eviten carencias.
El potasio es un mineral importante a nivel muscular y nervioso. Y su déficit puede provocar en los corredores calambres y dolores musculares. La nutricionista Leticia Garnica nos explica qué es el potasio, cómo funciona y en qué alimentos se encuentra.
Las más vistas
Entrenar, entrenar y entrenar, pero ¿sabes los resultados son los que toca? Averigua cuál es tu marca objetiva en medio maratón según tus resultados en 10k.
¿Es bueno el running para el desarrollo de nuestro cerebro? ¿Puede llegar a ser negativo en alguna circunstancia? Nos ponemos al día con los últimos estudios en este campo.
La rodilla es una de las articulaciones que más sufre corriendo, no solo por el impacto de la carrera, sino porque cumple un papel estabilizador, ya que hace de enlace entre otras articulaciones más móviles como el tobillo y la cadera.
A la hora de prepararse para una carrera o una competición es importante tener en cuenta que el calentamiento es básico para mejorar nuestro rendimiento, además de conseguir otros muchos efectos positivos.
A veces, la línea entre el bien y el mal es muy fina. Hay comportamientos que no deberíamos tener, pero que no siempre nos sale. Por eso creemos que es buena idea repasarlos... ¿qué no debemos hacer para ser mejores compañeros?
Ser runner no sucede de la noche a la mañana. Tal vez te des cuenta o tal vez no. Pero sí te podemos contar una serie de pistas que te darán una medida de lo cerca o lejos que estás de convertirte en un corredor o corredora popular.